焦作市二医院营养科谈饮食养生：少油少盐的养生技巧.doc

焦作市二医院营养科专家谈饮食养生：少油少盐养生小诀窍 摘要：少油少盐现在几乎成了一个口号,我们都知道这样有利于健康。但从小养成的味觉习惯,却一时间很难调整,也难以坚持。 ??? “少油少盐”一向被认为是健康饮食的标准。中国营养学会推荐每人每天烹调油的摄入量为25—30克、盐为6克，可即使用了限油壶、限盐勺，平时一不留神就可能超标。其实，掌握几个小诀窍，就能改变这一状况。 　　少盐美味烹调法： 　　1．用蘸调味料的菜来代替炒菜 　　比如，蘸味肘片这道菜，食物的表面有浓浓的口味，入口很好吃，而里面并没有进去多少味道，实际上的盐摄入量也就没那么高了。 　　2．炒菜时可放一些醋增加口味 　　酸味可以突出咸味，让味道不那么浓的菜肴也会感觉好吃一点儿。而且，有的维生素耐酸不耐碱，而菜肴中放些醋既可保护这些维生素，还能使菜里的钙溶出，增加钙的吸收。 　　3．不要太相信自己的味觉 　　烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来感觉。现在，很多超市都卖那种有量度的小盐勺，用它就可以准确知道用盐量是否超标，最好家里买一把。 　　4．注意减少酱菜、腌制品及其他过咸食品的摄入量 　　一般来说，20毫升酱油中含有3克食盐，10克黄酱中含盐1.5克。如果做菜时需要用酱油或者酱，就应该按比例减少食盐用量。 　　5．每餐只吃一道浓味菜 　　其他菜肴最好比较清淡。假如吃了比较咸的菜，就不要再喝咸味的汤，也不要再吃咸味的主食，否则，总的摄盐量一定会大幅度上升。 　　6．放一点芥末、芝麻酱等调味品让菜更好吃 　　尤其是夏天，可以多吃一点凉拌菜，调味品多种多样，分散对盐的需求，也可以放一些炒熟的芝麻等增加香味。 　　7．餐前餐后多吃水果，喝些淡茶水 　　吃这些食物，都可以增加钾元素，减轻过多的钠对血压的不良影响。 　　少油的美味烹调法： 　　1．选择有利于健康的烹调方法 　　比如，蒸、煮、炖、焖、炒、拌、急火快炒等，都可以少用油，做出来的菜也会很好吃，可以在这几种方法上下下功夫。 　　2．少用油炸的方法 　　有些菜肴需要油炸才好吃，这个时候用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。 　　3．坚持家庭定量用油，控制总量 　　多数主妇炒菜都靠感觉用油，用量多少很难控制。最好把全家每天应该食用的烹调油，倒入一个漂亮的小油瓶内，一天的炒菜都在这个小油瓶里取用。这样，时间长就会养成习惯，即使不用这种量具，也知道用多少油了。 　　4．用平底锅做菜 ??? 这样可少用些“润锅”的油。圆底炒锅由于锅体受热不均，极易产生焦糊粘锅的现象；为防止粘锅，人们往往会大量用油。而平底锅受热均匀，油入锅稍转一下，就可以铺满整个锅，同时还大量减少了油烟的产生，使每滴油都用得恰到好处。???? 5．食物可以先汆再炒 ??? 肉类先汆烫可去脂肪。不易熟或易吸油的食材事先汆烫，再放入其他食材同煮或煎炒，可减少汤汁或油脂的吸入。炒蔬菜时还可以先在锅里倒少量油，加热倒入蔬菜翻炒三四遍，大约十几秒钟后，沿炙热的炒锅边加一点水，盖上锅盖，焖上几秒钟，再打开锅盖略微翻炒，这样就能既少用油又熟得快。 （责任编辑：吴燕 实习编辑：杨嘉欣）