白领人的养生保健幻灯片.ppt

稳定的心态 心理失调对健康的影响——致癌、易患高血压、胃溃疡、抑郁症、诱发心肌梗死、脑出血 稳定的心态 知足常乐 充分了解自己 生活目标切合实际 良好的适应能力 稳定的心态 正确认知 接触社会 保持人格和谐 良好的人际关系 稳定的心态 适当满足个人嗜好 适度感情宣泄 漫谈白领人的养生保健 上海市中医医院 周家俊 中医保健的三大法宝 养生摄生——保养、调摄 天人合一——顺应自然 形神合一——身心健康 养生保健的基本原则 合理的膳食 良好的睡眠 适度的运动 稳定的心态 合理的膳食 一瓶牛奶——补钙 5-6两谷物——补充热量 40克蛋白——维持新陈代谢 （鱼虾、肉、黄豆） 500克蔬菜——维生素、纤维素 合理的膳食 100克水果——维生素、纤维素 6克盐——电解质 一日三餐，外加一个点心 七、八分饱 白领人常见病合理的膳食 糖尿病 肥胖、高脂血症、脂肪肝 痛风病 糖尿病合理的膳食 每日总热量计算 每日三大营养成分计算 每日三餐营养成分分配 各营养素的摄入注意点 根据食物成分表订食谱 不同热量糖尿病病人食物数量表 糖尿病膳食—每日总热量、各营养成分计算 每日总热量计算 每日总热量（千卡）=标准体重*35 标准体重（千克）=身高（厘米）-105 每日三大营养成分计算 蛋白质量（克）=标准体重*1.2 脂肪量（克）=标准体重*1 碳水化合物量（克）=（总热量-蛋白质量*4-脂肪量*9）/4 * 糖尿病膳食—营养成分分配及摄入注意点 每日三餐营养成分分配 早餐：1/5 午餐：2/5 晚餐：2/5 各营养素的摄入注意点 蛋白质：1/3量为优质蛋白质（动物蛋白） 脂肪：胆固醇小于每日300毫克；多食不饱和脂肪酸（素油） 碳水化合物：以淀粉类为主，少食单糖、双糖类 纤维素：每日摄入20-30克 * 主要食物中胆固醇的含量（mg／100ｇ） 肉类：牛肉（58）、兔肉（59）、羊肉（60）、猪肉（81）、鸭肉（94）、鸡肉（106） 内脏类：牛舌（92）、猪大肠（137）、猪舌（158）、猪心（151）、猪肚（165）、鸡胗（174）、鸡肝（176）、猪肝（288）、猪肺（290）、猪肾（354）、猪脑（2571） 主要食物中胆固醇的含量（mg／100ｇ） 水产类：海蜇（8）、海参（62）、带鱼（76）、鲳鱼（77）、黄鱼（86）、鲤鱼（84）、草鱼（86）、胖头鱼（112） 海蟹（125）、黄鳝（126）、鲫鱼（130）、基围虾（181）、对虾（193）、乌贼（226）、河蟹（267）、凤尾鱼（330）、鱼子（460）、虾子（896）蟹子(986) 主要食物中胆固醇的含量（mg／100ｇ） 奶类：酸奶（12）、牛奶（15）、脱脂奶粉（28）、全脂奶粉（110）、奶酪（106） 蛋类：鹌鹑蛋（515）、鸡蛋（585）、皮蛋（608）、鸡蛋黄（1510） 油脂类：猪油（93）、牛油（135）、奶油（168）、黄油（296） 主要食物营养成分表（g／100ｇ） 食物 蛋白质 脂肪 碳水化合物 谷物 9 1.1 76 瘦肉 20 18 蛋 17 6.7 豆腐 4.6 0.8 3.8 青菜 1 4.6 油脂 100 常用食品互换表 米面（50克）：可换等量小米、玉米面、麦片 瘦肉（50克）：可换老豆腐100-120克、豆腐干50-60克、腐竹25-60克 鸡蛋（60克）：可换等量鸭蛋、鹅蛋，瘦肉50克、鸡肉50克、鱼肉50克 油（50克）：可换花生米75克、核桃仁65克 蔬菜按碳水化合物含量分类 一组（碳水化合物1%-3%）：白菜、西红柿、青菜、芹菜、韭菜、油菜心、雪里蕻、菠菜、生菜、冬瓜、黄瓜、茄子、绿豆芽 二组（碳水化合物5%-8%）：荠菜、茭白、黄豆芽、鲜毛豆、扁豆、白萝卜、南瓜、丝瓜、冬笋、 三组（碳水化合物9%-12%）：蒜苗、胡萝卜、香椿 四组（碳水化合物13%-16%）：藕、荸荠、鲜蚕豆、鲜豌豆 不同热量糖尿病病人食物数量表（粗算） 热量 （千卡） 米面 蔬菜 瘦肉及蛋 豆腐干 牛奶 油脂 1400 225 500 100 25 250 20 1600 250 500 125 25 250 20 1800 300 500 125 25 250 30 2000 350 500 125 25 250 30 2