第十篇 章 控制体重.pptVIP

第十章 控制体重;第一节 肥胖的病因学基础 一般成年人，有随着年龄的增加而出现脂肪组织数量增加的趋势。这种渐进性的脂肪数量增加有时被称为“蠕变性肥胖”。身体成分发生这种变化的原因部分是由于肌肉随年龄的增长而出现自然的萎缩，新陈代谢率下降，生活方式趋于静止，饮食习惯缺少控制等。这些都是引起脂肪增加的因素。 ; 导致肥胖发生的因素很多，归纳起来一般地可以分为两大类： 遗 传 生活方式 1、摄取的食物 2、进食方式 3、每日能量消耗 ;第二节 健康地减体重 有无数的方法可以使体重减轻。人们应该选取以下既能够有效地减轻体重又不至于对健康造成不利影响的方法。 估算每日热量需要 通过改变生活方式控制体重 减体重的运动处方 ;一、估算每日热量需要 每日热量需要包括基础代谢率、食物特殊动力效应和每日身体活动所需的热量三部分。一般情况下，其各自在总热能需要中所占的比重为：基础代谢率约60%～70％，食物特殊动力效应约10％，身体活动约占20%～30％。 基础代谢率（RMR）是指机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热量。为了结果的准确，对测量过程有很多特殊的要求，例如受试者必须在测量前数小时内禁食、12h内禁止剧烈运动，静卧休息30min以上，等等。 ;估算每日热量需要的指导原则： 在基础代谢率算出后，用以下标准估算每日活动所需热量。计算所得的值为维持当前体重所需热量的粗略估计值。 l?对一个只需要很少的身体活动进行工作或休闲的人，将RMR乘1.4。 l??对需要中等程度的身体活动进行工作和/或从事有规律（至少每周3天）的中低强度的体育活动的人，将RMR乘1.6。 l??对于需要高度体力活动的工作，和/或从事有规律（至少每周4天）的中高强度的体育活动的人，将RMR乘1.8。; 例如，计算一位50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗。他身高182.9cm，体重97.7kg。每周3次快速地步行3000米，其他时间基本不活动。 1．? RMR计算为： RMR＝88.362＋(4.799×182.9)＋（13.397×97.7）－（5.677×50）＝1991kcal/day. 2．? 加上每日活动所消耗的热量： 由于他进行有规律的中等度活动，将??RMR乘1.6 每日热能消耗＝RMR×1.6＝3186 kcal/day ;二、通过改变生活方式控制体重 每一个体重超标者都应对自身的生活方式进行评价，以找出是其中的那一方面促成了体重的过度增加。然而，有一些普遍的建议将会对试图减轻体重者有所帮助： l???????? 减少总热量摄入。 l???????? 减少摄入脂肪。 l???????? 增加身体活动。 l???????? 改变饮食行为。 ;三、减体重的运动处方 肥胖者的运动处方应开始于低强度的有氧运动。 运动持续时间应长到足以消耗掉大约200～300kcal的热量。 随着锻炼计划的进展，练习者的体质增强，就可以转入中等强度的运动，而热量消耗也随之增加。 因为肥胖者的较大的体重给关节带来额外的压力，应选择低冲撞的运动形式，如游泳、步行、特别设计的有氧操等，来减少对关节可能带来的不利作用。; 抗阻运动或力量练习虽可能有利于维持瘦体重，但其热量消耗相对较少，因此对体重的减少并无明显的帮助。 减体重者无论进行有氧运动还是力量练习，都应该按照循序渐进的原则，来避免发生损伤并增加个人运动的信心。 进行规律的体育锻炼会增加自尊心和自信心。随着锻炼而产生出的更加强壮和强有力的感觉将有助于个人建立健康的生活方式。 ;第三节 为减轻和维持体重而改进行为的方法 坚持做记录 规划正餐和零食 建立支持体系 建立并遵守行为导向的目标 设立一个奖励体系 避免不利于自己的行为 适度的热量限制和运动结合 改变不利于健康的饮食方式 终身保持合理体重 认识减体重方面的误区;第四节 心理因素和体重 由于遗传异质性的存在，并不能将某方面单一的心理变化应用于所有肥胖人群之中。 一般情况下，由体重减轻而引起的心理因素的正面变化会随着体重的重新增加而消失。 而当体重减轻并长久维持，一般会出现正面的心理反应如自尊心和自信心的增强。 重要的是，以前曾经肥胖的个人在体重减轻后将体会到他与其他人的联系发生了变化。 ;第五节 饮食失调 饮食失调是指亚临床的不健康饮食方式，常常是进食障碍（包括神经性厌食、神经性贪食、暴饮暴食等）的先兆症状。 一般认为，遗传和生物学的、心理学的以及