它是护心防癌的“第七大营养素”，但大部分国人都没吃够…….docVIP

它是护心防癌的“第七大营养素”，但大部分国人都没吃够…… “富含膳食纤维”几乎成了健康食品的代名词，但真正了解膳食纤维的人并不多。 美国《科学》杂志刊登了上海交通大学赵立平研究团队的一项新研究：膳食纤维利于促进肠道益生菌生长，增加摄入量对防治糖尿病有好处。 此外，它还有助于降低中风、心脏病、肾结石、结直肠癌风险，防治便秘，利于减肥……可惜的是，国人纤维摄入量正在减少。 《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀权威专家，告诉你如何在一日三餐中，轻松补够膳食纤维。 受访专家 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 国人纤维吃得越来越少 研究招募了43名2型糖尿病患者，均口服阿卡波糖（拜糖平）控制血糖。 研究人员将他们分为两组：第一组有16人，日常饮食遵循中国糖尿病学会膳食指南的推荐；第二组有27人，尝试高纤维饮食，每天摄入纤维将近40克。两组每天总能量和营养素摄入都差不多。 3个月后，第二组中89%的患者糖化血红蛋白水平（可反映患者过去1～2个月内血糖控制情况）降到7%以下，达标了。第一组也有50%的患者糖化血红蛋白达标，但和第二组比，效果还是弱了些。 两组患者的空腹血糖和餐后血糖都明显下降。坚持高纤维饮食的第二组，在28天时就看到了明显效果。第一组在试验快结束时，下降水平才追上来。另外，第二组患者体重下降更多，血脂改善也更明显。 研究人员认为，富含纤维的饮食可调节2型糖尿病患者肠道菌群，增加特定肠道有益菌菌株，从而分泌更多短链脂肪酸，帮助控制血糖水平。随着研究的深入，未来，增加纤维摄入可能会被写入糖尿病的防治体系中。 纤维如此神奇，国人却吃得越来越少。我国居民每日摄入纤维量，1982年为8.1克，1992年是13.3克，2002年为12克，2012年是10.8克，远不及膳食指南推荐的25克。 范志红表示，纤维摄入不足主要和全谷物、果蔬吃的不够有关。 随着生活水平的提高，人们愈发青睐口感细腻的精白米面，富含纤维和多种营养素的谷皮、胚芽被人为去除，使谷物营养价值大打折扣。 果蔬方面，国人也长期摄入不足，如今市场上果蔬供应充足，即使在寒冬，北方也能买到大棚或南方运来的新鲜果蔬，吃得不够更多的是认识不足。 吃够纤维全身受益 由于纤维不能被胃肠消化吸收，也不能提供热量，所以在过去很长一段时间里，营养学界都不重视它。随着营养研究的深入，纤维对健康的好处不断被刷新。 范志红表示，纤维可以分为两种： 可溶性纤维，如果胶、藻胶、低聚糖，主要来源于果蔬、海带等，能被肠道细菌利用，促进肠内有益菌群繁殖； 不可溶性纤维，如纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉，主要来源于全谷类、豆类、果蔬，由于质地较硬，不易被细菌发酵，而是从肠道中通过，成为粪便的一部分。 整体来看，纤维有三大功能： 促进肠道蠕动，防治便秘，减少有害物在肠道的存留时间，也正因此，研究发现，摄入充足纤维可使患结直肠癌风险降低28%； 纤维能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖； 本身没有热量，饱腹感又很强，利于控制食量和减肥。 纤维的好处还远不止这些。美国营养专家根据最新研究成果总结认为，多吃纤维对全身都好：可使中风风险降低7%，使心脏病风险降低9%，使肾结石风险降低22%，还能降低慢阻肺等炎性疾病的发病风险。 纤维摄入不足的危害同样显而易见。以美国为例，每人每天纤维摄入量仅为4~6克，因此结直肠癌发生率很高。 美国密歇根大学研究发现，若饮食中缺少纤维，会使肠内黏液层厚度变薄，肠道病原更易进入血液，危害全身健康。 在一日三餐中补足纤维 主食类 《中国食物成分表》显示，每百克大米所含纤维仅为0.7克，比小米（1.6克）、鲜玉米（2.9克）、莜麦面（4.6克）、玉米面（5.6克）、黑米（3.9克）少很多。 红小豆（7.7克）、绿豆（6.4克）、红薯（1.6克）等杂豆类和薯类也富含纤维。 这些食物很容易加到三餐主食中，比如早餐时吃个五谷杂粮煎饼；午餐时少吃点白米饭白馒头，可以加半块红薯、半个玉米等；晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥。 蔬菜类 菌类富含纤维，鲜香菇（3.3克）、金针菇（2.7克）、木耳（2.6克）都是佼佼者。 鲜豆类也不错，比如毛豆（4克）、蚕豆（3.1克）、豌豆（3克）等。富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。 每人每天至少摄入300克蔬菜，有针对性地选择上述蔬菜，更利于补充纤维。 水果类 水果中也有不少纤维高手，比如石榴（4.8克）、桑葚（4.1克）、梨（3.1克）、猕猴桃（2.6克）、鲜枣（1.9克）。每人每天至少摄入200克水果。 肠胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、捣成泥后再吃，加热和切碎不会破坏纤维，也不会影响其健康功效。榨果汁时则不要滤出果渣。 坚果类 黑芝麻（14克）、松