[人文社科]中国居民膳食指南.pptVIP

中国居民膳食指南 五大类营养素 蛋白质 碳水化合物 脂类 矿物质 维生素 一般人群膳食指南 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天适量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应适量 10.吃新鲜卫生的食物 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 [提要] 各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。 1.食物可分为五大类： 第一类 谷类及薯类: 谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类 动物性食物: 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。 第三类 豆类和坚果: 包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。 第四类: 蔬菜、水果和菌藻类:主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。 第五类: 纯能量食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 2.谷类食物是中国传统膳食的主体，谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 3.一般成年人海天摄人250g-400g为宜。要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 谷类食物中碳水化合物一般占重量的75％-80％，蛋白质含量是8％—10％，脂肪含量1％左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。事实上谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。 提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，既可提供充足的能量；又可避免摄人过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。一般成年人每天应摄人250g-400g 粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的杂粮，小米、高粱、玉米、养麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适当增加一些加工精度低的米面。 粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量较高，。适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。 粗粮更有利于防止高血糖。因此建议每天最好能吃50 g以上的粗粮. 二、多吃蔬菜水果和薯类 [提要] 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 建议每天摄入蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。多数蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B：、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源 每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B、矿物质及膳食纤维的良好来源。 深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，含有更多的植物化学物。 十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植化学物质如芳香性异硫氰酸酯。 水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。 菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素；铁、锌和硒等 2.什么是深色蔬菜 蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。 常见的深色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等；西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒；红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。 尽可能选择多种蔬菜食用。注意摄人深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄人量的一半，注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄人。 吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄人过多。 4.水果的营养特点 多数新鲜水果含水分85％-90％，是膳食中维生素、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡萝卜素含量较高；枣类(鲜枣、酸枣)，柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。 5.薯类有哪些营