良好睡眠的标准1.ppt

科别：脑病二科 学校：沧州医学高等专科学校 带教老师：杨晓媛 姓名：邓洁 如何提高睡眠质量 测测你的睡眠情 是否能在短时间内睡着？ 是否有一点动静就会被惊醒？ 是否醒来后能清楚的记得睡觉时的梦境？ 良好的睡眠具体表现 具体表现: 1.入睡快，上床15分钟左右就能睡着。 2.睡眠深，呼吸深长，不易惊醒。 3.无惊梦现象，或醒后很快忘记梦境。 影响睡眠的因素 睡眠质量 睡眠时间 睡眠环境 睡眠姿势 睡眠习惯 睡前情绪 正常人的睡眠时间是7到9个小时 坚持有规律的作息时间 有规律的按时睡觉，按时起床形成一个有规律的作息生物钟很重要。研究表明，这是提高睡眠质量的关键因素之一。 大睡要放在晚间。午睡时间尽量控制在一小时之内。 控制室内温度 控制室内湿度 控制室内亮度 好的睡眠用具 室内温度 冬天温度为18摄氏度至25摄氏度，夏天温度为23摄氏度至28摄氏度。在此范围内感到舒适的人占95％以上。 温度过低会使大脑皮层处于兴奋状态，难以入睡或影响睡眠质量 温度过高不利于机体散热，并可干扰消化和呼吸功能，使人烦躁，影响睡眠 室内湿度 冬天室内湿度为30％至80％；夏天室内湿度为30％至60％。在此范围内感到舒适的人占95％以上。 湿度过高，人体水分蒸发减少，使人感到气闷不适 湿度过低，室内空气干燥，人体水分大量蒸发，可引起口干舌燥，咽痛烦渴等不适 室内干燥怎么办 1.在房间里饲养观赏鱼 2.勤拖地 3.在暖气下放置一盆水，用一条旧毛巾，一头放在水里，一头搭在暖气上，非常管用。 室内太潮怎么办 1.选择室外干燥的时候进行开窗通风透气 2.屋内放些竹炭包吸潮除味 3.尽量不要在屋内晾晒衣服 保持室内的光线昏暗 睡觉前关掉所有的灯 拉住窗帘，阻止户外的灯光 在光线明亮的地方睡觉会打扰作息生物钟 睡眠用具要舒适 建议平板床铺上只放一层软绵垫子+毯子不是硬梆梆的即可 睡觉的时候要弄个稍舒服的枕头睡觉 枕头高度大概8-10公分左右为最佳，因为人体颈椎有个15度的的前屈生理幅度，8-10公分的高度正好吻合这个生理曲度，使颈部达到最佳平衡状态，颈部充分放松，人体感觉非常舒适，不易疲劳。 睡眠姿势 右侧卧是最符合人体工学，也是感觉最舒服的姿势，很容易催人入睡。专家指出，这种姿势可以使人肢体自然弯曲，体内脏器保持自然位置——心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢； 胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，睡眠稳定 睡眠姿势 脑血栓患者：切忌侧卧 有关专家调查了2000例脑梗塞病人，发现95%以上的病人有着完全侧身睡、压住半边身子的习惯。这样的睡姿在本身已有动脉硬化的基础上，加重了血流障碍，特别是颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。 心脏病患者：切忌左侧卧或俯卧 睡前尽量保持空腹。 有规律的身体锻炼 睡前洗澡。 睡前尽量保持空腹 要保证晚饭后3小时才能上床睡觉。在你睡着的时候，由于身体各部分处于松弛状态，消化系统也一样。如果你睡觉前吃的太饱的话会打乱你的睡眠。在晚上六点之后不要吃鲜肉和其他难消化的食物。晚上尽量避免饮酒，虽然饮用酒精饮品可以使人犯困，不过这会降低睡眠质量。 饭后要运动 有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。例如 晚饭之后散散步 打打太极之类 睡前洗澡。 睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，使人困倦。 睡前激动、气愤、情感起伏，会引起气血的紊乱，不但直接导致失眠，而且还会伤害身体。因此，睡前一定要控制好自己的情绪，尽量保持平静，力戒气恼、忧愁、焦虑，特别不能大动肝火。 睡眠养生 睡眠食疗 1.酸枣仁粥：酸枣仁30克，糯米50克加水煮粥，长期食用。 2.首乌粥：熟何首乌30克，大枣10枚，糯米50克,加水煮粥长期食用。 所以要提高大家的睡眠质量，最主要的还是要养成一个良好的生活作息规律和心态，不少睡不贪睡，尽量让室内保持一个良好的睡眠环境，从小细节注意能更有效的提高大家睡眠质量 科别：脑病二科 学校：沧州医学高等专科学校 带教老师：杨晓媛 姓名：邓洁