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认识七种健康素食材料撰文/林俊龙大林慈济医院院长
認識七種健康素食材料
一、豆、麵製品。富含蛋白質的素材,身體的棟樑
1.豆製品:
為大豆經加工製成的各種食品,營養豐富,含高蛋白,是烹調素材必不可少的
原料。如 豆腐、豆乾、百頁、油豆腐、豆腐衣、素雞、干絲、毛豆等。但請注意:
(1)紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆,含澱粉量多,故屬於五穀根莖類食物,不屬
於豆製品。(2 )長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆,屬於蔬菜類食物,亦非
豆製品。
2. 麵筋製品:
由小麥粉洗出的麵筋所製成的食品,亦是烹調素材的主要材料。這類食品有麵
筋、烤麩、麵腸、麵肚、油麵筋泡等。
3. 素肉製品:
大豆經去油,經過去除醣類及乾燥處理後,可製成濃縮大豆蛋白;去油大豆經
蛋白質萃取及沈澱、乾燥處理後,可取得分離大豆蛋白。分離大豆蛋白及濃縮大豆
蛋白,因味道經過了去除醣類處理,所以豆味淡且不會活化體內腸道細菌,因而可
以避免脹氣現象產生。分離大豆蛋白及濃縮大豆蛋白,經高溫、高壓、擠壓後,形
成具有纖維肉狀組織的大豆蛋白製品,為製造素肉的主要材料來源。素肉製品的蛋
白質含量高於豆腐、豆乾等製品。這類製品在目前素食界較為流行,如素火腿,對
於初次嘗試素食的人,可以變化多種菜色,更容易入口。
二、蒟蒻製品。富含纖維且低熱量,是體內的清道夫。
1. 純粹蒟蒻製品:
蒟蒻的英文名字 Elephant feet ,意思是象的大腳。為球根類食物,所含的醣類不
容易被消化,又含有九七 %的水分,因此熱量非常低。如:素魷魚、素花枝、素蝦仁、
素生魚片等,有特殊的口感,咬起來非常有勁。
2. 蒟蒻延伸製品:
蒟蒻加上麵粉、素肉、香菇等,可作成更豐富的製品,如:魚丸、甜不辣、貢
丸、火鍋料理等,吃起來幾乎像葷食一般。此類製品因添加物比例不同,熱量及營
養素也稍有不同,有時會添加物較多時,不太吃得出來是素食。
三、澱粉類製品。提供熱量,是身體的加油站。
1. 粉類製品:
由豆類、薯類、玉米等各類食物磨粉製成。這類製品有粉絲、粉皮、涼粉等,
其中以綠豆粉製成的食品質量最佳,烹成素菜,爽滑柔嫩,食法多樣。
2. 根莖菜類:
食用的部分為菜的變態肥大直根或變態莖,其中大部分富含澱粉、和少量蛋白
質等,如甘薯、山藥、刈薯、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、菱角、荸薺、南瓜等都是。
3. 種子類:
紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆、薏芢、蓮子、栗子、玉米,這類食物富含澱
粉和少量蛋白質,食法多樣,其特殊的食療功效,也被廣為流傳。
四、乳製品。高鈣高蛋白,骨骼強健的大補帖。
1. 起司(或稱乾酪):
將原料乳加入凝乳酵素使牛奶中之酪蛋白凝結,再種入乳酸菌使之發酵,經放
置一段時間後即成為熟成起司。起司是一種高度營養的食品,含豐富的蛋白質、鈣、
磷、維生素 A 。
2.發酵乳:
加入細菌使牛乳發酵,因其在牛奶中生長,使乳糖變成乳酸,而使牛奶變酸,
即是市售的優格。喝牛奶會拉肚子的人,可以多使用。吃生 菜沙拉時將其拿來取代
沙拉醬,風味絕佳,又能補充鈣質。
五、油脂類製品。香味及飽足感的來源。
1.乾豆類:
芝麻、腰果、杏仁果、開心果、核桃仁、瓜子、南瓜子、花生等,這些能夠榨
油的種子類富含油脂和維生素 E ,除了是素食者主要的油脂來源,而且能夠提供蛋白
質,是種營養豐富的食品,但是食用過量會造成肥胖。
2. 其他類製品:
酪梨是一種富含脂肪的水果,有「森林奶油」之稱,熱量非常高。而沙拉醬或
無蛋沙拉醬,因主要是用沙拉油作成的,所以熱量也非常高。
六、蔬菜類。含豐富的維生素、礦物質及纖維,熱量低,是美容聖品。
依食用部位不同,可分為下列幾種:
1. 根菜類:如胡蘿蔔、白蘿蔔。
2. 莖菜類:如芹菜、韭菜花、蘆筍。
3. 葉菜類:如菠菜、油菜、青江菜。
4. 花菜類:如花椰菜、金針花等。
5.果菜類:又分為茄果類(如蕃茄、茄子、辣椒等)、瓜果類(如冬瓜、絲瓜、黃
瓜等)。
6. 種子及夾豆類:如長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆。
7. 其他:如芽菜類(如豆芽、黃豆芽)、海產類(如紫菜、海帶、海菜。為素食者
鐵質來源)、食用菌類(如銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇等)。
七、水果類。含豐富的維生素、礦物質及纖維,可以讓營養均衡。
1.乾果類:
一般常加在素菜中烹調的黑棗、紅棗、葡萄乾等乾果類,皆屬於水果類食物,
其熱量亦不少,礦物質(如鈣、鐵等)含量豐富。
2. 新鮮水果:
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