核心力量训练-李山(西安体院)知识研讨.pptVIP

核心力量训练与稳定性训练的区别： 核心力量训练是通过训练满足技术动作中分解、整体、加速、减速、支撑、缓冲等快速力量要求，为专项技术提供力量和能力储备。 稳定性（本体感受器）训练更侧重于核心区的局部用力，轻负重、慢速度、静态与动态的稳定和神经控制能力。 2. 核心力量怎么练？ （1）核心力量训练基本原则 传统与现代相结合； 稳定与非稳定相结合； 主动与被动相结合； 循序渐进。 难度递增训练模式：由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。 目前，核心力量训练主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。 训练过程：从稳定克服体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终提高专项。 （2）核心力量训练基本器材、设备 瑞士球、充气垫、滑板、滑轮（改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力，提高稳定力、本体感觉和平衡） 平衡板（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力） 振动杆（提高深层小肌肉群力量、加强关节稳定，预防损伤）小蹦床（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力） 振动台（调节振幅和频率，增加负重，放松、恢复） （3）核心力量训练的具体方法与手段 稳定和非稳定； 徒手和负重； 一维和两维、三维； 动力、静力、动-静交替。 ① 稳态下的静力（徒手）核心力量练习 直臂双腿支撑俯卧桥 双肘单腿支持俯桥 异侧腿臂支撑俯桥 ② 稳态下的动力（徒手）核心力量练习 仰卧屈腿上抬 仰卧屈腿收腹 仰卧屈腿收腹折体 仰卧屈腿收腹转体 俯卧臂前平举两头起 俯卧异侧臂两头起 俯卧臂侧平举两头起 ③ 非稳态下（徒手）静力核心力量练习 直臂双腿撑球俯卧桥 双手单腿撑球俯卧桥 单手双腿撑球抬臂 直臂腿撑球抬腿 肩脚撑球仰卧桥 双肩单脚撑球仰卧桥 肩脚撑球仰卧挺髋 双肩单脚撑球仰卧挺髋 非稳态悬吊静力训练： 核心稳定性与核心力量训练 李山 西安体育学院 2009-12-5 CORE STATEBILITY AND CORE STRENGTH TRAINING 体能训练专题讲座------ 核心力量 背景介绍 讲座目的： 引起关注 得到重视 付诸实践 什么是核心？Core-Core strength training 核——果核（坚实、稳固的“心”） （身体）的中心部分——躯干 基础或重要的部分——根基（基础） 内容提要 第一部分：核心力量概念及基本理论 1、什么是核心区？核心稳定性？核心力量？ 2、为什么要练核心力量？ 3、核心区（力量）解剖结构与功能有哪些？ 第二部分：核心力量训练实践指南 1、核心力量练什么？ 2、核心力量怎么练？ 3、核心力量训练注意什么？ 首先思考的几个问题： 是否重视腰腹力量的训练？重视到什么程度？ 我的训练中如何安排腰腹部力量训练？是作为整体练？还是作为局部练？ 腰腹部力量主要是在稳定状态（平衡或原地）中练？还是在不稳定状态下练？ 腰腹力量训练如何突出专项特点？ 腰腹力量训练=核心力量训练吗？ 一、核心力量概念及基础理论 1. 核心区、核心稳定性与核心力量 核心区： 核心区是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体（如图），是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群共32对(块)。 因此，腰腹部是核心区的重要组成部分，但核心区的范围更广，涉及部位更大，肌肉更多。 核心区是人体的中心部位，是躯干部分，它集三维为一体。（水平面、额状面、矢状面） 核心力量： 是稳定人体核心区、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，使人体运动的一个主要“发力源”。 因此，核心稳定是人体核心力量训练的结果，核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的力量能力。 2、核心力量训练为什么重要？ 核心力量有稳定重心、保持平衡、传导力量等作用，是发力的开始环节，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的作用。 固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势，通过训练使人体更加稳定。 构建运动链，为肢体运动创造支点，若核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作的脱节现象，从而影响最后的发力或动作定型。 稳定和强化髋部力量，加大向肢体的能量输出，有利于加速和动作的转换。 提高肢体的协调工作效率，躯干得到稳固的支持，四肢能够更加协调地完成技术动作。 减少能量消耗，提高动作效率。核心区如果稳定，能提高四肢的工作效率。 预防损伤。快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作中保持正常