身体各部位锻炼方法.doc

胸部 固定器械 器械坐姿推胸 器械坐姿夹胸（蝴蝶机） 双杠臂屈伸（胸下侧）含胸做 史密斯推胸（上斜 下斜 平板） 杠铃 杠铃仰卧推举（宽握、中握） 杠铃上斜推举 杠铃下斜推举 哑铃飞鸟（上斜、下斜、平板） 杠铃仰卧屈臂上拉 哑铃 哑铃推胸（上斜、平板、下斜）哑铃平板直臂上拉 哑铃双侧直臂上拉 绳索 十字夹胸（龙门架）高位、低位、中位 徒手动作 俯卧撑（宽） 跪姿俯卧撑 健身球 健身球仰卧推胸（飞鸟） 健身球俯卧撑 健身球屈（直）臂上拉 其他 垫上俯卧撑 胸前挤压（提拉） 背部 固定器械 坐姿高位（宽\窄）下拉（颈前下拉） 坐姿中位拉背 坐姿低位拉背（绳索划船） 龙门架（单\双臂）站姿绳索划船 山羊挺身 器械坐姿挺身 杠铃 杠铃俯身划船 屈腿硬拉 鞠躬起 哑铃 哑铃俯身划船 绳索 龙门架直立下拉 徒手动作 引体向上(宽握) 垫上俯卧挺身 俯卧两头起 俯卧交替挺身 健身球 健身球挺身 其他 俯身泳式 俯身两头起 三角肌 固定器械 器械坐姿推肩 史密斯颈前推肩 杠铃 杠铃颈前推肩 杠铃颈后推肩（高危） 杠铃宽握耸肩 直立窄握提拉 哑铃 哑铃坐姿推肩 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身飞鸟 绳索 绳索侧平举 俯身绳索侧平举（单 双臂） 绳索站立侧平举（单 双臂） 徒手动作 十点十分 健身球 健身球俯身飞鸟 健身球坐姿侧平举 健身球坐姿哑铃推举 健身球哑铃前平举 健身球直立上举 其他 弹力带 肱二头肌 固定器械 器械坐姿臂弯举 杠铃 杠铃直立弯举（宽握 中握 窄握） 牧师椅杠铃弯举（宽 中 窄） 哑铃 哑铃交替弯举 哑铃集中弯举 牧师椅哑铃弯举 哑铃集中弯举 绳索 绳索地位臂弯举 直立绳索弯举 绳索仰卧臂弯举 绳索坐姿弯举 徒手动作 引体向上（反握） 健身球 坐姿健身球哑铃弯举 其他 肱三头肌 固定器械 双杠臂屈伸（挺胸） 杠铃 杠铃坐姿臂屈伸 杠铃仰卧臂屈伸 杠铃窄握平板推胸 哑铃 哑铃俯身臂屈伸（单 双臂） 坐姿哑铃臂屈伸（单 双臂） 哑铃仰卧臂屈伸（单 双臂） 绳索 直立下压 徒手动作 臂后支撑 健身球 健身球仰卧臂屈伸 其他 腿部 固定器械 史密斯深蹲 器械站姿腿后蹬 史密斯单腿弓步蹲 器械站姿后摆腿 杠铃 深蹲（宽距 中距 并腿距） 颈前深蹲 深蹲跳 杠铃弓步下蹲 哑铃 哑铃弓步蹲 绳索 徒手动作 挺髋深蹲 弓步蹲 弓步蹲前进后挺腿 弓步蹲跳起 原地弓步蹲 健身球 健身球深蹲 健身球仰卧提臀 健身球单腿弓步蹲 其他 前进（后退）式弓步蹲 弓步蹲后抬腿 负重弓步跳 仰卧挺髋 俯球后抬腿 俯身后抬（蹬）腿 俯身侧抬腿 腹部 固定器械 器械坐姿收腹 杠铃 哑铃 绳索 徒手动作 仰卧举腿 仰卧起坐 悬垂举（吸）腿 仰卧两头起 （直、屈腿） 搁凳仰卧起坐 仰卧蹬车 仰卧屈膝卷腹收腿 仰卧举腿提臀 抗阻力仰卧举腿 仰卧控腹 仰卧臂支撑蹬车 仰卧交叉卷腹 仰卧两头屈起 仰卧接球 仰卧交叉抬腿 仰卧剪刀脚 仰卧转髋 （摇摆式） 健身球 健身球仰卧起坐（卷腹） 俯健身球收腿 仰卧碰健身球两头起 仰卧健身球接力 仰卧腿夹球画圈 其他 夹球抬腿 屈膝收腿 举翅百拍 两头起控腹（船式） 俯撑控腹 炮弹式 “V”字型控腹 元宝卷腹 侧元宝卷腹 其它 斜方肌 （无）负重耸肩 双杠撑 器械负重训练器