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浅析肌肉有氧训练与健康的关系 　　摘要： 本文通过对国内外有关肌肉有氧训练对健康影响的文献资料的归纳、分析和综合，进一步探讨了肌肉有氧训练与健康的关系，提出了肌肉的有氧训练确实可以挖掘人体的运动潜能，从而有效地提高人体的健康水平。 　　关键词： 有氧运动 肌肉有氧训练 健康水平 　　 　　1.前言 　　随着生活质量的提高，衣食住行已经不是人们所关注点的焦点，享受生活，健康长寿才是当今的新时尚。现在的老百姓以锻炼为骄傲，以身体健康为自豪，运动一词已经开始深入人心，但是对于“有氧运动”还有一部分人不太了解。“有氧运动”最早在起于美国，后来逐渐风靡全球，这些年开始在我国流行，目前只限于健身房中，由健身教练亲自给学员指导，所以流行的范围还比较窄，普通的老百姓对这种适合大众的科学健身方法还只是一知半解。 　　“有氧运动”是指人们在充分供氧条件下的运动，其运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。它主要是通过对肌肉的锻炼来影响人体的健康水平。本文通过文献资料法、专家访谈法对肌肉有氧训练和提高健康水平的关系进行深入的探讨，旨在为全民健身、大众体育提供理论基础和参考。 　　2.有氧运动的概念和重要意义 　　2.1有氧运动的概念 　　从走路开始，然后慢跑，逐渐提高速度，直到感觉不舒服，呼吸变得困难，你怀疑自己是否还有能力继续，直到此时一直是有氧运动，能量由脂肪和碳水化合物氧化产生，如果你继续提高强度，肌肉会转化成无氧运动。这种能量的产生方式会在短时间内产生大量的能量并导致乳酸在血液和肌肉中堆积。 　　“有氧运动”是由英文“aerobics exercise”意译而来，是指人们在充分供氧的条件下运动，在运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，其运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。随之，人们仿拟出“无氧运动”，用来指人在吸入的氧气少于正常所需要的氧气时进行的运动，其特点是强度较高、爆发力强、持续时间短等。 　　有氧运动比安静状态下增氧10倍以上，因而可以改善心、肺、脑及血管的功能；促进脂肪和碳水化合物的代谢和增加骨骼密度；催人精神振奋，缓冲紧张的心理情绪，有益身心健康。被国际运动医学会推荐为最佳的健身方式。 　　凡是高强度、超负荷的运动，如短跑、长跑、举重、拳击、跳高、跳远等竞争激烈的运动，耗氧量很大，远远超过当时氧气的摄入量，使氧供需处于负平衡状态，均属于无氧运动，对健康无益。 　　2.2有氧运动的重要意义 　　从生理学角度讲，有氧运动能使体内各系统的功能得到加强，以及确保体内的各种重要化学反应正常进行，对保持身体各项机能应有的健康起到了至关重要的作用。有很多女性可能正处于高胆固醇和低血压状态，如果在这种情况下她们能够及时运动起来，则可以降低心脏病发作和中风的危险。有氧运动也在很大程度上能够使人保持稳定的体重，使全身和腹部发胖的几率降低，同时，还能减低Ⅱ型糖尿病的发病率，以及乳腺癌和结肠癌的可能性。 　　总之，有氧运动的益处是非常多的，它可以帮助你： 　　?构造更强、更有效率的心肺功能 　　?维护骨质 　　?保持肌肉力量和韧性 　　?改善肌肉能力和胰岛素组织的使用价值 　　?减少脂肪和均衡体内脂肪分布 　　?预防某些类型的癌症 　　?改善循环系统功能 　　?减少衰老带来的负面影响 　　以上这些内容都相当重要，“健康护理研究”结果表明：如果女性每周至少能够坚持运动4小时的话，则可以在衰老期的16年中降低30‰的死亡几率。换句话说，坚持运动可以降低死亡或过早死亡的危险。 　　3.肌肉有氧训练的概念 　　3.1肌肉有氧训练的概念 　　肌肉有氧训练是指肌肉在人体吸入氧气和需求量相等时，达到生理上平衡状态下的训练。 　　3.2从肌纤维类型以及能量来源和心率方面区别肌肉有氧训练和无氧训练 　　3.2.1纤维类型与肌肉有氧训练的关系 　　人体主要有三种肌肉类型：慢速收缩纤维（慢速氧化或SO），能有效地利用氧气；快速收缩纤维，在有氧和无氧的状态下工作（快速氧化糖醇解或FOG）；快速抽动纤维，能使用肌糖原进行剧烈的收缩（快速糖醇解或FG）。当然我们由走到跑的过程依次调动的是FOG、FG，FG让我们更快地进行运动。调动过多的FG会使我们的运动变为无氧运动，这会产生过多的乳酸，使运动减慢甚至停止。 　　也就是说肌肉在有氧的条件下，主要训练的是慢速氧化纤维（SO）和快速收缩纤维（FOG），而在无氧的条件下，主要训练的是快速抽动纤维（FG）。 　　我们从下表中可以清楚看到不同运动中的肌肉利用情况 　　 　　注：当运动强度上升时，我们先使用FOG纤维，然后使用FG纤维。更多的乳酸堆积是因为大量地使用FG所致，并且过多的肌肉纤维参加运动，不能运送（吸收）乳酸。 　　肌肉的有氧训