培训资料生活方式与慢性病.ppt

* * * * 2003GDP 1.1 万亿美元 * * * * * * * * * * * * * * * * 三、适量运动 体力活动减少是造成超重和肥胖的重要原因，故也是导致多种生活方式疾病的原因。 有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处； 每天至少 30分钟的适度锻炼； 可减少心脏病发病危险的 50% ； 减少 2型糖尿病发病危险的 50% ； 减少妇女骨质疏松发病危险的 50% ； 还可降低心脑血管疾病死亡危险等等。 运动医学的重要性 研究结果： 运动与患病、死亡成反比。 据LaCroix对1645名65岁以上人群的 4.2年前瞻性研究： 与每周步行小于1 小时相比，每周步行4小时以上者， 其心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。 北京医科大学运动医学研究所 研 究 表 明 70岁以上，基本运动量每人每天不能少于250大卡 70岁以下，基本运动量每人每天不能少于300大卡 以上的量是指运动锻炼消耗量，每天家务劳动只能占运动消耗的1/3。 运动的方式 提倡有氧运动 依据你的平时运动习惯 最好不受季节、场合等因素限制 步行是最好、最易普及的运动 运动的频率 最好每天坚持，1-2次至少每周5次 一周一次，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次发生，易发生伤害事故； 隔日运动效果可蓄积也不产生疲劳感； 每周4-5次，效果相应提高，肌肉痛疲劳感消失，体质增强。 运动的时间 餐后30分~1小时：正是血糖上升时，有利于降血糖、降血脂，保护胰腺功能。 晚餐后运动：中国人饮食习惯——晚餐丰富，需要运动把摄入多余的能量消耗掉。 晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气 。早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。 量化运动的分类 适量运动：个人保健和治疗疾病所需要的安全有效的运动量 有氧运动：机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动叫有氧运动。在整个过程中，人体吸入的氧气与机体消耗的氧气基本达到平衡状态 特点：低强度、长时间、周期性、全身大肌群参加 有效运动： 对人体保健和对疾病产生治疗作用的有氧运动 因素：时间、强度 。 量化运动的难点 对运动的重要性认识不足 “适量运动”概念抽象，难以量化，人们难以落实到实践中 运动量无法监控 医生对病人运动了没有，运动量和时间是否适宜等心中无数。 病人对要解决能量摄入和消耗的量化管理问题，即对 动什么？ 怎么动？动多少？ 心里没底。 有效脉搏监测法 170 - 年龄=运动时有效脉搏数 例如：年龄60岁，即170 - 60=110 运动时脉搏=15秒脉搏数?4 最大心率=220-年龄 强度 最大心率（%） 强度 最大心率（%） 非常轻 ＜35 强 70~89 轻 35~54 非常强 ＞90 中等 55~69 最强 100 运动单位交换表 运动强度 运动时间（分钟） 运动种类 轻 30 散布、站立乘车、购物、清扫房间、炊事 中 20 快走、下楼梯、平地骑自行车、洗衣、跳舞 强 10 慢跑、上楼梯、老年迪斯科、排球、乒乓球 极强 5 爬坡、踢足球、游泳 注：表中所示运动量为一个运动单位，相当于消耗80卡热量 最好的运动是步行　 1992年WHO：世界上最好的运动是步行 增强心、肺功能的有效手段之一 有利于维持健康体重 促进体内血糖、血脂代谢正常化 有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化 可缓解神经肌肉的紧张 “散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式 运动治疗存在的问题 家务劳动代替体育锻炼 运动量过小 有效运动量不足 运动量过大 不能长期坚持 家务劳动代替体育锻炼 有效运动轻松愉快感 无效运动疲劳感明显 精神身体上全面放松 赶任务，有压力感 全身运动；改善氧代谢 机械单调；局部运动 体育锻炼 家务劳动 运动量过小 虽然天天锻炼，不消耗能量。 超重、肥胖； 肌肉松驰无力、关节僵