2012-2013年度高考体育训练计划.docVIP

2012--2013年度体育高考训练计划 成员：顾恒山、吴光晔、陈龙、陈健、陈辉、杜伟、俞海军、龚金亚、王福兴 训练时间安排 第一阶段：每周一三五下午三节课。 指导思想：以通过专业加试为基本目标，强化文化成绩的学习，加强道德品质的教育，力争每位考生能够顺利进入高等院校深造。 目标： 第一阶段为基础训练阶段，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。 第二阶段为学习掌握专项阶段，训练的内容为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力）。 第三阶段为专项提高阶段，训练的内容包括1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基本技术。 第四阶段为调整和巩固阶段，要加强大强度的练习，适当减少量和次数。　　 第一阶段为基础训练阶段（2012.4-2012.6）　　 一、弹跳力： 立定跳远、兔跳、蛙跳、连续蛙跳, 脚尖在台阶上提踵,多级跳远、深蹬向上跳、台阶上下跳、跑跳台阶、原地纵跳练习等。　　 二、一般耐力： 20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等　　 三、柔韧性练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 （4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 (5) 收张腹跳等.　　 四、上肢、腹肌、背力量练习： 俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。　　 五、灵敏性练习： 穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。　　 六、绝对速度练习： 30――50米最大强度的跑、反复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周1次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般1次为一组，做2-3组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。　　 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。　　 第二阶段的训练计划：（2012.8-2012.9） 　　　 一、100米： 起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 1、最大强度底反复跑30―50米。 2、接近最大强度的反复跑80―150米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。 4、接近最大强度的接力跑60―90米。　　 练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。　　 二、800米： 体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。 1、200－400米段落跑，2―3组。每组2次。 2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。 3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。　　 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。　　 三、实心球： 原地前抛实心球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。 1、卧推杠铃。 2、杠铃斜板推。 3、站立水平推杠铃。 4、负重屈肘。 5、指卧撑等。　　 练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。　　 四、立定三级跳远： 起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 1、深蹲跳。 2、负重深蹲。 3、负重半蹲跳。 4、负重弓箭步走。 5、行进间单脚跳。　　 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。 第三阶段的训练计划：（2012.10-2013.1）　　 速度练习： 1、原地高抬腿的摆臂练习。 2、30-80米的加速跑练习。 3、110米的快速跑练习。 4、半高抬跑40米练习。 5、前倾高抬腿跑30米练习。 6、后踢腿跑40米练习。 7、技术性加速跑80-120米练习。 8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。　　 耐力练习： 1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。 2、定距跑：400米、600米、800米、1500