【精选】24式简化太极拳动作要领.doc

24式简化太极拳 太极拳 太极拳是我国民族形式体育项目之一，也是气功修练的主要门类，是一种重要的健身与防病治病的手段。 一、太极拳的特点、要领及对身体各部位姿势的要求 （一）特点 太极拳的特点，归纳起来有下列几点：1、轻松柔和：太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。 2、连贯均匀：整套太极拳的动作，从“起势”到“收势”不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接，连贯一气的，看不出明显停顿的地方。 3、圆活自然：太极拳的动作要求上肢动作处带上弧形，避免直来直往，通过弧形活动锻炼，有利于动作的圆活自然，体现出柔和的特点。 4、协调完整：太极拳运动中，不论是整个套路，还是单个动作姿势，都要求上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合。打太极拳时，必须以腰为轴，手脚的许多动作都是由躯干来带动，并且互相呼应，不要上下脱节或此动彼不动，显得呆滞脱节和支离破碎。 （二）动作要领 1、意识引导动作 太极拳的全过程，要求用意识引导动作。一举一动均要用意不用力，先意动而后形动，这样才能做到“意想气到”，气到劲到，动作才能沉着，久练之后才能收敛入骨，达到“行气”最深入的功夫。 练太极拳时，好象在做“意识体操”，要始终着重用意，肢体动作只不过是意的外部表现。练太极拳时要“以气运身”。在意气方面，太极拳和静功（坐功，站功和卧功）是相同的，都着重于练意和练气。但太极拳是在行动中练（动中求静），所以名之为意气运动；而静功则无外动，单独求静。因此，两者不能混淆。 2、松而不懈，不用拙力 练拳时要求身体各个部位末做到最大限度的放松，动作时避免使用拙力和僵劲，但放松并非全身松懈疲怠。 太极拳姿势要求上体正直安舒，不要前俯后仰或左右偏斜。它所用的力，是维持姿势的正确稳定而自然的力，有人称它为规矩的力，也有人称它有“劲” 3、上下相随，周身协调 太极拳的动作既要一动全动，那么在运动路线上就不能单纯地左右平旋，也不能专在上下、前后做弯曲动作，而必须将腰脊联合起来，使运动的路线形成一条既是左右，又是上下、前后的空间曲线，以建立一动全动的基础。初学太极拳的人，最好先通过单式练习（如单练“起势”、“云手”等）以求得躯干与四肢动作的协调，同时也要练习步法（如站虚步、弓步以及转移重心、变换步法等），以锻炼下肢的支撑力量和熟练地掌握步法要领。 4、虚实分清、重心稳定 初步了解了太极拳的姿势动作要领后，注意动作的虚实和身体重心问题。在锻炼中也要注意身法和手法的运用，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，做到势断意不断，一气呵成。 5、呼吸自然 练太极拳要求呼吸自然，不要因为连动而引起呼吸急促，因此动作宜轻松柔和，身体要始终保持缓和协调，尽量增加呼吸的深度。 （三）对身体各部位姿势的要求 太极拳运动不同于气功动功的修练，其对身体各部位有特殊要求。 1、头部 练习太极拳时，应“头顶悬”，“虚领顶劲”或“提顶”“吊顶”。这些说法都是要求练者要头向上顶，避免左右偏头和自由摇晃。 2、躯干部 （1）胸背：太极拳要求练者要“含胸拔背”或者“含蓄在胸，运动在两肩”，即要求练者在锻炼时要将背部肌肉随两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时胸部肌肉要自然松驰，不可使其紧张，从而做到胸含而背拔。 （2）腰脊：如果腰部力量中断或者在身体转动中起不了中轴作用，就不可能做到周身完整一气。腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。 （3）臀部：练太极拳时要求“垂臀”（或称敛臀），要注意臀部自然下垂，不要左右扭动。在松腰，正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。 3、腿部 太极拳的进退发劲和周身稳定主要在腿。腿部活动时，首先要求胯和膝关节放松，这样可以保证进退灵活、脚的起落，要轻巧灵活，前进时脚跟先着地，后退后时脚掌先着地，然后慢慢踏实。 初学的人，应该充分认识腿脚动作在姿式变换中的重要性，认真学好各种步型步法。总之，即要分清虚实，又不可绝对化。做弓步时，要以一腿弯曲支持体重，另一腿轻轻提起伸直（不可僵挺），脚跟自然落下，然后全脚慢慢踏实向前弓腿，这样进退自然，步幅适当。 4、臂部 肩肘两个关节是相关联的，能沉肩就要垂肘。运动时应注意肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸。 太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微微含蓄，但又不可软化，飘浮；当手掌前进时，除了注意沉肩垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可变得太死。手和肩的动作是完整一致的。总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节分，又能连绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然。 （四）初学太极拳的几点注意事项 1、速度要均匀，呼吸要细、慢、柔、匀。 2、架式平稳，不可忽高忽低。 3、要适当掌握运动量，留有余兴。