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第三篇 健康教育 第 一 章 平衡膳食 §1-1 健康 健康（第一状态）亚健康（第三状态）患病（第二状态） 健康是一种身体、精神和交往上的完美状态，而不只是身体无病。通常是以寿命和疾病来评价健康状态。 遗传因素对人寿命的影响比环境因素的影响要小。 一、健康的要素;什么是健康？ 根据世界卫生组织（WHO）的定义： 健康是生理、心理及社会适应三方面全部良好一种状况，而不仅仅是没有疾病或虚弱。 全世界一致公认的健康标志有13方面 ： 生气勃勃 性格开朗充满活力 正常的身高体重 光滑光泽的头发 坚固并带淡红色的指甲 粉红的舌头 食欲旺盛 正常的体温脉搏和呼吸率 健康的皮肤;正常的大小便 不易得病 明亮的眼睛粉红的结膜 健康的牙龈口腔黏膜 什么是亚健康？ 指健康的透支状态，即身体确有种种不适，表现为易疲 劳，体力、适应力和应变力衰退，但又没有发现器质性病 变的状态。;第 一 章 平衡膳食 1、洪昭光先生的《健康忠告》 “健康四大基石”是指：合理膳食；适量运动；戒烟限酒；心理平衡。 “四个最好”是指：最好的心情是宁静、最好的医生是自己、最好的药物是时间、最好的运动是步行。;第 一 章 平衡膳食 二、营养失调 营养缺乏或过剩都属营养失调 BMI（身体质量指数）＝ 体重÷身高2 可用于评价成年人的营养状况;第 一 章 平衡膳食 1、营养缺乏 常见的营养缺乏症有： 蛋白质—能量营养不良 维生素缺乏病 营养性贫血 ：分为营养性小红细胞(缺铁性)贫血、营养性巨幼红细胞性(维生素B12、叶酸缺乏)贫血。 2、营养过剩 脂肪摄入过多 蛋白质摄入过多;第 一 章 平衡膳食 糖摄入过多 维生素和无机盐过多 §1-2 平衡膳食 膳食分素膳、混合膳食、平衡膳食、合成平衡膳食四类。 平衡膳食是指膳食中所含营养素不仅种类齐全，而且比例适宜，并且与身体消耗的营养素保持相对的平衡。 针对当前人类的健康状况，膳食平衡方向是高膳食纤维、低热量、低脂、低糖、低钠、低胆固醇。;第 一 章 平衡膳食 一、平衡膳食的意义 二、膳食指南 《中国居民膳食指南（2007）》 （适合于6岁以上的正常人群） ①食物多样，谷类为主，粗细搭配 ②多吃蔬菜水果和薯类 ③每天吃奶类、大豆或其制品 ④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ⑥食不过量，天天运动，保持健康体重;第 一 章 平衡膳食 ⑦三餐分配要合理，零食要适当 ⑧每天足量饮水，合理选择饮料 ⑨如饮酒应限量 ⑩吃新鲜卫生的食物 三、平衡膳食宝塔 1、平衡膳食宝塔 ;;第 一 章 平衡膳食 2、平衡膳食宝塔说明 不能说哪一部分更重要，也不能用其中某一部分长时间取代另一部分。 各类食物的摄入量一般是指食物的生重。 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。 蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。 鱼、虾及其他水产品，有条件可以多吃一些，猪肉不应吃过多。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过1个为好。 ;第 一 章 平衡膳食 3、平衡膳食宝塔的应用 ①确定你自己的食物需要 ②同类互换、调配丰富多彩的膳食 ③要合理分配三餐食量 ④要因地制宜充分利用当地资源 ⑤要养成习惯，长期坚持;常见膳食模式的特点 （—）平衡膳食模式 日本、新加坡为代表的居民膳食模式。 以摄入谷类为主要热能来源 ，合理地供给—定数量的动、植物食品 。 （二）不平衡膳食模式 １、欧美膳食模式 “三高”型（即高脂、高蛋白、高热能）膳食结构。 2、发展中国家膳食模式 热能、蛋白质不足 。 3、其它膳食模式 主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人‘偏食’的膳食人群 。;我国膳食结构的特点 （一）我国膳食结构 为高谷类膳食或高碳水化物型膳食模式。 （二）我国膳食结构的改进 1、发扬我国膳食构成的长处 2、调整动物性食物结构 3、开发具有特殊营养和生物功能作用的食品资源 4、针对特殊人群开发营养强化食品和保健食品 5、开发野生动植物食品 6、变废弃原料为新食品资源;第 一 章 平衡膳食 §1-3 日常膳食及就餐行为的“十大平衡” 1、膳食的酸碱平衡 食物的酸碱性以食物灰分酸度或碱度来衡量。 一般规律：富含矿物质，膳食纤维的瓜、果、蔬菜是食物中的呈碱性食品；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉类属于酸性食品。 常见的酸性食品：蛋黄、鱼、肉和花生等； 常见的中性食品：牛奶、豆腐、淀粉、糖等； 常见的碱性食品：菠菜、海带、西瓜、茶、萝卜、苹果等。 ;第 一 章 平衡膳食 2、膳食杂与精的平衡 “杂食者，美食也