“托马斯快乐法则”健身房.docVIP

“托马斯快乐法则”健身房 　　现在有很多人都喜欢到健身俱乐部去健身，因为那里有专业的健身器械和健身教练以及浓重的锻炼氛围，让人有一种莫名的兴奋。但是有的时候，刚走进健身房的新手往往会不知所措。机器不会用，自己的身材又不好，怕人笑话。而有些“老手”也会因为时间久了没有新意而倦怠。美国健身健美协会首席顾问托马斯?约翰教授提供给你的18条“托马斯快乐法则”，能帮你快快乐乐健身。 　　 　　法则1：寻找新伙伴 　　刚刚来到健身俱乐部的新人，不妨先找些比较简单易用的器械练习。一方面可以慢慢熟悉健身房的气氛，另一方面也可以找到同是新人的伙伴。有了搭档，自然就有了亲切感和归属感。 　　 　　法则2：拟定健身计划 　　一个好的健身计划，能收到事半功倍的效果。而且健身计划也是督促自己避免偷懒的好方法。 　　 　　法则3：选择适合的健身方法 　　健身俱乐部里面有许多间屋子，不同的房间里进行着不同的项目。如果你是个新会员，不妨都去尝试一下，然后选择出自己最喜欢的锻炼方法。 　　 　　法则4：动作要规范 　　掌握正确动作技术，是提高健美锻炼效果的可靠保证，同时还能避免因错误动作引起的损伤。例如，有些人在做“反握臂弯举”动作时，肱二头肌不感到酸胀，而前臂屈指肌群却很酸胀；做“仰卧推举”动作时，胸大肌群没什么感觉，而肱三头肌和三角肌却反应较大等。这些都是因动作技术不规范造成的，使锻炼效果大打折扣。久而久之，不但练习效果不佳，而且还会使肘关节伸不直。为了使动作不走样，除了请教练指导外，对着大镜子练习也有助于检查和改进动作质量。 　　 　　法则5：意念要集中 　　在练习过程中，意念应完全集中在被锻炼的肌肉上，并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势，以及用力顺序、方向、角度和速度。这样就能动员该部位肌肉中更多的肌纤维接受“动员令”而及时收缩，并能承受较大的训练负荷。此时不但动作技术要合乎规范，而且必须全神贯注，把注意力集中于所练的部位。 　　 　　法则6：呼吸要得法 　　锻炼时如果呼吸与动作配合不好，易导致机体过早疲劳，甚??产生胸闷、气短、恶心、呕吐、晕厥等一系列不良现象。在锻炼过程中，需氧量极大，必须用口鼻同时呼吸，才利于摄取更多的氧气，排出更多的二氧化碳，以增强肌力。在一般情况下，不要憋气做动作。 　　 　　法则7：锻炼要适度 　　锻炼过度是健美爱好者遇到的最普遍的一个问题。不少初练者往往认为加大运动量就能取得更大的效果。正是在这种错误思想的指导下，导致不少健美爱好者每周锻炼6天，每天锻炼4至5小时。事实上，健美锻炼的积极效果（如肌肉的发达）正是在休息阶段实现的。每周锻炼3次效果比较好，每周锻炼6次效果并不会加倍。相反，过度锻炼造成受伤的危险却可能同步增长。锻炼就象吃饭喝水一样，不是多多益善，重要的是适度。须知，锻炼过度比锻炼不足更糟糕。 　　 　　法则8：时间不延长 　　许多健美爱好者为了迅速打造好身材，往往在锻炼课上随意增加练习的组数、次数和延长时间。然而科学研究和实践表明，这样做不仅不能如愿以偿，而且还会适得其反。首先，锻炼时间的延长，会使练习者削弱乃至失去精神集中的能力，容易引起运动损伤；其次，会使练习的兴趣下降，变愉快为烦恼，肌肉群出现“超饱和度”现象，动作质量下降。对初练者来说，质比量更为重要。 　　 　　法则9：寻找好教练 　　寻找一个好的教练不难，但是要找到一个适合自己的教练就不太容易了。你不妨多试几个教练，一个适合自己的教练会让你的健身效果更好。 　　 　　法则10：选择舒适的服装 　　服装的舒适性是非常重要的，不同的健身项目要求的服装也是不尽相同的。你不一定非要穿着专业的健身服不可，一件纯棉的T恤，一条运动裤，只要自己感觉舒适，不妨碍运动就可以了。 　　 　　法则11：不要与别人比较 　　每个人的情况不同，有的人是新人，有的人已经健身很多年，有的人年轻，有的人年龄大，不要觉得自己做得不如别人就心灰意冷。自己与自己比较，这个月比上个月有进步就是成功。 　　 　　法则12：绝对戒烟 　　吸烟对呼吸系统会有不利影响，对于肌肉健美更是如此。平时人体每平方毫米的肌肉横断面上只有30~270条毛细血管开放，在健身锻炼中可多达2000~3000条，经常锻炼的人即便在平时其开放量也会大大增加。而烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化，大大降低锻炼效果。同时还会消耗人体内维生素C的储备，全面破坏人体健康。必须绝对戒烟已是所有健美教练的共识。 　　 　　法则13：不要仓促进食 　　有人喜欢买些简单的食物带入健身房，仓促进食后立即投入锻炼，这样既不雅观也不科学。简单的食品养分不够且往往缺乏液体补充，何况进食后并非立即转化为能量，还有一个消化吸收的过程。因此，仓促进食后开始锻炼无异