中考体育前三天训练量要减 当天需及时补水.docVIP

体育中考前三天训练量要减 当天需及时补水 应届考生　考前三天： 　　应给身体一个恢复时间 　　对于将在4月7日参加体育考试的首批考生，现在离上考场还有一周时间。广州市国民体质监测中心副主任医师利武汉说，在这几天，可按照平时的方法训练，也没必要刻意摄入高蛋白。 　　不过，到了考试前三天之内，就不要再进行高强度、大量的训练了，更不要给自己“加码”，应该给身体一个恢复的时间。考前三天的训练，可以保持一定的强度，让身体保持状态，但不要量大，这样有利于身体达到最佳状态。何为训练的强度和训练量?“比方说，100米高速跑，这个‘高速’就是一个强度，跑10个100米高速跑，‘10次’指的就是量，平时练一天跑10次的，考前三天每天一两次就OK了。”他还提醒，考前一段时间的训练切记做好防护，尤其是最近天气时有雷雨、地面湿滑，一定要避免在关键时期受伤。 　　当天饮食： 　　要吃早餐但别吃油炸食物 　　利武汉建议，考试当天的饮食以碳水化合物为主，辅以少量蛋白质和少量蔬果，不要吃得过饱，不要吃生冷、不干净的食物，从没吃过的食物和饮料也不要在当天吃喝，以防出现过敏、肠胃不耐受等，影响考试发挥。 　　广州市教育局教学研究室体育教研员、体育特级教师钟卫东表示，中长跑消耗较大，在饥饿状态下容易出现低血糖晕倒。上午考试的考生，一定要吃早餐，但不要吃油炸类食物，假如到10时半以后才考的，早餐已经消化差不多，可能会有饥饿感，可以在等待时补充点能量，吃些巧克力或者小点心。　　当天补水： 　　考前一小时补充水分 　　尽管最近天气不热，考生在上场考试一小时前仍要给身体补充足够的水分，但临近考试就不应该再喝过多的水，以免跑起来“一肚子水”。“补水对个人的水平正常发挥有帮助，尤其是中长跑项目，身体缺水时会使成绩降低。补水以运动饮料为主。”利武汉说，两个项目之间的等候时间，也可以少量补充高能量食物和水分。 　　衣着上，考生当天应该穿有利于个人发挥的衣服，较贴身的短衣短裤比较适合长跑，不过，最近的天气比较反常，如果考试当天气温较低，记得带上一件外套，在热身之后、临上场前再把外套脱掉。两个项目之间也应该把外套穿起，以防着凉。按照规定，体育中考的中长跑项目不能穿钉鞋，穿一般的跑鞋就可以了。 特别提醒： 　　跑步时不适马上报告 　　今年首次考中长跑，学生难免心情紧张。钟卫东表示，家长要鼓励孩子对自己又信心，相信自己按照平时训练时老师教的方法，定能跑出好成绩，“考前如果感到紧张，可以在心里回想动作要领，比如立定跳远，怎么跳、落地，想一想，消除心理压力。”他建议，跑步项目开始到结束都保持匀速跑，假如到终点前五六十米还有能力，可以加快一点速度，但如果已经没有力气了，也不要硬来。 　　利武汉提醒，考试当天，充分的热身运动能够预防运动伤。考试时如果出现头晕、胸闷、视力模糊、全身不正常的乏力，不要勉强支持，应该马上向监考老师报告，宁愿办理缓考，也不要拿自己的身体冒险。“如果考试前发烧感冒还没恢复，也要特别注意。因为病毒性感冒有可能引起心肌炎，在大负荷工作时就有可能出现意外。” 　　下届考生 　　较长假期: 　　别让身体完全放假 　　应届考生准备迎接体育考试时，下一届中考生也即将升上初三。利武汉为下一届中考生在选择选考项目以及训练注意事项上给出了建议。中考体育考试中，必考的800米、1000米着重考察心肺功能、耐力，而选考的五项考的主要是身体协调性、肌肉爆发力，其中的三级蛙跳、立定跳远对下肢爆发力、腰腹肌力量要求比较高，投掷实心球、推铅球对上肢爆发力、腰腹肌力量要求比较高，跳绳主要考心肺功能、下肢力量。同学们可以根据自己的身体情况选择合适的选考项目。 　　利武汉说，和临近体育考试和考试当天不同，开始为中考体育训练时，可以适当多吃些牛奶、鸡蛋、牛肉等高蛋白食物，为身体长肌肉、长力量。刚开始训练时不要太着急，应该按照老师安排的进度循序渐进地提高成绩，同时也要合理安排训练时间，“没有必要每天都训练，尤其是初期，一个星期练两三天就可以了，因为身体要有个适应过程，训练后也要有恢复时间。到了临考前两三个月，可以增加到隔天练，但是即使到了后期也不需要天天练。” 　　寒暑假、黄金周等不用上学的长假期里，也不要让自己的身体完全休息，“如果休息十天八天回来跑长跑，肯定又会全身酸痛，需要一段时间才能重新达到之前的状态。” 　　特别提醒: 　　基础素质的提高更重要 　　利武汉还提醒，准备中考体育考试也不要太“应试”而忽略了身体基础素质的锻炼，“每个项目中的一个动作都有很多肌肉支持。如果光就着一两个项目练，而力量不好，成绩不会好，而基础素质上去了再来练专项，成绩会提高得很快。” 　　他举例，中长跑对心肺功能要求高，学生不妨练练两三千米的长跑，一方面，心肺功能提高了足以应对体育考试，另一方面，也能提升备战中考一年里的精神状