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大学生身心调试 饮食、运动、作息、心理 护理学院 * 目录 01 身—正常作息 —科学运动 02 —合理膳食 心—积极乐观 * 9月16日晚上，哈医大一院心内科陈彦东副教授 在家中猝死，年仅40岁。他留下了同是医生的妻 子和不满一岁的孩子，独自去了天堂。 ? * 2017年医生猝死名单 1月9日，石河子市人民医院一名麻醉科医生，在值班过程中猝死； 2月10日，河北省某县医院年一名仅39岁的医生“连续24小时上班”发生猝死； 4月16日，南宁市中医院一名不到30岁的年轻医生猝死； 6月10日，上虞市人民医院骨科罗斌主任值完夜班后猝死； 6月28日，浙江邵逸夫医院的26岁规培医生陈德灵猝死； 7月9日，三台县人民医院呼吸科主任戴志辉值完班猝死； 7月18日，偃师市人民医院泌尿外科董阳阳医生加班手术后猝死 * 身体篇 Part 1 正常作息 科学运动 合理膳食 * 正常作息 * 不同年龄阶段所需的睡眠时间 7个小时 8个小时 10~12小时 60岁以上老人 30~60岁成年人 13~29岁青年人 4~12岁儿童 5.5~7小时 2015年全球睡眠报告指出，中国人平均入睡时间为0点32分，有97.2%的人有过熬夜经历。 * 睡眠缺乏的危害 英国伦敦曾做了一个睡眠学校的实验，46岁的Sarah参与了实验，分别连续五天只睡6个小时与睡满8个小时。 6小时 8小时 * 睡眠缺乏的危害 短期缺觉者会更容易过量饮食，负责情绪管理的区域更活跃 中风、癌症、糖尿病、心脏病等 睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致感冒风险增加3倍 加速皮肤衰老，缺觉一晚会让大脑组织减少 4.容易暴饮暴食和情绪失控 5.增加患病风险 3.注意力减退 2.容易变丑，变傻 1.免疫力下降 缺觉会影响大脑记忆强化的过程，进而影响信息的提取和新信息的输入 研究表明，每晚睡眠少于4小时的成年人，死亡率高达180%，衰老速度也上升到2.5~3倍；每晚睡眠少于6小时，心脏病的死亡率比正常人高48%，中风风险提高4倍，增加猝死风险；经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍。 * 如何进行正常作息 睡觉和起床时间保持固定，易于形成生物钟 睡前不要让情绪和思维处于过度兴奋的状态 白天进行体育运动、经常活动有助于睡眠，但是，睡前两小时内不要做剧烈运动 晚上不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料，不吃过多油腻高蛋白的东西，增加胃肠负担 睡前可做一些放松的行为，如泡脚，洗热水澡，听轻音乐 放松技术 * 科学运动 * 2017年6月13日，高三女生张兰(化名)高考结束后，打算长假实施瘦身计划，不料1个多小时的动感单车运动后，出现了横纹肌溶解症，不得不进医院重症监护室抢救。 横纹肌溶解综合征：是指一系列影响横纹肌细胞膜、膜通道及其能量供应的多种遗传性或获得性疾病导致的横纹肌损伤，细胞膜完整性改变，细胞内容物（如肌红蛋白、肌酸激酶、小分子物质等）漏出，多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。常见于过度运动、挤压伤、中暑、药物、毒物、疾病等等。 * 运动的分类 有氧运动 全称为有氧代谢运动，指以有氧代谢提供能量的运动，特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长（大于15分钟，最好是30－60分钟） 。 长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。 慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操、轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动等? * 运动的分类 无氧运动 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。? 特征：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。? 常见的无氧运动项目有：如健身房的器械练习、赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等 ? * 合理安排运动负荷原则 运动负荷是指人体在运动时身体所承受的生理负荷。它包括负荷量和负荷强度两个方面。 量是指完成练习的数量、次数、组数、时间、距离和重量等; 强度是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，它包括动作的速度、练习的密度、间歇时间的长短、负重的重量、投掷的距离、跳高的高度等。 量和强度是决定运动负荷效果的主要因素。合理安排运动负荷原则是