聰明吃造就自己健康體態(PPT-36).ppt

蛋豆魚肉類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 ? 鹹蛋、皮蛋 蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋 臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐頭 甜豆花、甜豆漿 豆腐、豆乾、低糖豆花、低糖豆漿 魚肚、油漬魚罐頭、魚卵、蝦卵、魚皮、鹹魚、蟹黃 魚鬆 魚肉(背部)、蝦、海參、蛤、墨魚等各式海產、涼拌海蜇皮 蛋豆魚肉類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、蹄膀、豬皮 豬肝、豬心、豬肺等內臟類 牛、羊、豬瘦肉、豬里肌肉 雞皮、鴨皮 雞翅膀 去皮雞肉、去皮鴨肉、去皮鵝肉 培根、火腿、香腸、熱狗、炸雞、肉鬆、鹽酥雞、肉醬罐頭、獅子頭 ? ? 油脂類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 各式烹調油、沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品 腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃 ? ? 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 甜　點 糖果、巧克力、冰棒、甜筒、冰淇淋蛋糕、酥皮點心、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅 ? 少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、蒟蒻、未加糖之布丁、低糖紅豆湯 飲 料 類 各式汽水、可樂、果汁汽水、沙士、可可、運動飲料各式加糖飲料 ? 白開水、礦泉水、不加糖飲料 餃類 貢丸、蝦餃、蛋餃、燕餃、魚餃 虱目魚丸、包餡魚丸、花枝丸、餛飩、水餃 蝦丸、鱈魚丸、魚丸、花枝餃 調味料/ 醬 番茄醬、沙茶醬、香油、市售果醬、沙拉醬、芝麻醬、肉燥 ? 醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉 吃的壞處 吃的好處 三.健康飲食的外食技巧 1.全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。 2.多吃蔬菜、水果 以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點。 3.多選擇天然飲料 如鮮榨果汁、脫脂或低脂牛奶。 4.白開水 代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味飲料。 5.吃肉類或家禽(如雞、鴨)時，去掉肥油與皮。 健康飲食的外食技巧 6.選擇清蒸、滷、煮，避免炒、煎、炸 炸雞腿（排）、煎豬排、炒飯 7.少高脂肪、高熱量 蛋黃酥、炸春捲 8.避免加工、醃製或煙燻食物 醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜 9.避免滷汁拌飯 減少高熱量或高鈉量的調味醬料 蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬 * 既然，已經認識食物對我們人體的重要性，那麼每天應該吃多少的份量才足夠，而且不會太多或太少呢？ 本單元最後一個部分是介紹食物金字塔。 我們可以透過食物金字塔，來認識攝取食物的正確份量，影片上建議的份量是根據行政院衛生署的每日飲食指南所建議的。 首先，從食物金字塔的底層來看是五榖根莖類，主要食物來源有米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等，每天3-6碗：第二層是蔬菜及水果，每天2個水果，例如蕃石榴、蘋果、柳丁…等，3碟蔬菜，例如青江菜、小白菜、芥菜…等。達到每日五蔬果的建議；第三層是牛奶及肉魚豆蛋，牛奶每天2杯，每人每天一至二杯，一杯約240c.c.；肉魚豆蛋每天4份，例如雞蛋、豆腐、豆漿、豆製品、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。每人每天四份。每份相當於蛋一個或豆腐一塊或魚類一兩、或肉類一兩；而在食物金字塔頂端的是脂肪的部分，代表在每日飲食中是屬於少量攝取，每天2至3匙。食物來源： 為烹調用油，有沙拉油、花生油等。 建議 每人每天二至三湯匙，每湯匙約15公克，在飲食中由肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇植物性油。 聰明吃造就自己健康體態!! 這是你吃的東西嗎？ 這是你吃的東西嗎？ 這是你吃的東西嗎？ 這是你吃的東西嗎？ 這是你吃的東西嗎？ ☉記錄本組昨天所有人吃的所有食物（含水）名稱、份量，記錄下來！ ㊣昨天：_______________________________ 請每組派一位同學將討論結果寫在黑板上，瞭解學生常吃的食物。 營養素每日攝取量參考表 年齡 (age) 每日熱量 (Kcal) 午餐熱量(Kcal) CHO (g) Prot (g) Fat (g) Ca (mg) Fe (mg) 10-12 2100 700-750 102-110 25-27 22-25 1000 15 13-15 2400 750-800 110-116 27-28 25-26 1200 15 16-18 2500 750-850 116-124 28-30 26-27 1200 15 五穀根莖類 蛋白質8克，糖類60克(一份) 熱量280卡 飯 1碗 稀飯 2碗 土司 4片 饅頭 4 個 蘇打餅乾 12片 蔬 菜 類 蛋白質1克，醣類5克(一份) 熱量25卡 蔬菜 100克 水果類 醣類15克(一份) 熱量60卡 香蕉 半根（75克） 蓮霧 3個（235克） 芭樂 半顆（180克） 蘋果 1個（125克） 柳丁 1個（170克） 豆魚肉蛋類 蛋白質7克，脂肪5克(一份) 熱量75卡