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　　2012年周运动日志 　　10月1日-10月7日 　　1-3日不在京，4日休息。 　　周五5号，上午空出时间，开车到奥园，跑了一个大圈，10公里吧，手机应用不靠谱，跑到中途就重启了，没能记录下速度和时间。跑得挺累。 　　周日7号，从唐山回来，晚上出去小区短道跑了13圈半，大概9.5公里，没记录时间。健身房拉伸，仰卧起坐 负重20 32x3; 直立弯举80 8x3; 胸前下拉 100 10x3; 胸前推110 10x1, 120 10x1, 130 10x1，侧平举15 8x3。 　　9月24日-9月30日 　　这段时间不是自己的了，连续熬夜。也没有精力活动。 　　周六9月29日 　　小区跑6.74公里， 均速9.8。健身房拉伸，仰卧起坐 负重10 32x1，负重15 32x2; 直立弯举80 8x3; 胸前下拉 100 10x2 110 8x1; 胸前推110 10x1, 120 10x1, 130 10x1，侧平举15 8x3。 　　周日9月30日 　　工作终于喘口气，赶紧出去骑车，时间不够，就慕田峪了。118公里，均速30.3，累计爬升493. 　　9月17日 - 9月23日 　　上周六因工作需要未能做活动，本周时间更紧。周日跟朋友去比划了几下羽毛球，膝盖感觉不适。 　　周二9月18日 　　10公里准越野跑，用时一小时。 不活动有点憋屈，今天下午抽出时间跑步，决定不在小区绕圈，直接奔机场辅路树林里，跑到温榆河再回来，正好10.1公里。路面崎岖不平，有点越野跑的感觉。没想到这种跑法对脚腕膝盖要求比较大，晚上右脚腕疼，膝盖也不舒。跑后健身房拉伸，仰卧起坐 负重15 32x2，负重10 32x1; 直立弯举80 8x3; 胸前下拉 100 10x3; 胸前推100 10x1, 110 10x1, 120 10x1，侧平举15 8x3。 　　周四9月20日 　　连续33小时没睡觉，早上9点半终于工作告一段落，倒头就睡，5点半醒来。想出去跑步，发现右脚腕依然不适，放弃。 　　周五9月21日 　　小区6.68公里，均速10.2.。跑后健身房。 　　周日9月23日 　　因特殊情况周六未能活动。周日找出时间小区9.52公里，均速10.4。跑后健身房。 　　9月10日 - 9月16日 　　最近工作忙得抬不起头，运动被放到第二位了。平时工作休息时做几组俯卧撑，通勤尽量用自行车。 　　周三9月12日 　　小区跑10公里整，用时57分29秒，均速10.4. 拉伸后，健身房力量练习：仰卧起坐 负重15 32x3; 直立弯举80 8x3; 胸前下拉 100 8x3; 胸前推100 8x1, 110 8x1, 120 8x1，忘了做侧平举。 　　周五9月14日 　　小区跑8.25公里，用时54分15秒，均速9.1. 拉伸后结束，没时间力量练习了。 　　周六8月15日 　　温榆河北岸骑行：机场辅路到温榆河北岸向东走，一直到通州再返回。大概40公里左右，未计时。 　　9月3日 - 9月9日 　　周一和周二各种原因没活动成，有些恼火。 　　周三9月5日 　　小区跑5圈大约8公里，拉伸后，健身房力量练习：仰卧起坐 负重15 32x3; 直立弯举80 8x3; 胸前下拉 100 8x2, 110 8x1;胸前推100 8x1, 110 8x1, 120 8x1，侧平举10 8x3。然后跑到泳池里泡了半小时，想尝试学学自由泳，担心右脚脚底有朝一日不配合不能跑步了，好以游泳代替。结束后，5分钟水疗池，一边泡一边想，这样运动后，立即泡这么热的水疗对不对。 　　周六9月8日 　　雁翅-大村-横岭-东花园-官厅水库-幽州-沿河城-东岭-雁翅，小绕圈136公里，累计爬升1958米，跑了一天，回来都黑了。计划上太轻敌，时间掌握不紧凑，另外东岭全程修路，都耽误了不少时间。 　　8月27日 - 9月2日 　　周一8月27日 　　计划：慢跑6.4公里，健身房力量练习 　　实际：慢跑8.16公里，用时50分05秒。昨晚功课熬夜，今又早起，感觉体能不好，放慢速度，但是想加点量，故跑了8公里，观察脚底情况。随后拉伸及力量练习： 仰卧起坐 负重10 32x3; 直立弯举70 8x3; 胸前下拉 100 8x2, 110 8x1;胸前推100 8x1, 110 8x1, 120 8x1。 　　周二8月28日 　　计划：休息 　　周三8月29日 　　计划：60分钟有氧 　　周四8月30日 　　计划：4.8公里跑，力量练习 　　实际：小区4.87公里，用时26分22秒，均速11. 比平时稍快了一点点，但是感觉累了很多。跑完后时间紧，没来的及做力量练习。 　　周五8月31日 　　计划：休息 　　周六9月1日 　　计划：骑行150+ 　　实际：因预报没敢跟清东陵活动，干脆在家睡了懒觉补一下这几天