欢庆端午‘粽’伙来柳营奇美医院教您聪明选择健康吃.pdfVIP

歡慶端午 「粽」伙來 柳營奇美醫院教您聰明選擇健康吃 柳營奇 美醫 院營養科 洪孟琪營養師 炎炎夏日將至，粽葉香佈滿街坊 ，粽子儼然已是端午節不可或缺的應景美食， 但傳統粽子多為高熱量、高膽固醇、高油脂、高鹽及低纖維質的食物，若是放「粽」 大吃，容易導致腸胃道「消」受不起，如何在享用粽子的同時，吃得美味又兼顧 均衡營養 ？以下就由營養師告訴您聰明選擇健康吃的小撇步 ！ 柳營奇美醫院洪孟琪營養師表示 ，粽 子屬於糯米製品，煮熟後黏性較大，較不 易被腸胃道消化，其作法依不同地方特色 而有所差異，熱量也不盡相同 ，一顆傳統 粽子熱量約有 400~500 大卡 （約含1 碗 飯、2 份油脂、2 份肉類），接近成年人一 餐的熱量，故須注意攝取量的拿捏 。以大 洪孟琪營養師說 ，傳統粽 子多為 宗的南、北肉粽為例，一般餡料包括：豬 高熱量、高油脂 、低纖維質 ，有 肉、鹹蛋黃、香菇、蝦米、乾魷魚、花生、 慢性病的民眾可選擇五穀雜糧粽 做代替 紅蔥頭、栗子等食材，因北部粽糯米會先 以熱油炒過，油脂含量較高，熱量比南部粽來得高，建議選擇南部粽較適宜。 另外，內餡種類及份量也會影響熱量的多寡，選購時建議粽子的五花肉、三 層肉可選擇以瘦肉、雞胸肉、豆干等代替，蓮子取代花生，鹹蛋黃可用相同顏色 的地瓜或南瓜取代，再添加筍乾、牛蒡、香菇等高纖維食材，另外以五穀雜糧米 部分取代糯米，或是添加蒟蒻等低熱量食材，可增加飽足感及 Q 彈口感 ，以上食 材的替換可降低動物性脂肪及膽固醇的攝取，並補充纖維質的不足，熱量也會隨 之遞減，同時能享受吃的樂趣也兼顧健康。 整體來說，糯米、栗子等屬於全榖根莖類；蛋黃、豬肉、乾魷魚等則屬於蛋 1 白質類；花生 （粉）以及炒料所用的油脂為油脂類。而除了這三大類食物外，為 了飲食營養均衡及健康，建議再搭配一盤燙青菜或蔬菜湯，如搭配當季盛產的竹 筍，其富含大量的纖維質與水分，能在享用肉粽同時增添一份甘甜清爽的口感， 以及餐後攝取適量的水果，增加纖維質的補充，如此一來就能達到均衡飲食的原 則。 此外，在食用粽子的同時會使用醬油（膏）、番茄醬、甜辣醬、花生粉等沾料， 因肉粽食材本身即有其天然食物原始的風味，如紅蔥頭、香菇、蒜等和炒餡料放 入調味料的鹹度，建議減少額外的沾料，以及食用鹼粽時也應減少糖粉、蜂蜜的 用量，如此才能吃得輕鬆無負擔 ！ 洪營養師說 ，糖尿病患者可選擇富含 膳食纖維的五穀雜糧粽，但需注意份量的 掌控，例如吃了一顆肉粽需相對扣除飯 量，以營養師針對個人之建議攝取量做為 進食的參考，再搭配蔬菜類攝取，有助於 餐後血糖控制。但對於腎臟病患者 ，五穀 雜糧粽較不建議，因磷含量較高，易造成 腎臟額外的負擔，所以選擇傳統糯米粽即 營養師 建議粽子內餡可用瘦肉取代 可，但須注意餡料是否有過多加工食材， 肥肉 ，蓮子代替花生，地瓜取代 蛋黃 ，並搭配高纖蔬果 ，既 美味也 以天然食材為佳，並減少醬料的使用。 同時兼顧均衡營養 另外，高尿酸 （痛風）患者盡量避免食用海鮮粽，因內餡為中高普林的食材 如：干貝、鮑魚、蝦米等海鮮類及香菇、杏鮑菇等，且要避免高油脂食材如：五 花肉、花生及花生粉的使用，以免食用過多造成痛風發作，故建議選擇南部粽或 客家粄粽較為合適。高血壓患者選擇肉粽時，內餡宜以蒸、煮方式，避免經油炒 過，以瘦肉取代肥肉為佳，並避免調味過重，以清淡、少加工醃製食品及減少含