竞技健美操基本难度动作训练范例3.docVIP

竞技健美操基本难度动作训练范例 （一）动力性力量 1、单臂夹肘俯卧撑 A103 分值0．3 （1）动作方法： ① 整个身体由单臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。 ② 双脚之间不得大于肩宽。 ③ 自由臂动作不限。 ④ 支撑臂的肘关节对准脚尖方向。 （2）训练方法： 首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，例如，做标准的俯卧撑30个，接着保持俯撑姿势控制1分钟。在此基础上认真学习单臂夹肘俯卧撑的动作要领，可先做标准俯卧撑，再用一臂协助完成单臂三点俯卧撑、一臂协助完成单臂夹肘俯卧撑，最后不用协助臂完成单臂夹肘俯卧撑。 2、俯撑开始单腿全旋 A231 分值0．1 （1）动作方法： ① 俯撑开始完成一次俯卧撑。 ② 在俯卧撑推起阶段，肘关节伸直的同时，一腿开始完成单腿全旋。 ③ 整个技术动作过程中要求摆动腿伸直。 （2）训练方法：做髋部挺伸的练习，练习时要抬头挺胸，手掌根撑于地面，髋部挺伸，脚跟触地。然后做爆发力摆腿练习，协调发力完成动作，最后完成完整的旋腿与分切动作。 （二）静力性力量 1、直角支撑 B142 分值0．2 （1）动作方法： ① 双手支撑整个身体，手臂撑于身体两侧，只允许双手触地。 ② 屈髋，双腿收紧平行于地面。 （2）训练方法： 加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。臀部着地，双腿并拢举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑和直角支撑练习。不能完成者，可用脚尖着地先撑起臀部，能够完成该动作后可继续训练支撑转体的动作。先练习分腿或直角支撑左右手交换重心，再由脚尖摆动带领腿转动，然后左右手倒重心完成支撑转体，在此基础上发展新难度。 2、后举腿静力文森支撑 B282 分值0．2 （1）动作方法： ① 整个身体由双臂支撑，只允许双手触及地面。 ② 双腿完全伸直，一腿搭于同侧臂肱三头肌上方。 ③ 后腿举起离开地面。 （2）训练方法： 加强腿的柔韧性练习，尤其是横劈腿练习。之后可先做标准俯卧撑，再用一腿协助完成搭肘俯卧撑。最后，将重心移至手臂，后腿完全举起并离开地面。 （三）跳与跃 1、自由倒地 C143 分值0．3 （1）动作方法： ① 开始位置：直立，两脚并拢。 ② 身体向上腾空前倒。 ③ 手脚同时以俯卧撑姿态落地。 （2）训练方法： 首先训练着地的控制与缓冲。双腿屈膝跪立地面，上体直立前倒，屈肘，五指着地过渡到手掌缓冲落地。然后练习双脚并拢直立前倒，同样体会落地时手臂的控制与缓冲。最后练习加转体成俯撑的落地动作，在腾空落地时，手脚必须同时落地。 2、科萨克跳 C463 分值0．3 （1）动作方法： ①双脚垂直起跳。 ②空中双腿并拢，一腿伸直平行于地面，另一腿大腿平行于地面、小腿屈。 ③双脚并拢落地。 （2）训练方法：做原地纵跳、屈腿跳、屈体跳练习，发展踝关节的爆发力和股四头肌、腰腹肌力量。在此基础上做三人一组的帮助练习，三人站成一横排，中间人两手撑在两侧跪姿人肩上，双脚起跳，在空中形成“科萨克跳”的姿态，停留几秒后双脚落地；随后进行从并步起跳接空中动作到落地的完整练习。能够成功地完成该难度动作后可进行转体科萨克跳训练或接其他各种跃起后的空中动作训练。 （四）平衡与柔韧 1、侧搬平衡 D151 分值0．1 （1）动作方法： ① 一手抓住举至头侧的一条腿，成平衡状态。 ② 支撑腿与举起腿必须伸直。 ③ 举起脚处于肩关节上方。 （2）训练方法： 首先，在把杆上做压腿练习大约10-20分钟，尤其是做侧压腿练习，使自己的韧带不断拉伸，产生适应性。然后，慢慢地脱离杆上练习(也可以在地面上多做纵劈练习),多做控腿练习,使腿在空中能够控制。最后做搬腿练习，每次搬腿练习时膝盖要伸直，注意身体的平衡，要将身体的重心移至另一条腿上。 2、无支撑垂直劈腿 D183 分值0．3 （1）动作方法： ① 一腿支撑身体，另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。 ② 双手不触地手臂姿态位置不限。 ③ 头、躯干与腿整体成一直线。 （2）训练方法： 首先,要多做纵劈叉的练习，再进行跨越和后摆腿练习，发展腿部的柔韧性和髋关节的灵活性。然后做有支撑的垂直劈腿(当然韧带好的可以在墙壁做练习), 膝盖要伸直,背要挺直,髋要挺立，身体要成一条直线。可以两人一组或三人一组，确保自身的姿态正确。 耐力素质训练 （一）耐力素质的概念及训练意义 耐力是指有机体长期工作抗疲劳的能力。疲劳是影响和限制运动训练和运动成绩的主要因素之一，运动员在训练和比赛中克服疲劳的能力，反映了其具有的耐力能力水平。 耐力能力分一般耐力和专项耐力。“一般耐力” 是运动员有机体系统长时间协调工作的能力，是发展专项耐力的基础。“专项耐力” 是指运动员克服健美操运动过程中所产生疲劳的能力。耐力素质是