合理膳食 均衡营养 王磊(ppt).pptVIP

健康－“内因+外因” 健康的“四大基石”(外因) 世界卫生组织（WHO）认为： 健康的生活方式具有治疗意义！ 当前慢性非传染性疾病迅速增加，已成为我国(特别是城市居民)的主要死因。 合理膳食的重要性 延缓衰老——自然老死 减慢疾病进程 提高生活质量 如果去除不合理饮食及不健康的生活方式 全球平均寿命增加9.3岁 发达国家平均寿命增加4.4岁 发展中国家平均寿命增加16.1岁 《黄帝内经——素问》 五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气 ——符合现代营养学观点 食物能够提供人体所需的一切营养素，但任何一种食物不能提供所有的营养素，必须杂食 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷薯类及杂豆类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、红薯、山药、芋头等， 提供人体生理活动的绝大部分能量：心脏跳动、大脑功能、肝脏代谢等 安谷则昌，绝谷则危 成年人每天需摄入200-400克（4-8两） 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50-100克（1-2两）。 粗粮、杂豆中含有丰富的膳食纤维，预防慢性病，减少肠道肿瘤的发生，诸如结直肠癌等。 二、多吃蔬菜和水果 蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，富含蔬菜和水果的膳食对保持身体健康，保证肠道功能正常，提高免疫力，降低患糖尿病， 高血压等慢性疾病风险具有重要作用 推荐成年人每天吃蔬菜 300-500克（6两-1斤），最好深色蔬菜约占一半，水果200-400克（4-8两） 蔬菜的分类 深色蔬菜的营养价值一般优于浅色，比如深绿色的青椒、油菜，深红色的西红柿、胡萝卜，深紫红色的紫甘蓝、苋菜等 经常吃菌藻类和十字花科蔬菜，如蘑菇、木耳、海带、菜花等这类抗癌明星蔬菜 首先选择新鲜和应季蔬菜，尽可能选择多种蔬菜一起食用，每天5-6种蔬菜 吃淀粉含量高的土豆、莲藕、山药等蔬菜，要适当减少主食量 怎样合理烹调蔬菜 先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，十分钟左右即可，否则蔬菜中的水溶性维生素和无机盐会流失 急火快炒，减少维生素的损失 常吃凉拌菜，或带油的热汤烫菜 炒好即食，现做现吃，避免反复加热，否则营养素损失殆尽，有毒、致癌物质含量增加 水果的选择 红色和黄色水果，如芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（猕猴桃、草莓、黑加仑）维生素C含量丰富；香蕉、枣、龙眼含钾丰富 吃新鲜、应季的水果，作为加餐食用，上下午各一个 三、每天吃奶类、大豆或其制品 牛奶含钙量较高，儿童青少年饮奶有利于生长发育，中老年饮奶可以减少骨质丢失 推荐成年人每日至少饮奶250ml 乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪、低乳糖奶等， 避免空腹饮奶，加热饮用可在正餐时或者餐后1-2小时内饮奶，并与固体食物搭配食用 三、每天吃奶类、大豆或其制品 大豆含有丰富的钙、蛋白质、必需脂肪酸、维生素和黄酮类抗癌物质，调节血脂：大豆能使坏胆固醇（低密度胆固醇）降低，保护好胆固醇（高密度胆固醇）不降低，推荐成年人每天摄入30-50克大豆或其制品 建议牛奶、豆浆每日喝或者隔日交叉喝。从补钙的角度牛奶优于豆浆，从调节血脂的角度豆浆好。每日豆浆250毫升，喝豆浆尽量不要加糖 只喝豆浆不够，还要吃豆腐。隔一天吃二两左右的豆制品。 补钙建议 每日饮500ml牛奶或豆浆（两小袋/一大袋）＋100ml（一小杯）酸奶 同时添加正规钙制剂(碳酸钙)，以获得足够钙，在吃饭的过程中或者吃完饭以后来补钙，吸收率更好，三餐中晚餐后补钙效果最好 保证每日30-60mins的户外有氧活动-阳光是维生素D产生的最好来源 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物，是平衡膳食的重要组成部分 我国居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉消费过高，肥肉和荤油是高脂肪食物，摄入过多引起肥胖，增加心脑血管疾病发生风险 推荐成年人每日摄入量：鱼虾类50-100克（1-2两），畜禽肉类50-75克（1-1.5两），1个鸡蛋 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 我国居民平均每天摄入烹调油和盐的量分别为42克和12克，已远高于推荐量30克和6克 食用油和食盐过量所引起的的高血脂、高血压及心脑血管疾病已成为危害我国城乡居民健康的主要问题 少用油和盐的生活小技巧 烹调时，用油和盐一定做到心中有数，尽可能少用 一汤匙油=10克 一个