[体育]高海拔山峰攀登训练计划.docVIP

高海拔山峰攀登训练计划来源于国家登山队的训练计划 高海拔的雪山（5000M以上）攀登难度大，对体能和技术都有较高的要求，需要良好的体力为基础。下面是一些介绍和训练安排，请根据个人情况安排日常训练。 1、日常基本上坚持每周3-4天的早晨1-2小时的锻炼； 2、每周有3次的健身房器械训练； 3、每周一次的负重15KG以上，10KM以上，6小时以上的山野健行； 4、以下的体能训练可以根据个人自己的情况决定。 一、高山攀登的特点： ⑴、没有正规的场地和固定的观众； ⑵、环境与日常生活截然不同，持续时间长； ⑶、装备、器材要求专业化、多样化； ⑷、主客观意外多； ⑸、生理负荷大、运动量大、单位运动时间长； ⑹、训练只能采取模拟训练的方式； ⑺、对心理素质要求高； ⑻、要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。 二、对登山者身体素质的要求： 登山者在几十天的集中时间里，几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7～8小时。 登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。 高山地区空气稀薄，氧的含量明显减少，这导致人体的呼吸循环系统负荷加重，神经活动出现障碍，消化液的分泌减少，胃畅道蠕动功能减弱等。因此，一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000～7000米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施。如挑选队员时，必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者；在高山上活动期间，要专门组织积极的适应性锻炼，建立严格的医务监督制度；要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。 三、体能训练： 1、任务：加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。 2、说明：通过系统、有效的训练手段，增强各项身体素质。各人可根据自身情况，强化比较弱的部分。 3、训练安排： 训练分为两类：日常训练和周末拉练（负重）。 日常训练包括有氧训练和力量训练两种，周末拉练可选择负重穿越和负重走楼梯。在出发前集中训练中，分为四个阶段，每个阶段一个星期，要求运动量由轻而重，在第三周达到极限，第四周减量。出发为训练恢复期。每周安排3次日常训练，1次拉练，日常训练也要求运动量有起伏，第二次训练量可大一些。 参考训练安排（可以按照70%的运动量，逐步加大） 第一周：长跑5000米-拉韧带-双腿蹲起（40、40、30）-立卧撑（10、12、10）-鸭子步+蛙跳各1组-引体向上（8、10、10、8）-举腿（10、12、10）-单腿蹲起（10、10、8）-变速跑400*2。 第二周：长跑6000米-拉韧带-双腿蹲起（50、50、40）-立卧撑（12、15、12）-鸭子步+蛙跳各1组-引体向上（8、10、10、8）-举腿（12、12、10）-单腿蹲起（12、12、10）-变速跑400*2。 第三周：长跑8000米-拉韧带-双腿蹲起（60、60、50）-立卧撑（15、15、12）-鸭子步+蛙跳各1组-引体向上（10、10、10、8）-举腿（15、12、10）-单腿蹲起（12、12、10）-变速跑400*2。 第四周：长跑5000米-拉韧带-双腿蹲起（40、40、30）-立卧撑（10、10、12）-鸭子步+蛙跳各1组-引体向上（8、8、10、8）-举腿（10、12、10）-单腿蹲器（10、10、8）-变速跑400*2。 每周一次负重拉练：男子20公斤，女子10～15公斤。（跑楼梯时间为2小时，拉练时间不少于8小时。 四、注意事项： ⑴、训练安排注意循序渐进。 ⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。 ⑶、根据个人身体情况，适当注重加强比较弱的方面。 ⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。 训练案例：穆士塔格攀登训练计划 一、日常训练： 1、有氧练习： 1a-变速跑：2组，800-1000米/组。 1b-立卧撑：3-4组，30-40个/组。 2、腿部练习： 2a-单、双腿蹲起：3-4组，30-40个/组。 2b-鸭子步和蛙跳：3-4组，30-40个/组。 3、柔韧+腹肌练习：穿插和恢复，2-3组。 注意：每周集训3次，每组间隔不超过2分钟，每项间隔不超过5分钟。训练量逐渐增加，以6月第三个星期为最高点，然后逐次递减。日常训练在7月初进入体能恢复期。 二、负重训练： 每周山野负重拉练一次，每次负重不少于20公斤，每天持续时间不少于6小时。 三、体能训练：