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个人食谱编制 个人基本资料；杨女士，20岁，体重60kg，身高162cm, 轻体力劳动。 鉴于你的基本情况，分析如下： 体型确定：理想体重=身高（cm）－105,即为162－105=57kg 体重指数：BMI=体重（kg）/(身高M×身高M),即为60÷2.6=23 （我怀疑你报的数据不准确，如果按这些数据算的话，你的BMI是正常的，所以真是这样的话，那你没有必要担心你是胖的，因为BMI大于24为超重，大于26为肥胖，而你的数据是23，这说明你是正常的，如果那个说你肥胖，你就跟他讲，你是标准的体型，只是比较丰满而以）。因为你的情况是正常的，所以我就按照正常的食谱编制给你制定一个。 日常保健食谱 计算总能量:你的目的是通过饮食，维护个好的身材，所以我确定你的能量供给目标为23～25kcal/(kg·d),总能量即为60kg×(23～25)kcal/(kg·d)=1380～1500kcal·d,也就是说，你在按照这食谱饮食的时候，你每天只能摄取1380～1500kcal这么多的能量，如果超过了，你会可能会发胖 确定三大营养素的比例：一般来说，蛋白质的供给能量比例为10%～15%，脂肪的供给能量比例为20%～30%，碳水化合物的供给能量比例为55%～65%，（因为你是要瘦身，所以我假定你的三大营养素的供给能量比例分别为15%、25%、60%） 计算三大营养素的每日应供给的能量： 蛋白质 1380×15%=207kcal 脂肪 1380×25%=345kcal 碳水化合物 1380×60%=828kcal 计算三大营养素的每日需要量： 蛋白质 207kcal÷4kcal/g=52g 脂肪 345kcal÷9kcal/g=38g 碳水化合物 828kcal÷4kcal/g=207g 计算三大营养素的三餐分配量：（我想你应该也是吃三餐的吧，所以我就按照三餐来给你制定，你一定要吃哈，不然效果会有影响的哦，呵呵呵） 一般认为，早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30～35%,因为你晚上没有什么活动，所以，我特意把你的晚餐减少了点，如果你晚上进食过多，不仅能使你肥胖，而且还能在一定的时间下发生一些本来可以避免的如胃癌，高血压等一系列疾病。（如果你真的按照我制定的这食谱的话，你哪段时间要在晚间学习工作，特别是脑力劳动，你及时跟我讲，这很有必要。）鉴于你是学生，一天的能量消耗白天要大些，所以你的餐次分配比例为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。所以三大营养素分配比例分别为 早餐（30%）；蛋白质为52×30%=15.6g,脂肪为38×30%=11.4g，碳水化合物为207×30%=62.1g 午餐（40%）：蛋白质为52×40%=20.8g,脂肪为38×40%=15.2g,碳水化合物为207×40%=82.8g 晚餐（30%）；蛋白质为52×30%=15.6g,脂肪为38×30%=11.4g，碳水化合物为207×30%=62.1g 对了，你知道一克有多少吗？一个鸡蛋约有50g,自己把握吧，呵呵呵 （6）确定主食和副食品种 一般来说，主食和副食品种的确定是根据自己的饮食习惯、市场供应和营养知识来确定的。如果单纯迁就自己的饮食习惯，没有遵循营养的摄取规律，可能导致膳食结构的不合理或是营养素的摄入不平衡，这样的话，你就危险咯！！！ 早餐选择原则：干湿结合，荤素结合，品种多样，午餐、晚餐选择原则：品种多样、荤素结合、干湿结合，避免重复，所以你的早餐应该选择牛奶和馒头或是一碗面条，午餐主食米饭，副食多以鱼和蔬菜为主。晚餐主食米饭，副食，瘦肉和白菜。 （7）确定主食副食的数量 馒头的碳水化合物含量为47%，你的早餐需要摄取碳水化合物的量为62.1g,所以馒头的需要量为62.1÷47%=132g,馒头的蛋白质含量为7.0%，则馒头的蛋白质供给量为132×7.0%=9.24g,你的早餐的蛋白质需要量为15.6g，而馒头已经提供了9.24，所以你要从牛奶中摄取6.4g,而牛奶的蛋白质含量为3%，则牛奶的需要量为6.4÷3%=213g,所以你吃早餐的时候，你就要吃132g馒头，喝213g牛奶 午餐主食和副食的确定；你的午餐需要碳水化合物为82.8g,以米饭为主食，米饭的碳水化合物含量为25.9%。则米饭的需要量为82.8÷25.9%=320g,米饭的蛋白质含量为2.6%，则米饭提供的蛋白质为320×2.6%=8.3g,你的午餐需要蛋白质为20.8g,所以你要从副食里摄取20.8-8.3=12.5g,鱼是好东西，你一定要多吃鱼，鱼的蛋白质含量为16.5%，所以你要吃12.5÷16.5%=76g鱼。 晚餐的碳水化合物需要量为62.1g,米饭的碳水