运动与水份的补充.PPTVIP

運動與水份的補充 水 是人類不可或缺 的營養素 在運動生理學上……. 在運動生理學上…… 水份的平衡 體內水份多寡，取決於下列攝取與消耗管道： （一）水份增加因素 飲水量（飲料及食物等） 水產生量（代謝結果產生水份） 水份的平衡 （二）水份減少因素 水份排除量 （汗、 尿、呼吸等） 體內消耗量 運動中的水份流失 在劇烈運動中，「排汗」成為蒸發散熱的主要途徑 有些運動員的「排汗率」可高達1公升/小時 運動中的水份流失 每1克汗水自皮膚上蒸發，可帶走0.58卡路里的體熱 因此，「排汗」對運動中的體溫調節是非常重要的 運動中的水份流失 流汗的後果－體內水份的流失 身體流汗的失水量，取決於： 運動強度 環境的溫度 相對濕度 相對濕度 概念 相對濕度100% 時，空氣完全飽和水蒸氣，汗水便不能從皮膚上蒸發。 相對濕度較低及天氣乾燥時，水份可以迅速地從皮膚蒸發，排汗功能佳 ，適當地調節體溫。 失水對運動能力的影響 一般來說，體內失水在 1 至 1.5公升範圍內，基本上不會影響運動能力 失水對運動能力的影響 持續流汗率高於0.5至2公升/小時，可能引致身體缺乏水份、鹽和電解質 水份減少至 2%-5% 時，身體的運動能力顯著下降 水份的補充 運動前 運動中 運動後 水份的補充 「口渴」並不是可靠的指標 運動中失去的水與體內脂肪消耗沒有關係 補充水份的指引（美國運動醫學學會，1996) 飲料的含量 低濃度 開水是最重要的 好味道 凍飲(15 ℃至22 ℃) 若運動持續一小時以上，可使用低糖份飲料 運動前 於運動前24小時，飲用足夠的飲料 於運動比賽前 2小時，飲用500c.c.開水 運動中 每隔10至15分鐘，飲用100~200c.c.飲料 約每小時飲用600~1200c.c.飲料 運動後 飲用足夠水份，不會出現「口渴」現象 進食適當食物，應含有充足的碳水化合物、維他命及礦物質鈉和鉀 飲料的價值 含有水份及低糖份的飲料，有助在酷熱環境下進行持續運動 的能力 腸胃吸收 水加少量葡萄糖或鹽份有助吸收 吸收之糖份能提供肌肉能源 糖份含量：不宜高於6%~8% 美國運動醫學學會對預防中暑的指引 主辦單位 避免在最酷熱的夏季主辦賽事 主辦者應考慮各地區的氣候變化 主辦者應注意在春季末段舉辦賽事的安全，因為運動員未能適應氣候的轉變 美國運動醫學學會對預防中暑的指引 主辦單位 在長途賽時，每隔 2 至 3 公里，應提供補充水份的位置 建議運動員於開賽前 2小時，飲料500c.c. 開水 比賽途中，運動員也應補充適量的水份 美國運動醫學學會對預防中暑的指引 主辦單位 飲料應放在容易被飲用的水杯 工作人員應接受「中暑常識」的教育，並注意參賽運動員於比賽時的身體表現 美國運動醫學學會對預防中暑的指引 運動員須知 適當的賽前訓練有助身體適應酷熱下作劇烈運動 訓練過程應包括 「與比賽當日類似的氣候」 應參考酷熱指數(WBGT) 運動員應於賽前及賽後補充足夠的水份 美國運動醫學學會對預防中暑的指引 運動員須知 身體感到不適時，不應參賽 參加者應小心注意自己的身體狀況，包括流汗、頭暈、作嘔等徵狀 那一類運動飲品最好？ 喝茶解渴嗎？ 吃鹽片有幫助嗎？ 訓練與競賽時的「運動飲料」要相同嗎？ 如何知道自己身體缺水？ 一般來說， 可注意下列幾項 ： 小便次數 尿液顏色 尿液份量 請緊記： 「水」 是一種營養素 總結 * * 水份的特別意義在於它的「調節體溫的功能」以及「維持內部環境的恒定」 ~ 體液可按血液、細胞內液和細胞外液來分 ~ 細胞內含有較多的鉀和磷 　~ 細胞外含有較多的　　　　　 氯和納 比較運動飲料之成份 磷 11% 蔗糖 果糖 可口可樂 維他命B2 維他命C 維他命E 鈉 鉀 磷 氯化物 8% 果糖 葡萄糖 砂糖 西柚 益力加 維他命C 鈉 鉀 磷 氯化物 6% 蔗糖 果糖 葡萄糖 寶礦力 鈉 鉀 磷 氯化物 6% 蔗糖液 果糖液 葡萄糖 檸檬 橙 西柚等 Gatorade Thirst Quencher 其他 電解質 醣% 醣成份 味道 飲料