第三章上增进健康行为.ppt

步行 一.运动与锻炼 （三）影响坚持锻炼的因素 1.个人锻炼意识 2.性别 3.躯体因素 4.锻炼效果 一.运动与锻炼 如何使运动和锻炼得到长期维持呢？ 1.适度、方便和易于进行的锻炼方式 2.有规律的锻炼 根据自己的实际情况，制定一个符合自己的锻炼计划表，安排规律锻炼的时间，有规律地实施一段时间，使之成为一种自发性和习惯性的行为。 二.保持健康饮食习惯 （一）培养健康饮食习惯的重要性 1.促进个体的健康水平 2.预防缺铁性贫血、肥胖、龋齿以及心脑血管疾病、糖尿病和肿瘤疾病等。 3．良好饮食习惯：进餐次数，时间，平衡膳食 二.保持健康饮食习惯 平衡膳食：能够全面均衡地满足机体营养（热能和营养素）需求的膳食。其中全面是指膳食中营养素种类齐全，数量充足，而均衡是指各种营养素之间保质适宜的比例关系，能够有效被人体吸收。 平衡膳食金字塔 平衡膳食金字塔 第一层：谷类：五谷杂粮是中国人的主食，除了白米和精面外，还应添加杂粮，因小米、燕麦、玉米、高梁中的矿物质营养丰富，人体内不能合成，只能靠外界摄取。 第二层：蔬菜、水果：蔬菜分根、茎、叶、花、瓜、果，各类菜中营养素含量不一，尤其是深绿色、橘黄色的蔬菜、水果，配膳时都要照顾到。 第三层：鸡、鸭、鱼、肉、蛋：它们都是蛋白质食物，要适量、按比例供不同人群食用，吃鸡时不吃鸭，吃猪肉时不吃牛、羊肉，可以多吃些鱼。?? 平衡膳食金字塔 ? 第四层：奶和豆制品：这是含钙丰富的食物，是中国人最缺少的营养素，有条件的应该每人每天喝一瓶奶，没有条件的可喝豆奶或吃豆制品。 第五层：调味品：三种白色食物，即猪油、盐、糖，要控制，尽量少吃。 宝塔形的膳食结构，底层大，上层小，使人一目了然，知道哪些食物可以多吃，哪些应少吃。要求每人每天吃25种左右食物，花样多些，数量少些，达到平衡以预防为主，确保健康。 二.保持健康饮食习惯 （二）培养健康饮食习惯的方法 1.转变饮食观念，提高自身健康水平 2.积极学习，科学营养 3.强化自我监督意识，坚持健康意识习惯 不良饮食习惯复发的原因： 1.对坚持良好饮食习惯重视不够 2.缺少防治不良饮食习惯复发的经验 3.饮食安排 4.口味习惯 二.保持健康饮食习惯 如何控制不良习惯的复发？ （认知行为干预：自我监督技术） 1.选择目标 2.监测目标 3.反馈调整行为 4.强化和巩固行为 三.控制体重 （一）肥胖的概念 1.肥胖的概念 人体的一种脂肪堆积过多的异常体态，当人体内脂肪占体重的百分比过高，超过了正常的比例时称为超重或肥胖。 2.肥胖的种类 a.单纯性肥胖：脂肪分布均匀，无内分泌紊乱等现象 b.继发性肥胖：内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病 c.药物性肥胖：药物治疗某种疾病时引起身体的肥胖 肥胖 三.控制体重 3.标准体重的计算方法（千克） a.成年：【身高（厘米） — 100】×0.9 b.男性：身高（厘米）— 105 女性：身高（厘米）— 110 范围：标准体重±10% 超重：体重超出部分﹤20% 肥胖：体重超出部分﹥20% 三.控制体重 （二）肥胖的危害 1.肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要的是 容易引起多种并发症，加速衰老和死亡。 a.易发高血压及冠心病 b.易患内分泌和代谢性疾病 c.易引起肝胆病变 d.对肺功能有不良影响 e.增加手术难度，术后易感染 f.可引起关节病变及并发疝气等 肥胖的危害 三.控制体重 （二）肥胖的危害 2.肥胖还会导致一定心理问题 腹部脂肪增加了机体对应激的反应性，个体对应激容易产生心理变化。 三.控制体重 （三）肥胖的成因 1.遗传易感性，高脂肪、高热量饮食和活动减少。 2.肥胖人格：依赖性强、惰性大、饮食方式受情绪影 响，易产生负性情绪等。 3.社会文化因素和价值观 4.应激的影响：神经性贪食症 5.肥胖本身也会促进肥胖 三.控制体重 （四）科学控制体重 1.节食减肥的害处 a.失去肌肉组织和水分 b.导致体内所需营养素失衡 c.引起胆结石症 三.控制体重 （四）科学控制体重 2.科学控制体重的方法 a.禁食：严格限制食物的摄入，以低热量流食为主 b.手术：①胃容积减小术