初级-瑜伽姿势.docVIP

 PAGE \* MERGEFORMAT 19 初级 瑜伽姿势 1、【盘坐伸展式】 盘坐于垫子上方，脊柱保持上提，坐骨坐实垫子 吸气，舒展双臂侧平举； 呼气，以右臂的力量将上体拉向右侧，极限处，弯曲右肘，右小臂贴地，手指尖朝前不要超过右膝盖，左右臀部不要离垫，舒展左臂向上与地面垂直，打开胸腔，感受左侧腰充分拉伸； 吸气，脊柱再上提； 呼气，左臂贴紧耳后向身体右侧伸展，手臂伸直，眼随手动看向指尖方向，让左侧腰得到更强烈的拉伸。 稍作坚持，保持顺畅呼吸，3、2、1 吸气，头部还原，以左臂的力量带动上体慢慢还原。 交换体位，做另一侧练习 吸气，双臂侧平举； 呼气，双臂向左侧延伸，手臂始终与地面平行，极限处，曲左肘落于左侧垫子，臀部仍然坐实垫子，舒展右臂向上与地面垂直，让右侧腰肌肉拉伸； 吸气，腰痛挺直，胸腔向前打开； 呼气，伸直右臂向右侧延伸，眼???看向指尖方向，坐骨始终保持坐实垫子； 这个练习可以伸展侧腰，减少侧腰多余脂肪。 吸气，头部还原，以右臂力量还原上体，放松双手与体侧。 2、【扭脊式】 长坐于垫子上方，曲右膝跨过左膝脚掌落于左侧垫子，向右侧曲左膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，仍然坐实垫子，双肩保持平行，将右大腿向胸腹部拉近一些。 吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直； 呼气，放松左臂环抱住右大腿外侧，上体慢慢向右后方扭转，右手指尖轻轻落在后方垫子上不受力； 吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背； 呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向右后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，去感受脊柱周周围以及腰腹部肌肉得到挤压与按摩。 吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。 做反方向练习 曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子，向左侧曲右膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，双肩保持平行，将左大腿向胸腹部拉近一些。 吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直； 呼气，放松右臂环抱住左大腿外侧，上体慢慢向左后方扭转，左手指尖轻轻落在后方垫子上不受力； 吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背； 呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向左后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，这个练习可以刺激脊柱神经，改善消化系统。 吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。 3、【简化脊柱扭动式】 长坐于垫子上方，腰背挺直，双腿向前伸直，曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子上方，双手指尖朝向身体两侧放在臀部两边 吸气，脊柱上提； 呼气，右手不动，放松左手绕过左腿落于右侧垫子上方，与右手约一个肩宽距离，不要含胸拱背，吸气，背部再伸展些； 呼气，身体再向右后方扭转，眼睛看向后方，打开胸腔，去感受腰腹部的挤压。 吸气，头部还原，双手、上体慢慢还原摆正，解开左腿向前伸直还原。 交换体位，反方向练习 …… 这个练习适合于不能做完全的脊柱扭动的人群，伸展脊柱，缓解背部疼痛。 4、【回望式】 长坐于垫子上方，双腿向两侧大大张开至极限处，脚尖回勾，坐骨坐实垫子，双手侧平举 吸气，腰背挺直； 呼气，以腰腹部的力量将上体向右后方扭转，同时左手拇指向下，从右到左握住右脚脚心，右手向后向上伸直，尽量做到双臂与双肩在同一条直线上，背部不要拱起。 吸气，背部拉长； 呼气，上体再后扭转一点，右臂向上伸直，眼睛看向右手指尖方向。 在此保持顺畅呼吸，去感受腿部肌肉的紧张，以及腹内脏器的挤压。 3、2、1 吸气，头部还原，放松双手，上体向前摆正，调整呼吸，坚持做反方向练习。 …… 这个练习可以很好按摩腹内脏器，放松肩关节和脊柱。 5、【半脊柱扭动式】 长坐于垫子上方，双腿向前伸直。 双手辅助左腿弯曲膝盖，收至于会阴处，将脚背搭放于右大腿根部，或紧贴于内侧。右腿膝盖绷直，脚尖回勾。 吸气，腰背挺直； 呼气，右手从体后环抱后侧腰，左手拇指向下，从右到左握住右脚脚心； 吸气，脊柱向上延伸； 呼气，上体再向后方扭转一点，眼睛看向右后方，可以的话右手尽量碰触左大腿根部甚至小腿胫骨。 稍作坚持，用心去感受脊柱周围肌肉得到挤压，3、2、1 吸气，头部还原，放松双手，上体慢慢向前摆正还原，左腿向前滑出还原。 作反方向练习。 …… 这个练习可以很好的灵活脊柱，放松肩关节 6、【磨豆功】 长坐于垫子上方，腰背挺直，双腿向前伸直，回勾脚尖。双臂向前伸直十指相扣，掌根并拢。 现在以腰部为轴心，上体作绕圈练习，双臂始终与地面保持平行， 吸气，上体轻缓的向前，向右； 呼气，向后，向左。 每个方向都做到自己的极限； 吸气，上体再向前，向右； 呼气，向后、向左； 配合呼吸，坚持3-5圈练习； 注意，过程中双腿不动，脚尖回勾，双臂伸直与地面平行； 最后三圈，3、2、1，慢慢停止。 让我们作逆时针绕圈， 吸气，上体向前，向左； 呼气，向后，向右； 同样以自身呼吸频