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马拉松第1–2周第3–4周-Polar
训练计划
马拉松
1 / 4
运动: 跑步
级别: 以目标为导向的跑步者
目标 半程马拉松/马拉松
持续时间: 12 周
内容: 耐力跑步、间歇跑、使用GPS 训练
在所有练习中,监测跑步速度与心率的对比是很必要的。
请勿过快加速,但可逐渐加速。
同时考虑您的心率水平。
第 1 – 2 周
持续时间:基本耐力水平达75 分钟,心率达最高心率的65-80 %。
跑步 1 次
可在轻松时完成个别加速。
持续时间:基本耐力水平达60 分钟,心率达最高心率的65-75 %。
包括:耐力水平速度两次,每次 15 分钟,心率达最高心率的80-90 % ,监测
跑步 1 次 在目标心率范围中您的跑步速度如何。
两次中间进行10 分钟的放松跑。
跑步 1 次 持续时间:基本耐力水平达50 分钟,心率达最高心率的70-80 %。
包括:3 次放松跑,1 分钟加速跑/ 中间留3 分钟恢复
持续时间:75–90 分钟的放松走,可使用或不使用滑雪杆,心率达最高心率的50–
1 次健走
65 %。
持续时间:基本耐力水平达 105-120 分钟,心率达最高心率的55-70 %。监测在目标
跑步 1 次 心率范围中您的跑步速度如何
第3 – 4 周
持续时间:基本耐力水平达75 分钟,心率达最高心率的65-80 %。
跑步 1 次
可在轻松时完成个别加速。
持续时间:基本耐力水平达75 分钟,心率达最高心率的60-75 %。
包括:耐力水平速度两次,每次20 分钟,心率达最高心率的80-90 %。以同样速度跑
跑步 1 次 比训练第1 周及第2 周更长的间歇跑,并比较心率是否更低。
两次中间进行5 分钟的放松跑。
持续时间:基本耐力水平达50 分钟,心率达最高心率的65-75 %。
跑步 1 次
包括:数次加速 (约三次,每次 15 秒)
最高强度 高强度 中强度 低强度 最低强度
90-100% 80-90% 70-80% 60-70% 50-60%
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训练计划
马拉松
2 / 4
记住并写下您的最高速度 (该练习可帮助您改进跑步方式,并提升跑步速度储备)
持续时间:75–90 分钟的放松走,可使用或不使用滑雪杆,心率达最高心率的50–
1 次健走
65 %。
跑步 1 次 持续时间:基本耐力水平达 120 分钟,心率达最高心率的55-70 %。
第5 周 (轻松)
持续时间:基本耐力水平达75 分钟,心率达最高心率的60-70 %。
跑步 1 次
可在轻松时完成个别加速。
持续时间:基本耐力水平达60 分钟,心率达最高心率的6
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