认识七种健康素食材料撰文／林俊龙大林慈济医院院长.pdf

認識七種健康素食材料 一、豆、麵製品。富含蛋白質的素材，身體的棟樑 1.豆製品： 為大豆經加工製成的各種食品，營養豐富，含高蛋白，是烹調素材必不可少的 原料。如 豆腐、豆乾、百頁、油豆腐、豆腐衣、素雞、干絲、毛豆等。但請注意： （1）紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，故屬於五穀根莖類食物，不屬 於豆製品。（2 ）長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物，亦非 豆製品。 2. 麵筋製品： 由小麥粉洗出的麵筋所製成的食品，亦是烹調素材的主要材料。這類食品有麵 筋、烤麩、麵腸、麵肚、油麵筋泡等。 3. 素肉製品： 大豆經去油，經過去除醣類及乾燥處理後，可製成濃縮大豆蛋白；去油大豆經 蛋白質萃取及沈澱、乾燥處理後，可取得分離大豆蛋白。分離大豆蛋白及濃縮大豆 蛋白，因味道經過了去除醣類處理，所以豆味淡且不會活化體內腸道細菌，因而可 以避免脹氣現象產生。分離大豆蛋白及濃縮大豆蛋白，經高溫、高壓、擠壓後，形 成具有纖維肉狀組織的大豆蛋白製品，為製造素肉的主要材料來源。素肉製品的蛋 白質含量高於豆腐、豆乾等製品。這類製品在目前素食界較為流行，如素火腿，對 於初次嘗試素食的人，可以變化多種菜色，更容易入口。 二、蒟蒻製品。富含纖維且低熱量，是體內的清道夫。 1. 純粹蒟蒻製品： 蒟蒻的英文名字 Elephant feet ，意思是象的大腳。為球根類食物，所含的醣類不 容易被消化，又含有九七 %的水分，因此熱量非常低。如：素魷魚、素花枝、素蝦仁、 素生魚片等，有特殊的口感，咬起來非常有勁。 2. 蒟蒻延伸製品： 蒟蒻加上麵粉、素肉、香菇等，可作成更豐富的製品，如：魚丸、甜不辣、貢 丸、火鍋料理等，吃起來幾乎像葷食一般。此類製品因添加物比例不同，熱量及營 養素也稍有不同，有時會添加物較多時，不太吃得出來是素食。 三、澱粉類製品。提供熱量，是身體的加油站。 1. 粉類製品： 由豆類、薯類、玉米等各類食物磨粉製成。這類製品有粉絲、粉皮、涼粉等， 其中以綠豆粉製成的食品質量最佳，烹成素菜，爽滑柔嫩，食法多樣。 2. 根莖菜類： 食用的部分為菜的變態肥大直根或變態莖，其中大部分富含澱粉、和少量蛋白 質等，如甘薯、山藥、刈薯、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、菱角、荸薺、南瓜等都是。 3. 種子類： 紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆、薏芢、蓮子、栗子、玉米，這類食物富含澱 粉和少量蛋白質，食法多樣，其特殊的食療功效，也被廣為流傳。 四、乳製品。高鈣高蛋白，骨骼強健的大補帖。 1. 起司（或稱乾酪）： 將原料乳加入凝乳酵素使牛奶中之酪蛋白凝結，再種入乳酸菌使之發酵，經放 置一段時間後即成為熟成起司。起司是一種高度營養的食品，含豐富的蛋白質、鈣、 磷、維生素 A 。 2.發酵乳： 加入細菌使牛乳發酵，因其在牛奶中生長，使乳糖變成乳酸，而使牛奶變酸， 即是市售的優格。喝牛奶會拉肚子的人，可以多使用。吃生 菜沙拉時將其拿來取代 沙拉醬，風味絕佳，又能補充鈣質。 五、油脂類製品。香味及飽足感的來源。 1.乾豆類： 芝麻、腰果、杏仁果、開心果、核桃仁、瓜子、南瓜子、花生等，這些能夠榨 油的種子類富含油脂和維生素 E ，除了是素食者主要的油脂來源，而且能夠提供蛋白 質，是種營養豐富的食品，但是食用過量會造成肥胖。 2. 其他類製品： 酪梨是一種富含脂肪的水果，有「森林奶油」之稱，熱量非常高。而沙拉醬或 無蛋沙拉醬，因主要是用沙拉油作成的，所以熱量也非常高。 六、蔬菜類。含豐富的維生素、礦物質及纖維，熱量低，是美容聖品。 依食用部位不同，可分為下列幾種： 1. 根菜類：如胡蘿蔔、白蘿蔔。 2. 莖菜類：如芹菜、韭菜花、蘆筍。 3. 葉菜類：如菠菜、油菜、青江菜。 4. 花菜類：如花椰菜、金針花等。 5.果菜類：又分為茄果類（如蕃茄、茄子、辣椒等）、瓜果類（如冬瓜、絲瓜、黃 瓜等）。 6. 種子及夾豆類：如長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆。 7. 其他：如芽菜類（如豆芽、黃豆芽）、海產類（如紫菜、海帶、海菜。為素食者 鐵質來源）、食用菌類（如銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇等）。 七、水果類。含豐富的維生素、礦物質及纖維，可以讓營養均衡。 1.乾果類： 一般常加在素菜中烹調的黑棗、紅棗、葡萄乾等乾果類，皆屬於水果類食物， 其熱量亦不少，礦物質（如鈣、鐵等）含量豐富。 2. 新鮮水果：