纽约民健康饮食及积极生活指引-NYCgov.PDF

纽约市民 健康饮食及 积极生活 指南 1 您有能力改善自身的健康。 健康饮食和积极生活可以帮助您减轻体重、管理压 力、提升精力，并为您的孩子树立良好榜样。本指 南提供了养成健康习惯的简单步骤，包括各种省时 省钱的秘诀。 健康饮食 饮食构成 正餐 4 饮料 8 零食 9 饮食方式 $ 精明购物 10 烹制营养餐 13 在外就餐时合理饮食 14 积极生活 具体内容 日常活动 16 运动与锻炼 16 具体方式 设定目标 17 将运动融入日常生活 18 将纽约市变成自己的健身房 18 循序渐进，简单的改变更有助于长期保持。即使是微小的变化也能发挥巨 大作用。立即行动！ 健康饮食 如今，快餐和大份量饮食已成为餐饮主流，要想饮食均衡并非易事。大多 数成年人每天仅需要摄入约 2,000 卡路里或更少的热量。根据年龄和活动 水平，幼儿每天需要摄入 1,000 到 2,000 卡路里。 如摄入的热量超过身体活动所消耗的热量，则可导致超重和健康问题，如 高血压、心脏病、糖尿病和某些癌症。本部分将帮助您管理卡路里和膳食 份量。 多吃水果和蔬菜 水果和蔬菜含有大量的纤维，有助于产生饱腹感，减少 热量摄入。每天食用水果和蔬菜能降低罹患心脏病、肥 胖症、糖尿病和某些癌症的风险。 正餐 食物选择 打造健康盘中餐 各种颜色的水果和蔬菜 先选择合适尺寸的餐盘或碗。成人餐盘应为 9 英寸， 新鲜、冷冻和罐装类型：选择以果汁而非糖浆浸泡的 儿童餐盘应为 7 英寸。 罐装水果。选择低钠或无盐的罐装蔬菜。 餐盘的 ½ 装水果和蔬菜。  食用整个水果，不要食用果汁：整个水果 餐盘的 ¼ 装精益蛋