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健美运动员与腰背痛 目的 1. 理解腰椎的解剖学 2. 理解脊椎不同结构损伤的机制 3. 背部损伤和腰背痛的预防方法 4. 学习核心稳定的概念 简介 研究显示大约 80 ％的人在一生的某个阶段都会受到腰背痛的困扰(Koleff, 2007) 。 无论是健美运动员或私人教练发生腰背痛或损伤的机会都是非常高的。腰背痛不 仅会显著下降健美运动员的表现，而且可能导致行动不便甚至影响日常活动。对 于健美运动员或健身人士，因训练的负荷很大，因此预防腰背痛的方法就格外重 要。 在过去的十年，很多研究都希望可以增加我 们对腰背痛的认识。这些研究证实良好的姿 势，训练技巧和训练强度对于预防腰背痛的 发生很重要。此外，躯干稳定性的提升也是 预防腰背痛和腰背损伤的有效策略。此文将 讨论脊椎的基本解剖学，理解容易受伤的结 构，引起损伤的原因，通过特别的训练计划 中的训练技巧和姿势从而预防腰背痛。 脊椎的基础解剖学 如果不了解脊椎的结构是很难理解腰背痛 的起因的。腰椎由 5 节椎骨组成，每两节中 间有椎间盘，后面有两个小面关节分隔。椎 骨在多数时候都是稳固不动，运动通常都发 生在椎间盘的位置。而椎间盘和椎骨都有吸 收震荡的作用。（图 1）相邻的椎骨间有韧 带连接，在最大动作范围时韧带绷紧。如果腰椎的弯曲度控制不当，可能造成髋 部，腰背或膝关节的肌肉不平衡或柔韧度不适宜，从而增加腰背在举重或日常活 动中的压力。 易受伤的结构 理解受伤的原因对于避免损伤的发生很重要。在报道的一些腰背损伤案例中有一 些是由一次突发事件造成损伤，但是相对来说这样的成因所占比例较低。腰背受 伤多数都属于慢性受伤，在受伤前都有超负荷的历史，并且使组织的承受能力逐 渐下降。我们将会讨论突发事件造成的结构损伤。 椎间盘突出症 椎间盘突出是健美运动员 最常见的损伤之一。椎骨之 间的椎间盘对脊椎起到减 震的作用。椎间盘的外层由 纤维组织组成，中间部分是 一些胶状物质组成。 （图2 ） 如果只有一种负荷作用在 椎间盘上是很难造成其突出 图2—椎间盘突出 的。之前的研究显示对对椎 间盘产生重复的压迫，屈曲或扭转负荷可能造成突出。健美运动员重复进行硬拉 训练时躯干屈曲甚至扭转，他们会有很高的风险发生椎间盘突出。同时椎间盘突 出多发于青年人群，因为在这个阶段椎间盘中间的胶状物质很丰富，易于流动。 (ACSM, 2001) 韧带 研究显示当身体屈曲的负荷或举重物时剪切的负荷缓慢的作用于韧带使韧带处 于超负荷状态时，可能会导致撕脱伤，因为韧带会牵拉其附着点附近的骨骼。当 超负荷以较快的速度作用于韧带时，韧带的撕裂发生在韧带中间的部位。另外， 脊椎韧带容易在外伤时受损，例如：摔倒时冲击力直接作用于脊椎，或脊椎被迫 超伸。因此，健美运动员举重时超大重量或不正确的姿势可能导致韧带撕裂。 (ACSM, 2001) 腰椎的关节 站姿时关节可以承受适中的剪切负荷。但是当它承受剪切负荷，扭转和超伸时便 很容易受伤。这种损伤在一些快速重复脊椎屈曲和伸展动作的运动员特别常见， 例如：硬拉动作。(ACSM, 2001) 肌肉拉伤 肌肉拉伤通常发生于肌纤维超负荷，并被高速拉太长的情况下，肌纤维撕裂的严 重程度决定了肌肉拉伤的程度如何。 根据以上结构的损伤机制，我们可以做如下总结：超负荷，躯干快速运动，脊柱 在非正常曲度（躯干屈曲或伸展）下负重，脊椎扭转都是引起腰背痛的常见因素。 腰背痛的预防 第一部分:训练技巧和姿势 1.错误技巧和姿势 腰椎在非中立曲度负重时容易使背部 受伤，因此预防背部受伤要避免脊椎 屈曲或俯身时训练或负重（图 3 ），而 且还要避免在训练时扭转脊椎 图3 －左：脊椎中立曲度箭步蹲， 右：脊椎屈曲时箭步蹲 2.脊椎超负荷 背部受伤通常由于脊椎重复超负荷。因此，不要一次大幅度增加训练强度。同时 私人教练的保护可以提供支持和反馈，是避免大强度训练时受伤的有效方法。 3.热身及伸展 热身和伸展运动对于预防背部受伤非常重要。它不仅仅有助于提高肌肉的弹性为 训练做准备，而且提升工作肌的血液循环，预防肌肉酸痛的发生。 第二部分：核心稳定性训练 近几年的研究强调了核心稳定性和背部疼痛的关系。核心稳定性是对腹部和腰椎 骨盆区域训练的统称。核心稳定性的定义需要将整体和局部的稳定系统结合起 来。整体稳定