针对下交叉综合症的实用训练方法-AASFP.PDFVIP

針對下交叉綜合症的實用訓練方法 學習目標： 閱讀完文章後，你應該知道： 什麼是下交叉綜合症及其表現 下交叉綜合症的不良影響 改善下交叉綜合症的訓練 學習指引 • 建議用 50 分鐘時間閱讀文章。 • 閱讀文章後，用10 分鐘時間回答問題 。 注意：整個過程大約需要 1 個小時 簡介 交叉綜合症，是指身體姿態偏離正常狀態的症狀。“交 叉＂是指導致姿態偏離的強弱肌肉呈十字交叉排列。“綜合 症＂是指偏離的姿態有多於兩項特徵。交叉綜合症分成上交叉 綜合症和下交叉綜合症。我們在之前的文章中介紹了上交叉綜 合症，在本文中我們將會討論下交叉綜合症及其表現，它的不 良影響以及改善訓練動作。 什麼是下交叉綜合症及其表現 下交叉綜合症屬於偏離正常體態，特別是在側面觀察時非常明顯。首先我們 瞭解一下正常理想身體姿勢是什麼狀態。 所謂理想體態，從側面看：如果懸掛一條垂直線，那麼這條線可以通過耳垂，肩 峰突，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節，踝關節略前一點。如圖 1 。當然不是每 一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非 常明顯的偏移，則需要去改善。因為不光會影響美觀，同時還會給身體帶來傷害。 如果將“完美的姿態＂作為最終的目標，那麼我們所要做的就是盡力去向著這個 目標前進。 現在我們看一下下交叉綜合症的體態特點（圖 2 ）：與 图1 理想體態相比，圖2 有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那 些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的 OL(辦公室女性)經常 出現這樣的體態。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由於重 心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著 腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了 “前 挺後撅＂的姿態。長期這樣的姿態會導致肌肉不平衡。形成 交叉部位肌肉軟弱變化。較強/緊張的肌肉是：髂腰肌，豎 棘肌；較弱/放鬆的肌肉是：腹肌群，臀大肌。 當神經對一塊肌肉的控制增強，就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比 如，在下交叉綜合症中髂腰肌的募集增強並縮短，那麼就會減少對於拮抗肌（臀 大肌）的控制。腹肌被拉長，控制變弱，那麼神經對於它的拮抗肌（豎棘肌）控 制則增強。 下交叉綜合症的不良影響 2 如果經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，會增加關節（腰椎，膝關節） 的壓力，第5 節腰椎和第 1 節骶骨周圍的軟組織受到壓力，引起疼痛。影響髖關 節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變，可能還會引起膝關節超伸。 改善上交叉綜合症的訓練方法 作為私人教練，首先通過體位分析來判斷客人的體位是否處於不良姿態。但 是，要牢記一點：私人教練不可代替醫生作出醫療診斷和治療。教練可以做的是 瞭解肌肉的不平衡，然後針對這個情況進行改善。在上文中提到較緊的肌肉是髂 腰肌和豎棘肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸，保持靜態伸展30 秒，避免出 現劇烈疼痛。下面是這兩塊肌肉的拉伸方法： 髂腰肌 收縮動作：髖屈曲 拉伸動作：髖伸展 方法1 ： 方法2 ：如果穩定性稍差，可以跪在墊子上進行拉伸 方法3 ： PNF PNF 全稱是“本體感受神經肌肉性促進法＂，這個方法本身是應用於物理治療的 康復治療。但是後來發現它對於肌肉拉伸的效果非常好。不僅需要被動拉伸，同 時還需要會員的主動收縮。它的原理是：肌肉在收縮之後放鬆的一瞬間，再進行 伸展，會將肌肉拉伸的範圍增加更多。 方法：1.首先教練將髖關節向後拉