高中田径队训15.docxVIP

高中田径训练一、指导思想: 为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的团队精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，促进学生身心和谐发展。为迎接市田径运动会举行（10月中旬），结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，力争在市田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。二、目标任务：通过各种训练，提高、巩固学生的运动技能，争取在市田径运动会上取得优异的成绩，培养学生对运动的兴趣和竞争意识，增强学生对克服困难的勇气，促进身心健康，学会与同伴合作，并能通过运动丰富课余生活。三、训练内容、时间及地点安排具体训练计划： ????? （一）、准备阶段(第一周～第二周)?? 1、以身体训练为主 、以速度、力量训练为主，辅以基本技术。 ??? 2、以柔韧性训练为主，辅以力量和一般耐力 周一：身体素质训练；周二：长距离跑；柔韧性训练；周三：重复周二，量稍大，强度适中周四：力量与柔韧性训练；周五：速度训练。（二）、强化训练阶段(第三周～第四周)1、以投掷、跳高、跳远技术为主，辅以力量训练. 2、以跑基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。3、基本技术综合练习。? 周一：短距离跑间歇跑；周二：速度力量训练，强度适中；周三：耐力训练；周四：专项训练，强度大；周五：力量训练。 ?? （三）、比赛期(第五周～第六周)1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习（四）时间安排：训练时间为每周一～周五下午第四节课。每天课间操训练基本技术。（五）教练：（六）队员：（七）训练地点：学校田径场四、训练中注意的问题：1、注意安全，训练前检查场地、服装、鞋子，做好准备活动。2、加强管理，要求运动员训练做到不缺席，不迟到，不早退，自觉训练，保证训练时间和质量。3、把训练和思想教育结合起来，培养学生讲文明、吃苦耐劳、团结协作、勇于拼搏的优秀品质。4、主动联系班主任老师，确保队员训练时间和文化学习。五、具体训练内容：? ?? ?（一）素质训练（1）力量训练：1、快速立卧撑20～30次×5～6组。2、俯卧撑推手击掌10～20×4～5组。3、快速平推杠铃10～15千克，15～20次×5～6组。4、快速提拉杠铃30～40千克，10～15次×5～6组。5、仰卧快速卧推杠铃30～40千克，5～10次×5～6组。6、仰卧起坐30～40次×5～6组（双手抱头，速度快）。7、仰卧快速屈腿练习15～20次×4～6组（上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。8、悬垂举腿10～20次×3～4组（直膝举平，速度快）。9、悬垂直腿环绕10～20次×4～5组（幅度要大）。10、仰卧两头起10～15次×4～5组（幅度要大，速度快）。11、俯卧背翘10～15次×4～5组（双手背于背后或抱头）。12、原地高抬腿10～15秒×4～5组。13、橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），30～80米×4～5组。（同伴帮助拉橡皮筋）。14、原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸））30～50次×4～5组。（可以适量负重跳）15、立定跳远，立定三级跳远，各10～15次。（或可以绑缚2`～3千克沙护腿跳）16、10～20级蛙跳（或台阶跳）×4～6组（腾空高、步幅远）。17、单足跳（可以2～3kg负重）20～50米×3～4组。双足交换跳（可以2～3kg负重）50～80米×3～4组（腾空高、步幅远）。18、手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆））20～30次×每条腿4～6组（髋和大腿发力，速度快）。19、肩负30～40千克杠铃快速弓箭步20～30米×5～7组（弓箭步步幅大）。20、肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1/3蹲）60～80千克，4～6次×4～5组。（慢蹲快起可提踵）。21、快速挺举（抓举）杠铃25～30千克，15～20次×4～5组。22、跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳×2～3组。23、跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑×2～3组。24、跑跳结合练习，50米双腿交换跳+50米跑×3～5组。（2）速度训练1、闭气跑30～80米（或原地快速高抬腿20～40秒）3～4组。2、原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、（次数组数适宜而定）3、原地快踏步跑（或快速高抬腿）10秒+20～30加速跑×3～5组（上体放松、前脚掌着地、频率快）。4、听信号快速摆臂10秒×3～5组。5、听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑) 5～10次×3～5组。6、听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）10`～20