培训资料--生活方式与慢性病.ppt

适量饮酒的范围： 60o白酒不超过半两，葡萄酒不超过2两，啤酒不超过半斤。 每次饮酒应为单一品种，不可多种酒混饮。 酒后要及时补充高蛋白、高纤维素饮食，应补充维生素B族、维生素A、C、K及叶酸等。 三、适量运动 体力活动减少是造成超重和肥胖的重要原因，故也是导致多种生活方式疾病的原因。 有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处； 每天至少 30分钟的适度锻炼； 可减少心脏病发病危险的 50% ； 减少 2型糖尿病发病危险的 50% ； 减少妇女骨质疏松发病危险的 50% ； 还可降低心脑血管疾病死亡危险等等。 运动医学的重要性 研究结果： 运动与患病、死亡成反比。 据LaCroix对1645名65岁以上人群的 4.2年前瞻性研究： 与每周步行小于1 小时相比，每周步行4小时以上者， 其心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。 北京医科大学运动医学研究所 研 究 表 明 70岁以上，基本运动量每人每天不能少于250大卡 70岁以下，基本运动量每人每天不能少于300大卡 以上的量是指运动锻炼消耗量，每天家务劳动只能占运动消耗的1/3。 运动的方式 提倡有氧运动 依据你的平时运动习惯 最好不受季节、场合等因素限制 步行是最好、最易普及的运动 运动的频率 最好每天坚持，1-2次至少每周5次 一周一次，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次发生，易发生伤害事故； 隔日运动效果可蓄积也不产生疲劳感； 每周4-5次，效果相应提高，肌肉痛疲劳感消失，体质增强。 运动的时间 餐后30分~1小时：正是血糖上升时，有利于降血糖、降血脂，保护胰腺功能。 晚餐后运动：中国人饮食习惯——晚餐丰富，需要运动把摄入多余的能量消耗掉。 晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气 。早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。 一过性脑缺血 脑出血 脑血栓 子宫癌 前列腺癌 冠心病 乳腺癌 结肠癌 高血压 肥胖 糖尿病足 神经病变 感染 肾功能衰竭 视网膜病 白内障 脂肪肝 胆石症 糖尿病 高尿酸血症 骨质疏松 骨关节病 血脂紊乱 动脉粥样硬化 不良生活方式：多食、少动、吸烟、酗酒…… 　　　精神因素、不良社会、环境因素 代谢综合征 生活方式疾病预防方法： 合理营养 戒烟限酒 适度运动 心理平衡 一、合理膳食 血糖从哪里来，到哪里去？ 来源 去路 食物 血糖 糖原 CO2 、H2O、能量、乳酸 非糖物质 （蛋白质、脂肪） 糖原 非糖物质 （蛋白质、脂肪） 肠道吸收 分解 糖异生 分解 转化 合成 尿糖 排出 钠盐每人每日平均摄入量不超过6克（啤酒瓶盖去掉内胶皮，一平盖即可）； 总脂肪＜总热量的30%，饱和脂肪酸＜10%，蛋白质＜20%；，肉类50—100 g，鱼虾类50 g，蛋类每周3—4个，奶类每日250 g，食用油每日20—25 g，少食糖类和甜食 ； 每日酒精的摄入量＜50克，避免高度和烈性酒； 新鲜蔬菜每日400—500g，水果100 g。 各餐能量占总能量的比 餐 次 早餐 加餐 中餐 加餐 晚餐 三餐 3/10　 4/10　 3/10 四餐 3/10 　 3/10　 1/10 3/10 五餐 3/10 1/10　 3/10　 1/10 2/10 早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少。 有血糖增高和代谢综合症的提倡少食多餐。 晚餐早吃，少患结石；晚餐素吃，防血脂升高；晚餐适量，睡得香——碳水化合物生成血清素有安神作用。 人体所需的七大营养素 提供能量的： 碳水化合物(4千卡/克，占55-60% ) 蛋白质(4千卡/克，占20-30%) 脂肪(9千卡/克，占15-20 %) 不提供能量的： 维生素、无机盐、水、膳食纤维 蛋白质的选择 以优质蛋白（动物蛋白）为主 建议每日摄入 2两鱼虾（1两瘦肉） 一个鸡蛋 一袋奶（250ml） 适量豆制品，用于补充 优质蛋白质。 脂肪的选择 烹调油量限制20－25g/日 提倡多吃氽、煮、拌、蒸、卤菜 尽量不吃油炸食物，少吃坚果如瓜子、花生、核桃等。 碳水化合物的选择 主食每日不能少于3两，适当比例的粗粮，燕麦、荞麦、玉米面、莜面等。 蔬菜水果主要提供维生素、纤维素、无机 盐及微量元素。 每日应吃一斤蔬菜、2两水果。 简易膳食六步计算 第一步：计算体重指数（ BMI ），并评价体型 BMI=体重（Kg）—÷ 身高 (m)2 —= — BMI范围 评价 BMI＜ 18.5 体重过低 18.5≤ BMI ＜ 24 正常 24≤ BMI ＜ 28 超重 BMI ≥28 肥胖 第二步：评价每公斤体重热量 体重分类 卧床 轻体力 中体力 重体力 肥胖/超重 15 20~25 30 35 正常 15~20 25~30 35 40 体重过