健康睡眠知道多少.PDFVIP

第16 期 健康睡眠知道多少 2013年4 月25 日 你对睡眠的认识正确吗？ 充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标 准。2001 年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发 起一项全球性的活动，将每年初春的第一天——3月21 日定为“世界睡眠日”。 近日，一份关于中国睡眠指数的报告引起热议。报告显示，作为中国大 都市代表的北上广无一例外都属于睡眠 指数不高的城市。其中，北京、广州、 西宁、昆明、东莞为失眠城市，上海、 南昌、天津、淮南、成都为浅睡城市， 南京、武汉、长沙、沈阳、杭州为安眠 城市，厦门、郑州、齐齐哈尔、重庆、 西安为好梦城市。 现代社会，人们的工作和生活压力 都很大，失眠的现象在现代人身上非常 普遍，但是人们对睡眠的重要性和睡眠 质量的关注还远远不够。 睡眠质量不好，影响的不仅仅是心 脏，长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合 征、高血压病、糖尿病、脑血管病、心 理疾病等各种问题的重要原因之一。因 此,良好的睡眠，是身心健康的重要保 障。 害怕失眠？积极的心态最重要！ 有一种常见失眠症——焦虑性失眠症，它与身体并无太大关系，多是由 于精神紧张、工作或思想压力过大等因素,引发心悸、困倦无力、失眠等症状。 如果再担心自己晚上是否能睡着,很容易转成心因性失眠。 医生对害怕失眠的人的建议是：别把是否能睡着太当回事。睡眠也是人 身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，应该采取顺其自然 的态度，当你不控制情绪和思维时，也许反倒能自然而然地入睡。 良好睡眠知多少 人的一生有三分之一时间是在睡 眠中度过的，睡眠的作用主要体现在： 促进脑的功能发育；巩固记忆；促进 体力及精力恢复；促进生长发育，延 缓衰老；增加免疫功能。可以说，睡 眠是人类健康的基石，其重要性不言 而喻。 良好睡眠主要有以下几个标准： 入睡时间小于 30分钟；夜间觉醒次数 不到2 次，且凌晨不早醒、睡得深、 少梦；睡眠总时间大于6 小时，晨起 时神清气爽。良好睡眠的黄金定律包 括：保持规律作息时间；如果有午睡 习惯，睡眠时间以45 分钟以下为佳；睡前数小时避免服用兴奋或甜腻物质 （烟、咖啡、茶、巧克力）；睡前不饮酒，不饱食，不进食不易消化食品；规 律体育锻炼活动，但睡前不要剧烈运动；睡眠环境舒适、通风、安静、光线 温度适宜；不要在床上工作和娱乐；保持轻松自然入睡，不思考工作、不强 迫自己入睡。 睡前食物有讲究 与睡眠“合不来”的食物：产气食物，如红薯，睡前消化未尽的气体会 产生腹胀感，妨碍正常睡眠；过于油腻的食物，加重胃肠、胰的工作负担， 横膈肌向上抬，胸部受压，刺激神经中枢导致失眠；易兴奋类食物，如咖啡， 令大脑兴奋，干扰睡眠；酒精饮料，虽然可让人很快入睡，但很难进入深睡 期，易产生头痛、口渴症状，且容易增加夜间排便次数，影响睡眠质量。 帮助睡眠的食物：牛奶，睡前喝一杯牛奶，足以起到安眠、催眠效果； 核桃，每日早晚吃些核桃仁有利安神补脑；桂圆，补益心脾、养血安神，可 医失眠健忘、神经衰弱等；莲子，清香可口，含有的莲子碱、芳香甙等成分 有镇静作用，补心益脾养血安神；葵花籽，富含蛋白质、糖类、多种维生素 和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等，具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功 效；莴笋，莴笋中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，且没有毒性，最 适宜神经衰弱失眠者。 睡眠要顺应四季变化 每天睡多少觉合适要因人而异，大多数人需要保证7到10个小时的睡眠。 中医理论认为，人体的生物钟应当顺应大自然的规律。 健康的睡眠，不仅有赖于正常的作息规律，而且还要顺 应四季变化，适应四季生、长、收、藏的规律。一般来 说，春、夏季节适宜晚睡早起，每天需要睡 5 个小时至 7 个小时。秋季适宜早睡早起，每天所需的睡眠时间在7 个小时至 8 个小时。而冬季则适宜早睡晚起，每天需睡 8 个小时到9 个小时。 由于现代人工作时间的固定性，很难根据四季变化来严格调整作息，但 对于工作忙碌的都市人来说，应该尽量规律睡眠时间。晚上 9 时到次日凌晨