我的一日三餐标准食谱PPT.pptVIP

七、三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量； 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐应占30%～40%； 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当整； 适当选择零食，可以作为三餐的补充。 零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作用。 三餐注意要点 天天吃早餐并保证营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量：不少城市家庭，工作生活节奏紧张，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，可能延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。 不暴饮暴食 八、每天足量饮水，合理选择饮料 建议的饮水量 成人每消耗1kcal能量，需要1ml水,考虑到活动、出汗的变化，水的需要量可增至1.5ml/kcal ； 水的需要量还受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响； 建议:在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。 在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。其水需要量应特别考虑； 运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分和矿物元素。 饮水类型的选择 自来水是直接取自天然水源，经过净化消毒输入到用户。 白开水是最符合人体需要的饮用水：（1）煮沸后，既洁净、无细菌，又能使过高硬度得到改善，还保持原水中某些矿物质不受损失。（2）制取简单，经济实惠，使用方便。 纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。 饮用矿物质水通过人工添加矿物质，但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。 矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐，其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收。 九、如饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。 无节制地饮酒可造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。 我国居民饮酒调查 饮酒率：成年男性为42.2%； 成年女性为4.8%。 酒精消费量： 成年饮酒居民人均24.8g/d，男性各年龄组饮酒居民的酒精消费量均明显高于女性。 成年男性饮酒居民的酒精消费量为28.2g/d，成年女性饮酒居民的酒精消费量为9.9g/d。 适宜的饮酒量 尽可能饮用低度酒，控制适当的限量； 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超 过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。 相当于（男性）：啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g； 不建议任何人为了健康而开始饮酒或 增加饮酒的次数。 孕妇和儿童青少年应忌酒。 十、吃新鲜卫生的食物 数量：一个健康人一生需要从自然界摄取 大约60吨食物、水和饮料。 目标：吸收利用各种营养素； 防止有害因素诱发食源性疾病。 危害：食物放置时间过长（变质）； 含有或混入各种有害因素， 致病微生物、寄生虫和有毒物等。 食物中的有害因素对人体的危害 ●急性中毒：常见的为食物中毒，食物中毒包括细菌性食物中毒和非细菌性食物中毒。 ●慢性中毒：食物中含有的有害物质长期小剂量进入机体就会造成慢性中毒。 ●致癌、致畸的作用：如N—亚硝基化合物、苯并(a)芘还具有致癌、致畸的作用。 中央领导人一日食谱 早餐：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱花卷、一小碗小米粥或莲子羹；中餐：什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、 一两左右的红豆焖饭或薏米饭；晚餐：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。 谷类薯类及杂粮250-400克 水1200ml 蔬菜类300-500克 水果类200-400克 畜禽肉类50-75克 鱼虾类50-100克 蛋类25-50克 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果类30-50克 油25-30克 盐6克 平衡膳食宝塔的第一层 包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应该吃250—400克。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等，杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。 主食的选择应