王陇德健康教育知识讲座幻灯片.ppt

美国科学家近期对40岁以上中年人提出的把握膳食结构与数量的“十个网球”原则 不超过 一个网球大小的肉类 相当于 两个网球大小的主食 要保证 三个网球大小的水果 不少于 四个网球大小的蔬菜 每天 世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合发布的预防癌症的八项重要建议 1、在正常范围内，尽可能瘦。 BMI 正常值 21 – 23 2、每天至少30分钟的中度（相 当于快走）身体活动。 3、限制高能量密度食物， 避免 含糖饮料。 4、每天至少吃五种蔬菜和水果。 5、限制红肉摄入，避免加工的 肉制品。 6、饮酒男性每日不超过2份， 女性不超过1份（一份 酒含乙醇约10-15克）。 7、每日食盐不超过6克，不吃 发霉食物。 8、强调通过膳食本身满足营 养需要，不推荐使用膳食 补充剂预防癌症。 英国食品标准局公布的最新《居家老人膳食指南》 1、每日五种蔬菜、水果，每种80克；（水果在两餐之间吃，不在饭后吃） 2、土豆、米饭换着吃； 3、吃豆制品要减肉； 4、点心最好隔天吃； 5、食欲不好喝酸奶（每日400ml，至少250ml）。 （三）锻炼方式 有氧运动 1、耐力型（消耗性） 快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳 “模拟”跳绳 2、力量型 器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐 （四）锻炼时间 下午4～5时左右最佳 其次为晚间（饭后2～3小时） 早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、 太极拳、剑、散步等 （五）设计适应自己特点的方式 年龄大小 身体状况 性格特征 可能条件 （六）坚持才能有成效 上次锻炼的效果以每天1/3的速度流失 意志和毅力的锻炼 （七）对办公室工作人员的建议 工间操 背肌锻炼 （飞雁式、五点式） （八）晨起一杯温开水 水10分钟通过胃，可较快稀释血液粘度 （九）老年人关节不负重或不 过量负重的锻炼 游泳+走平路 （十）运动前作好准备活动 伤筋动骨100天 四、当前保健中的常见误区 误区之一： 鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用 胆固醇的生理作用 生物膜的重要组成部分 合成肾上腺素、性激素的主要原料 参与维生素D的合成 胆固醇分为内源（占80%）和外源（占20%）两种 两者互相制约平衡 膳食中脂肪含量对胆固醇吸收率有明显影响 猪肉 40 鸭肉 30 羊肉 16 鸡肉 14 牛肉 13 鱼肉 7 兔肉 2 虾肉 2 不同种肉类脂肪含量（百分比） 蛋黄具有很高的营养价值 含有： 优质蛋白质、多种维生素、微量元素和具有重要生理功能的卵磷脂（生物膜的主要成份及合成神经介质的主要物质，可维持记忆力、分析及思维能力） 100克蛋黄、蛋白营养素含量比较（毫克） 蛋 黄 蛋 白 钙 112 9 磷 240 18 铁 6.5 1.6 硒 27.1 6.97 锌 3.79 0.02 维生素E 5.06 0.01 维生素A 438（微克） － 正常人每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇浓度不会有大的影响;血清胆固醇浓度高者可两天吃一个鸡蛋 不吃鸡蛋或只吃蛋清、不吃蛋黄，可能失去很多必需的营养素（维生素A、D、B2、E、钙、磷、硒、卵磷脂等） 误区之二： 水果是零食，平时可吃可不吃 进食水果与肺癌死亡的危险度 死亡率比 1.75 1.35 1.74 1.73 1.68 2.16 1.75 0-2 1.23 1.17 1.18 1.32 1.16 1.34 1.12 3 或 4 1.00 1.00 1.00 1.00 1.00 1.00 1.00 5-7 合计 70-74