能不熬夜请不要熬夜.doc

能不熬夜请不要熬夜，非要熬夜只可偶尔熬夜，长期熬夜考虑换换工作，什么比身体更重要？ ? 熬夜时间 00：00～01：00 浅眠期 多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。 01：00～02：00 排毒期 此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物。 02：00～03：00 休眠期 重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。 09：00～11：00 精华期 此时为注意力及记忆力最好，且工作与学习的最佳时间。 12：00～13：00 午休期 最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝哦！ 14：00～15：00 高峰期 是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段！ 16：00～17：00 低潮期 体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。 17：00～18：00 松散期 此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨准备晚膳来提振精神。 19：00～20：00 暂憩期 最好能在饭后３０分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。 20：00～22：00 夜修期 此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时进行商议，进修等需要思虑周密的活动。 23：00～24：00 夜眠期 经过镇日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦！ ? 熬夜膳食 ? ? 早餐热量一般可占膳食总热量的15％－20％，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。起床后1小时内吃。如果起床的时间已接近中午，不妨吃一些午餐吃的食物。 中餐热量一般可占膳食总热量的20％至25％，早餐后5小时吃。多摄入新鲜蔬菜补充维生素C，可以帮助调教因熬夜而混乱的生物钟，减轻内分泌紊乱的程度。 晚餐对于熬夜的人很重要，可占膳食总热量的30％－50％，可食用些高蛋白食物，午餐后5小时吃。熬夜前注意补充维生素B，比喝茶、喝咖啡更能提神，能使头脑保持清醒。。在晚餐时，请不要吃米饭和面食，只吃鱼、肉类、蔬菜等副食即可。至于米饭或面食则隔1天早晨才吃。不过，这一种晚餐在经过3小时后就会开始饥饿。因此，饥饿的时候就要喝牛奶，或者是吃鸡蛋、水果。 ? 合理饮食 1、食中不能缺少碱性食物，如新鲜蔬菜（紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜）和水果、菌藻类、奶类等可以中和体内的“疲劳素”——乳酸，以缓解疲劳。 2、钙是天然的压力缓解剂。缺钙的人，总是精疲力竭地疲于奔命、神经高度紧张，工作产生的疲劳无法获得缓解。在摄取牛奶和酸奶等富含钙质食物的同时，千万不要忘记补充镁，因为“补钙不补镁，吃完就后悔”。新鲜小麦胚、荞麦、核桃、杏仁、红葡萄酒、香蕉、紫菜、未加工的蜂蜜和黄豆等食物中富含镁元素。 3、补充肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨、桃等富含天门冬氨酸的食物，以促进新陈代谢，除去乳酸，消除疲劳，促使体力恢复。 4、增加富含w-3脂肪酸的鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、银白鱼、青鱼和鲱鱼。还可以吃些葵花子、南瓜子和芝麻这些含有必需脂肪酸和纤维的食物，如拌色拉里加入橄榄油或葵花子油。 5、维生素B1、维生素B6、维生素B12等B族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒剂，是消除疲劳必不可少的营养素，也是中国人最容易缺乏的维生素，适量补充对慢性疲劳综合征的人尤其有益。 6、要多喝水（即使不渴），尤其是碱性水（不要喝碳酸饮料），有助于肝脏和肠道的解毒。 ? 饮食平衡 ? 多样化的食物不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能供给人体必需的各种营养素，只有保证饮食平衡才可以避免营养不良引起的身体虚弱。饮食平衡包括：一个健康成年人每天应食用谷薯类400克，蔬菜水果500克，动物性食物（肉、禽、鱼、蛋等）200克，牛奶200毫升，豆类50克及适量的食用植物油。按照早、中、晚各占30％、40％、30％的比例合理分配全天的食量，不能饱一顿饥一顿，也不能偏食。充足的糖分每天50％～55％的体能补充都要依靠糖分。其中，多糖类因结构复杂，不会很快被身体消耗，可以长时间补充能量。富含多糖的食物包括：米、面、糙米、杂粮、马铃薯等。适当的优质蛋白质蛋白质是构成人体组织的基本物质，能调节人体生理活动，人体的免疫功能的维护需要蛋白质的参与，补充优质蛋白质可以提高人体的抵抗力，补足代谢的消耗。动物性食物、豆制品可供给人体优质蛋白质。维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物。补充抗氧化维生素维生素C可以有效清除体内有害自由基，有助于增强免疫功能（抵抗病菌入侵）。猕猴桃，柑橘类水果（橙、柠檬、柚子等），红色水果（草莓、杨梅、山楂等），新鲜蔬菜（白菜、西红柿、青椒等）等都含有大量的维生素C。深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补