《健康飲食講座》PPT课件.ppt

健康飲食 正確減重觀念 國人十大死亡原因多數與肥胖有關 1 惡性腫瘤 2 腦血管疾病 3 意外事故 4 心臟疾病 5 糖尿病 6 慢性肝病及肝硬化 7 肺炎 8 腎炎及腎病變 9 高血壓性疾病 10 自殺 肥胖 乃指身體儲存有過多的脂肪組織 脂肪組織主要存在於皮下組織、腸繫膜、臟器周圍及動脈等處，由脂肪細胞構成。 肥胖者的脂肪細胞較大 脂肪細胞數目亦較多。 體重管理 挑戰1824 成人肥胖定義 你的體重是否過重或肥胖？ 常見減肥方式探討 吃水果減重？ 如果一天吃100顆葡萄，熱量只有510卡路里。雖然熱量減少了，可是蛋白質只有5公克，與成年女性一天需要1900卡路里、55公克蛋白質相比較，實在差太多了。當熱量與蛋白質攝取太少時，就造成了營養不良。 而且100顆葡萄只有 7毫克的鐵，與成年女性一天需要15毫克的鐵做比較，只有一半的需要量，貧血自然也會發生。 因此以吃葡萄減重，雖然可達到目的，卻得不償失。 極低熱量的瘦身湯(或代餐) 它們雖可急速減輕體重，但減掉的主要是蛋白質和水分，也使人產生頭暈目眩、皮膚乾燥、掉髮、貧血等現象，甚至猝死。? 只吃水果或只喝瘦身湯，無法攝取足夠的蛋白質、脂肪、脂溶性維生素A、D、E、K和水溶性維生素B12 吃肉減重？ 不吃任何澱粉食物的高蛋白質飲食： 1.因為蛋白質較能耐饑餓，相對減少其他食物的攝取。 2.因無法獲得足夠的醣類：當碳水化合物供給不夠， 脂解作用不完全，生酮作用進行，酮體產生，易導致酮酸中毒。 3.只吃高蛋白飲食，蛋白質代謝產生的含氮廢物，需要大量水分，經由腎臟排除，無形中增加了腎臟的負擔而賠上健康。 斷食 長時間的斷食，會造成腸道絨毛萎縮，無法吸收養分，引起腹瀉。 禁食時間越長，身體保存能量的機制會越好，脂肪組織的分解速率會越來越慢。且自禁食狀態又恢復進食後，人體對營養素的吸收、利用、儲存效率都會增加 斷食的副作用有肌肉組織減少、痛風、免疫力下降、維生素礦物質缺乏、便秘、腸胃不適等等。 雞尾酒減重法 利用藥物來提高代謝率，改變對醣類和脂肪代謝，但是藥物畢竟無法長期使用，一旦藥物停止後，是否可保持體重？值得深思。? 溜溜球效應 上述幾種減重方法，偏離一般飲食型態，剝奪了吃的樂趣，是無法持久依循的。 如此體重減了又增，增了又減，造成體重反彈一次比一次要高，終致一發不可收拾。 理想體重之估算 成年男性(公斤) 　 ＝【(身高－80) × 0.7】± 10% 成年女性(公斤) ＝【(身高－70) × 0.6】± 10% 每日熱量需求 ? ? 輕度工作 ：? ?理想體重 × 30大卡 ? 中度工作 ：?? ?理想體重 × 35大卡 ? 重度工作 ：?? ?理想體重 × 40大卡 營養素之分配 ? 醣類???? ? 佔總熱量之63±5% ? 蛋白質? ?? 佔總熱量之12±2% ? 脂肪??? ?? 不超過總熱量之30%、飽和脂 肪＜10% ?? 膽固醇? ? 400毫克/天 ?? 膳食纖維? 20-35公克/天 減肥食譜有用嗎？ 依照性別、年齡、身高、體重及飲食習慣的不同，每個人所適合的飲食計劃也不同，也就是說『個別性』很重要，所以所謂的減肥食譜並不適用每個人。 如何吃出健康 食物新鮮很重要，五榖蔬果要吃到 醃漬煎炸儘量少，清蒸涼拌是最好 適量攝取有技巧，這樣營養不會少 健康飲食原則 均衡營養，每日攝取六大類基本食物 增鈣、增纖、減糖、減油、減鹽 衛生、安全、新鮮 維持理想體重 健康飲食原則  少吃甜食、甜點。 換烹調方式 -- 以蒸、煮、烤、滷、醃、涼拌、泡取代炒、炸、爆、 煎、酥、燴，以減少用油量。 不加糖的咖啡、茶、去油的清湯，可隨意食用。 選用體積大、水份高、味道淡、纖維多者 增加運動。 飲食控制小秘訣 定時定量，不吃零食、含糖飲料、酒精性飲料 多用蒸、烤、煮、涼拌，少用油炸、勾芡 用餐時細嚼慢嚥、不邊看電視邊吃東西 注意營養標示 減重族飲食指南 主食：吃飯、饅頭、銀絲捲配些滷肉片及小炒青菜，取代吃燒餅油條、麵包、漢堡、披薩加飲料，可節省熱量。? 肉類：用小塊肉（肉絲、肉片、肉丁）與蔬菜（蒟篛、牛蒡、筍子、芹菜等）製成半葷素菜，比吃整塊豬牛排、大雞腿、整條魚感覺上來得多樣性，且脂肪、熱量減少。 水果：吃整個水果，它含纖維，比喝果汁較有飽足感，又能減緩糖類吸收的速率。 減重族飲食指南 烹調法─食物用蒸煮、川燙、燻烤的製作方式（紅燒豆腐、滷豆干、紫菜壽司、豆腐皮壽司、燙青菜）要比煎炸、勾芡、糖醋