外食技巧＆运动的重要.PPT

認識營養標示及外食技巧 張簡俊杰營養師 您現在吃的食物健康嗎？ 不妨先來作個小測驗吧！ 請依序作答，並計算出得分 「沒有或很少」得1分 「有時候」得2分 「經常」得3分 解析：您的飲食屬於那一型？ 30-36分　閻王召見型 您的飲食嚴重不健康！小心閻王隨時召見！請立刻遵守本次課程內容，努力改善。也請找人協助督促您。加油！ 解析：您的飲食屬於那一型？ 16-29分　定時炸彈型 您的飲食不太健康，中風、心臟病等可怕的疾病，將隨時引爆請依據本次課程內容來改善！ 解析：您的飲食屬於那一型？ 12-15分　生龍活虎型 您的飲食習慣很健康，請繼續保持。別忘了！還要影響別人喔！ 1公斤體重＝7000大卡的熱量 要減少一公斤肥肉，吃進去的熱 量要比消耗掉的熱量少7000大卡 理想的減重方法 適當的飲食控制 適當的運動 減肥時該怎麼吃? 認識食物身分證-營養標示 營養標示 認識食品的成分 清楚的知道自己吃了什麼 有多少熱量及營養素 營養宣稱，如高鈣、高纖、低熱量 外食秘笈 去皮、去肥肉、去絞肉 不喝湯 不吃甜食 少吃澱粉 均衡飲食是基礎 掌握四少一多的原則 [少油][少糖][少油湯][少醬料][多蔬果] 多喝水-2000cc到3000cc 早餐的選擇 避免選擇高油脂的食物 傳統飯糰 肉粽 燒餅油條 小籠包 乾麵 鐵板麵 漢堡 早餐的選擇 飲料的選擇以無熱量飲料為主 或蛋白質的飲料為佳 無糖的茶 脫脂牛奶 無糖豆漿等 早餐的選擇 少喝蔬果汁以新鮮的蔬果代替 蔬果汁吸收快，血糖升的也 快不利於減肥 搭配的方式以澱粉類+蛋白質類 食物為原則 全麥饅頭加無糖豆漿 鮪魚三明治＋脫脂鮮奶 早餐店的選擇 選擇原則 不含加工漢堡肉 不含培根 層數少 內容物簡單 自助餐的選擇 少用油或不用油的烹煮方式 蒸.煮.烤.燻.涼拌的食物 想吃炸的食物,必須選擇可去皮的 糖醋或勾欠食物不適合 碎肉製品隱藏了過量的油脂 多吃蔬菜可提供飽足感，但別忘 了滴乾菜汁再吃 自助餐的選擇 搭配的原則 主菜+半葷素+青菜 主菜+2道青菜 半葷素+青菜+蛋 均衡及四少一多是最高指導原則 何謂四少一多？ 1.[少油][少鹽][少油湯][少醬料][多蔬果] 2.[少油][少糖][少勾芡][少醬料][多蔬果] 3.[少油][少糖][少油湯][少吃肉][多蔬果] 4.[少油][少糖][少油湯][少醬料][多蔬果] 速食的選擇 大部分的速食餐廳為了讓食物夠香 夠好吃，都會添加相當多的調味料 ，並大量運用油炸的方式來烹調。 但是您還是可以選擇多一些蔬菜、 少一點醬料的漢堡，用火烤的漢堡 可能會比炸的漢堡含油脂量少一些 ，雞肉和魚肉一般來說也比牛肉豬 肉脂肪低。 速食的選擇 生菜沙拉要注意不要太多沙拉醬或 美乃滋！ 不過您還是要注意看不見的熱量， 吃薯條切勿沾太多蕃茄醬，以免攝 取過多的澱粉類。 含糖飲料如汽水、紅茶、太甜的果 汁都不好，會讓糖分在體內堆積成 脂肪。 哪一個是比較優質的漢堡？ 火鍋的選擇 湯頭： 可用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜代替骨頭熬湯。若用骨頭熬湯時，則需去除浮在湯上的油脂再食用。在飲用火鍋湯時，也要先將上面的浮油撈掉再喝。 火鍋料： 多選擇魚肉、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類。或芋頭、玉米、冬粉等主食為主材料，而豬肉、牛肉、羊肉則淺嚐即可，但小心海鮮食物通常含較多的膽固醇，仍不可食 用過量。 火鍋的選擇 加工火鍋料： 加工火鍋料(如魚餃、蛋餃、貢丸等)通常含較多的脂肪，煮火鍋時應盡量選擇天然的食物為佳；食用火鍋時蔬菜要多於肉類，可避免肉類攝食過多，且可增加纖維含量。 沾料： 沾食用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬所含脂肪較高，可先將上層油脂倒掉再使用，並盡量避免再添加蛋黃；或可減少沙茶醬的用量。 只要健康不要胖12妙招 1.以米飯等五穀類為主食：吃飯配菜，而不 是吃菜配飯。 2.牛奶的脂肪可減少：喝牛奶時，選用脫脂奶。 3.可見的脂肪不要吃：吃肉或裹粉油炸的食物時，有皮去皮，吃瘦不吃肥。吃蛋糕時去掉外層及夾層中的奶油或鮮奶油裝飾。 4.額外油脂不要加：吃麵包時不要塗奶油、花 生醬；吃麵時不要加過多的香油、麻油 或沙茶醬。 只要健康不要胖12妙招 5.糕餅點心要節制。例如：月餅、喜餅、蛋黃酥等。 6.多選用植物性蛋白質食物：以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部份的肉。 7.多吃蔬菜：每日最好能吃三碟蔬菜，不但含有膳食纖維可以增加飽足感。 8.食用新鮮水果：通常一杯果汁是由三個新鮮水果打成的，會提高熱量，且在過濾時會把 部份膳食纖維過濾掉，所以果汁不宜代 替水果。 只要健康不要胖12妙招 9. 先吃菜再吃