云林立斗南高级中学营养教育版-斗南高中.PDFVIP

雲林縣立斗南高級中學營養教育版 1 雲林縣立斗南高級中學營養教育版 新飲食金字塔 1. 每天運動及體重控制是飲食金字塔的基礎 2. 全榖類 ： 身體熱量的主要來源為醣類碳水化合物( ) ，全穀類包含麩皮或 糠 、胚乳和胚芽 ，含有豐富的維生素 B群和纖維質 ，不僅可 提振精神也會增加胃蠕動加速腸道排空減緩吸收 ，可增加飽 足感減緩血糖上升速度 ，減少脂肪吸收 ，優質來源為燕麥片 、 全麥麵包和糙米等。 3. 植物油 ： 植物油與全榖類平同為重要的基礎食物 。選擇植物油 ，植物 油為不飽和脂肪 (不含膽固醇可安心食用) ，目前有研究顯示橄 欖油 、葵花油等可降低三酸甘油脂，另外 攝取魚油鮮魚( 可減) 少血栓形成，避免中風 。不飽和油脂包括 ：橄欖油、芥子油、 大豆油、玉米油、葵花子油、花生油 、其他植物油及鮭魚。 4. 大量的蔬菜 ： 攝取大量青菜和每天吃2-3份水果 ，青菜富含大量膳食纖維 、 礦物質和些許維生素 ，深綠色及深黃紅色青菜含有維生素 2 A 、E 、葉酸 、鈣 、鐵 、鎂 、鉀等 ，淺色蔬菜含鈣 、鎂 、鉀等 營養素 ；水果含有豐富的醣類和維生素 C 、A 、鉀和膳食纖維 等營養素。天天五蔬果就是每天至少吃 三個拳頭的新鮮青菜 和 兩份水果，水果和青菜不可代換 ，增加維生素 、礦物質和 纖維素攝取 ，可保護眼睛 ，降低心血管疾病 、血壓或中風的 機率 。 1份青菜約半碗 =25 卡 ，1份水果 (泛指大部分圓形水 果 )約棒球大小=60 卡 ，比較值:1/4碗飯 =70 卡 。 5.堅果類及豆類 ： 每天堅果類及豆類吃 1-3 次 ： 豆類為優良的植物性蛋白質來 源 ，包括 ：黑豆及其他乾豆 。堅果都含豐富的單元不飽和脂 肪酸 ，有助於降低體內低密度膽固醇 (LDL) ，且含維生素 B和 E ，具有抗氧化作用 ，如杏仁 、核桃 、胡桃 、花生 、開心果 。 但堅果類擁有高營養同時也潛藏高熱量危機 ，應酌量攝取避 免攝取過多熱量造成肥胖危害身心 。油脂 ㄧ份 =1 茶匙油 (5g)=2顆核桃 =10顆花生 =5顆腰果或杏仁果 =1湯匙(15g)瓜子 =45 卡 ，比較值:1/4碗飯 =70 卡。 6.魚類 、禽類及蛋 ，每天0-2 次 ： 均為重要的蛋白質來源。魚和家禽肉 (雞鴨鵝等含較少脂肪) ， 烹調後方便將脂肪和肉直接分離 ，減少攝取過多脂肪進入體 內 ，宴席料理常出現燴炸魚肉或濃雞湯應注意芶芡和油湯熱 3 量 。蛋為營養密度高的食物 ，ㄧ週建議食用勿超過 2-3 次 ，蛋 為奶蛋素食者豐富的蛋白質來源 。深海魚類含有豐富的EPA 和 DHA( 多元不飽合脂肪酸PUFA)有抑制血小板聚集 降低血， 液黏度和擴張血管作用和降低膽固醇作用 ，另 DHA是構成腦 與視網膜細胞膜的主要成分 ，推測對兒童發育易有好處 。