中国居民膳食指引20161.PPT

杜绝浪费，兴新食尚 食物在生产、加工、运输、储存等过程中如遭受致病性微生物、寄生虫和有毒有害等物质的污染，可导致食源性疾病，威胁人体健康。 食物生产加工运输等环节，会多产生垃圾，造成能源上的循环消耗，加大生态环境成本 杜绝浪费，兴新食尚 选择新鲜卫生的食物、当地当季的食物； 学会阅读食品标签、合理储藏食物； 采用适宜的烹调方式。 推荐的平衡膳食宝塔 （ 以2200Kcal为标准 ） 上海人实际摄入的的平衡膳食宝塔 更改为“膳食组成” THANKS * * 不同蔬菜营养成分 蔬菜叶、花、茎内维生素C含量较高； 深色菜中胡萝卜素、维生素B2、C较高； 叶菜较瓜菜类高； 根菜类膳食纤维低于叶菜； 十字花科蔬菜（菜花、甘蓝、卷心菜等）含异硫氰酸酯；　 多吃蔬菜、奶类、大豆 奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利儿童少年生长发育，促进成人骨健康。 大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，及大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。 坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。 相当50g大豆的豆制品量 食物名称 重量 /g 食物名称 重量/g 大豆（黄豆、青豆、黑豆） 50 豆腐丝 80 北豆腐 145 素鸡 105 南豆腐 280 腐竹 35 内酯豆腐 350 豆浆 730 豆腐干 110 乳糖不耐问题 正餐或餐后1h-2h内饮奶 合理搭配食物（固体食物搭配食用） 少量多次饮奶（分2次或3次饮用，如每次从50毫升开始） 不空腹饮奶 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280 ～ 525g，畜禽肉280 ～ 525g，蛋类280 ～ 350g；平均每天摄入总量120 ～ 200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 目前我国居民鱼、畜禽肉和蛋类摄入比例不适当，畜肉摄入过高，鱼禽肉摄入过低。 鱼、畜禽肉和蛋类对人体所需的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B6、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。 鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。 蛋白质含量普遍较高，氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。 常见动物性食物胆固醇含量（mg/100g可食部） 食物名称 含量 食物名称 含量 食物名称 含量 猪肉（肥瘦） 80 牛脑 2447 鸭蛋 565 猪肉（肥） 109 猪肾 354 咸鸭蛋 647 猪肉（瘦） 81 鸡（均值） 106 鲤鱼 84 牛肉（肥瘦） 84 鸭（均值 94 鲭鱼 108 牛肉（瘦） 58 鹅 74 海鳗 71 羊肉（肥瘦） 92 鸡肝 356 带鱼 76 羊肉（瘦） 60 鸭肝 341 对虾 193 猪肝 288 鹅肝 285 海蟹 125 牛肝 297 鸡蛋 585 赤贝 144 猪脑 2571 鸡蛋黄 1510 乌贼 268 增加鱼类摄入可降低心血管疾病和脑卒中疾病的发病风险。 适宜摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。 烟熏和腌制肉类应少吃。因加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加胃癌和食管癌等肿瘤发生的风险。 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 畜肉类脂肪含量较多，饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病的发病风险。 鱼类脂肪含量相对较低，且不饱和脂肪酸较多，建议首选。 禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类。 蛋类各种营养成分较齐全，营养价值高，胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 几种肉禽鱼营养素比较 01 02 食物 重 量（可食部） （g） 能 量 （kcal） 蛋白质 （g） 脂肪 （g） 猪肉（肥瘦） 50×100%＝50 197.5 6.6 18.5 猪肉（肋条） 50× 96%＝48 272.6 4.5 28.3 牛肉（肥瘦） 50× 99%＝49.5 62.5 9.9 2.1 鸡肉 50× 66%＝33 55.1 6.4 3.1 带鱼 50×76%＝38 48.3 6.7 1.9 鲢鱼 50×61%＝30.5 31.7 5.4 1.1 过量摄入畜肉能增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌发生的风险。 烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 少盐少油，控糖限酒 少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮