康复操操作示范.docVIP

康复操操作示范姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。动作：1、双掌擦颈。十指交叉贴于后颈部，左右来回磨擦100次。2、左顾右盼。头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。3、前后点头。头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长30次。4、旋肩舒颈。双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20－30次，再由前向后旋转。5、颈项争力。两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧；头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。6、摇头晃脑。头向左、前、右、后旋转5次。再反方向旋转5次。7、头手相抗。双手交叉紧贴后颈部，用手顶头顶，头颈向后用力，互相抵抗5次。8、翘首望月。头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟；复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。9、双手托天。双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。10、放眼观景。手收回胸前，右手在外，眼看前方，5秒钟，收操。　　2. 颈椎锻炼前的预热运动.　　a. 双脚分开,与肩平行. 身体慢慢下蹲,蹲下去,再起来,一开始慢慢的,从5个开始做起,以后增加到30个.(你会发现，你的大腿,是多么的无力.)　　b. 双脚并笼,慢慢弯腰,手摸到身前的地面.这个是拉筋运动.一开始要慢,然后慢慢站起来.从5个开始.以后增加到30个(有的人觉得这个很容易的,这个对腰椎有好处.说实话，颈椎不好的人，基本腰椎也未必好到哪里去,这个你未必知道,在这里提前告诉大家.).做这个运动，会发现很累.全身都累.但适应了就好了.　　c. 双脚与肩平行分开.双手伸向头顶,然后慢慢分开到肩膀,然后慢慢放下,这个就是大家常练的十字运动..此运动每天最好30个以上.此运动，对肩膀和颈椎的交接处肌肉锻炼.也能舒缓紧张情绪.(办公室里坐在那里也能做)　　d. 双脚打开,比肩膀宽点.然后左手摸右脚脚尖,然后慢慢起来,右手摸左脚尖,然后慢慢起来.从5个开始.以后慢慢增加.　　3. 预热结束,开始锻炼颈椎.　　a. 低头,把下巴接近脖子,尽量接近后向前伸展.能感觉拉到脖子后面的筋,然后慢慢归位.30个.　　b. 头部后仰,然后慢慢回复.30个　　c. 头部向左侧,手摩擦脖子,到热为止.(此动作对鼻炎也有好处,也预防感冒)　　d. 头部向右侧,手摩擦脖子,到热为止.(同上)　　(以上动作,均可在办公时间完成…嘿嘿…当然看电视的时候,也可以.)　　强调一下，要慢.　　e。平躺在床上.(不要枕头) ,肩膀不能抬.脖子慢慢抬起,(慢,就是在控制肌肉),抬到下巴能贴到前脖子,停留30秒(自己数到30下).然后再慢慢放下.(这个是最最难的动作,几乎有颈椎病的人头10天做不了一个,本人只能做3个,目前) 每天此动作30下.(　　f. 平躺在床上,把脖子和头伸在床外头.(你会发现此动作,你的脖子还是很舒服的),重复e的动作.基本有颈椎病的人，一个也做不了.因为你的颈部肌肉根本没有力气嘛.不能靠惯性和重力做此动作.那是无效的.　　g.做耸肩运动,每天20下起.　　h.按摩 后溪 穴. 或是 用2个拳头自己对敲.可以缓解颈椎痛和腰痛.　　i.多按摩手指头.　　j.垫起脚尖,伸长脖子,尽量抬头看远方,此动作整个脊椎都有好处.　　4.注意事项:　　(1),不要做什么米字运动，和乱扭脖子.你得颈椎病已经说明你脖子和肩膀的肌肉经络的气血不好了,甚至有错位了，如果你乱扭,只会更加厉害.　　(2),出门脖子要防风.　　(3),空调间里多加件衣服.　　(4),少吃冷,寒的东西.　　(5),适当学游泳.减轻体重对骨骼的压力.　　(6),不要学公园阿姨,扭什么腰,容易伤.　　(7),睡前热水泡脚.　　(8),适当补钙.建议从饮食中获得.　　(9),多吃牛筋.米饭　　(10),注意休息,贵在坚持.　　(11),不在床上看电视,看书,不靠在沙发上看电视看书,坐要端正.