心肺适能的评估与改善方法.ppt

紅色走路計畫 星期 星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 第一週 快走5鐘, 慢走/休息3分,快走5分. 休息 快走5鐘, 慢走3分,快走5分. 休息 快走5鐘, 慢走3分,快走5分. 休息 快走5鐘, 慢走3分,快走5分. 第二週 休息 快走5鐘, 慢走3分,快走5分. 休息 快走5鐘, 慢走3分,快走5分. 休息 快走5鐘, 慢走3分,快走5分. 休息 紅色走路計畫 –第三第四週 星期 星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 第三週 快走8分鐘, 慢走3分,快走8分. 休息 快走8分鐘, 慢走3分,快走8分. 休息 快走8鐘, 慢走3分,快走8分. 休息 快走8分鐘, 慢走3分,快走8分. 第四週 休息 快走8分鐘, 慢走3分,快走8分. 休息 快走8分鐘, 慢走3分,快走8分. 休息 快走8分鐘, 慢走3分,快走8分. 休息 白色走跑計畫 白色走跑計畫開始快走10鐘 如不舒服可走短一點, 在慢走或休息3分鐘後,再快走.第2週增加快走時間, 第3週增加到走路30分鐘, 第4週增加短暫的跑步, 第5週增加跑步時間.完成第5週後即可進入第1週藍色運動計畫. 白色走跑計畫 -----第一第二週 星期 星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 第一週 快走10分鐘, 慢走3分,快走10分. 快走10分鐘, 慢走3分,快走10分. 休息 快走10分鐘, 慢走3分,快走10分. 快走10分鐘, 慢走3分,快走10分. 休息 第二週 快走15分鐘, 慢走3分,快走10分. 休息 快走15分鐘, 慢走3分,快走10分. 休息 快走15分鐘, 慢走3分,快走15分. 休息 快走15分鐘, 慢走3分,快走15分. 白色走跑計畫 -----第三第四週 星期 星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 第三週 快走10分鐘, 休息3分,快走15分. 適度走路30分 快走10分鐘, 慢走3分,快走10分. 適度走路30分 快走10分鐘, 慢走3分,快走10分. 適度走路30分 休息 第四週 慢跑10秒(約23m) ,走1分(約91m)共12趟. 休息 慢跑10秒(約23m) ,走1分(約91m)共12趟. 休息 慢跑10秒(約23m) ,走1分(約91m)共12趟. 休息 慢跑10秒(約23m) ,走1分(約91m)共12趟. 白色走跑計畫 -----第五週 星期 星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 第五週 休息 慢跑20秒(約46m) ,走1分(約91m)共12趟. 休息 慢跑20秒(約46m) ,走1分(約91m)共12趟. 休息 慢跑20秒(約46m) ,走1分(約91m)共12趟. 慢跑20秒(約46m) ,走1分(約91m)共12趟. 藍色慢跑計畫 此計畫每週會增加慢跑時間 每週運動五天 雖然 每天至少從事適度運動30分鐘可獲得健康益處 但是每日60分鐘,可以獲得更大的健康好處. 因此, 再繼續往中級快跑與慢跑運動計畫(Intermediate Jog-Run Program)前進. 藍色慢跑計畫 星期 星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 第1週 慢跑40秒(91m), 走路1分(91m). 9趟 慢跑40秒(91m), 走路1分(91m). 9趟 休息 慢跑40秒(91m), 走路1分(91m). 9趟 慢跑40秒(91m), 走路1分(91m). 9趟 休息 慢跑40秒(91m), 走路1分(91m). 9趟 第2週 慢跑1分,走1分共8趟. 慢跑1分,走1分共8趟. 慢跑1分,走1分共8趟. 休息 慢跑1分,走1分共8趟. 休息 慢跑1分,走1分共8趟. 藍色慢跑計畫 星期 星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 第3週 慢跑2分, 走路1分, 6趟 慢跑2分, 走路1分, 6趟 休息 慢跑2分, 走路1分, 6趟 慢跑2分, 走路1分, 6趟 休息 慢跑2分, 走路1分, 6趟 第4週 慢跑4分, 走路1分, 4趟 休息 慢跑4分, 走路1分, 4趟 慢跑4分, 走路1分, 4趟 休息 慢跑4分, 走路1分, 4趟 慢跑4分, 走路1分, 4趟 藍色慢跑計畫 星期 星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 第5週 慢跑6分, 走路1分, 3趟 慢跑6分, 走路1分, 3趟 休息 慢跑6分, 走路1分, 3趟 慢跑6分, 走路1分, 3趟 休息 慢跑6分, 走路1分, 3趟 第6週 慢跑8分, 走路2分, 2趟 休息 慢跑8分, 走路2分, 2趟 慢跑8分, 走路2分, 2趟 休息 慢跑8分, 走路2分, 2趟 慢跑8分,