食得健康经常活动-加拿大防癌协会.PDF

食得健康、經常活動 你可怎樣做 Eat Well, Be Active What you can do Photographs: © Getty Images © First Light Licensed material is for illustrative purposes only; persons depicted are models. 目錄 2 癌症與風險 3 何謂癌症﹖ 4 減低你的風險 5 食得健康 6 兼而有之 - 天天選擇蔬菜和水果 8 揀高纖食物 9 選擇健康的脂肪 10 限制你的喝酒量 11 少吃紅肉和加工肉類 12 減少吃鹽和糖 13 小心烹調和準備食物 16 食物問題 21 經常活動 22 要達到的目標 25 有用的提示 25 在食品雜貨店 27 在家裏 30 在工作地方或學校 32 當你外出時 34 如何閱讀標籤 36 資源 36 加拿大防癌協會 36 建議瀏覽的網址 癌症與風險 我們對癌症成因的認識與日俱增，但癌症是複雜的，並沒有只 要照著去做就肯定不會罹患癌症的神奇公式 - 不論是飲食、運 動、或是生活方式。 這並不表示我們就束手無策。研究顯示，在所有癌症當中，有 高達35%是可通過以下做法來預防： • 食得健康 • 經常活動 • 保持健康的體重 我們不是想說這是輕易而舉的，但這未必是你所想的那麼艱 難。作出有益健康的改變，並不表示你就要放棄一切心愛的食 物或開始跑馬拉松。關鍵是著重於你為生活添加了什麼，而不 是拿走什麼。 在你吃什麼和有多活躍等方面即使出現細微改變，也可能對你 患癌的風險有影響。食得健康和經常活動將會影響你的體重， 而體重也會影響罹患乳癌、結腸直腸癌、食道癌、腎癌、胰臟 癌及子宮癌的風險。健康的體重對不同人有不同意義 - 健康的身 體有各種體形和大小。醫生可幫助你了解你的健康體重是多少。 2 Eat Well, Be Active What you can do [Chinese Traditional] 何謂癌症﹖ 癌症是始於細胞的病症。我們的身體是由數以百萬計的細胞組 成，各種組織及器官分別由細胞組合而成，例如肌肉和骨骼、 肺臟以及肝臟。每個細胞內的基因命令它生長、運作、繁殖及 死亡。在正常的情況下，細胞會服從這些命令，我們便能保持 健康。但是有時指示出現紊亂，導致細胞會形成硬塊，即腫 瘤，或通過血液和淋巴系統擴散到身體其他部位。 腫瘤可以是良性(非癌症) ，也可以是惡性(癌症)的。良性腫瘤會 保持在身體某一部位，並且通常不會危害生命。 惡性腫瘤細胞能夠入侵附近的組織，並擴散到身體其他部位。 這些擴散到身體其他部位的癌細胞稱為癌轉移(metastases) 。 惡性腫瘤已經擴散(轉移)的第一個跡象，常常是附近的淋巴結 出現腫脹，可是癌細胞能轉移到身體幾乎任何一個部位。因 此，盡早發現惡性腫瘤是非常重要的。 癌症是根據其發病部位而定名。舉例來說，癌症起初在膀胱出 現，但後來擴散到肺臟，便稱為膀胱癌肺轉移。 © Canadian Cancer Society 2004 3 減低你的風險 癌症並沒有單一成因，但有些因素似乎會增加患癌的風險。這 些稱為風險因素 。有些風險因素是無法改變的，例如： • 年齡 • 家族裏有成員曾患癌(遺傳) 有些風險因素與日常生活選擇有關，是你能夠改變的。你可 選擇： • 做個不吸煙者，不沾香煙。 • 吃健康的飲食。 • 每天多做運動。 • 保持健康的體重。 • 少喝酒。 • 減少接觸