发展身体素质的锻炼方法.docVIP

发展身体素质的锻炼方法 【教学目标】掌握多种发展身体素质以及利用自然力锻炼身体的技能 发展力量素质的锻炼方法 力量素质是指人体肌肉神经系统紧张或收缩时对抗或克服阻力的能力。肌肉力量是在加大阻力的情况下增加的，锻炼肌肉的抗阻能力是在肌肉收缩时给与负荷，以达到增强肌肉力量的目的。 发展绝对力量。以最大负荷重量的85%-100%的重量，重复1-3次进行锻炼，完成最大重量或接近最大重量的练习。一般说大重量、少次数、高组数、长间歇是提高和发展绝对力量的关键。 发展速度力量。用中等强度负荷（最大负荷重量的60%-80%）以最快的速度完成重复次数较少的练习。 发展爆发力。用较轻的重量，以最快的速度做最多重复次数的练习。发展爆发力必须有绝对力量和速度力量为基础，所以应以上两种练习结合进行方可收到良好的效果。 发展力量耐力。用最大负荷重量的50%-60%重复练习在12次以上，不要求速度，但重复次数和坚持时间应达到或接近极限。 增大肌肉体积的方法。以中小重量（约一次可连续举起6-8次的重量），使肌肉工作达到最大限度，充分发胀，产生适应性变化，对增长肌肉体积效果最好。 用对抗性静力练习发展力量。根据某部位肌肉力量发展的需要，使身体处于特定位置，站立或仰卧举腿，推或蹬住固定物或器械，用肌肉最大收缩力量坚持8-10秒，做一定的次数，对增加肌肉力量效果较为显著。 发展速度素质的方法 速度素质是指人体快速运动的