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高级开胯序列（一） (2006-12-06 10:35:57) 对瑜伽锻炼的初学者来说，开胯估计是永恒的话题。：）下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。准备过程包括：骨盆前后移动训练（即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式：dog tilt and cat tilt）山式练习（结合前两种骨盆位置锻炼之后，在这里可以融会了两者的运动，使之中和）拜日式热身（采用简易拜日或拜日式A，即省略战士式）侧板式（注意胸部应向空中打开，两臂成一直线，一臂伸向空中，注视外伸的手指）站立体式 战士系列（战士I，战士II）开胯序列正式开始！ 现在，你的骨盆两侧以及相关身体部位肯定有不少酸楚了，说明你真正得到了锻炼。从酸楚中体会我们的收获，这正是瑜伽锻炼的真谛所在。哈哈。我们可以进入收尾部分：锁腿式练习 注意如果你的下背部和腿的运动方向相反，努力将下背部沉入地面。在这里觉得稳定舒适的前提下，可以稍微左右旋转几次。仰卧扭转挺尸式休息? 轻轻地舒一口气吧，终于一切都静止了。在瑜伽体式锻炼中，或许你始终做不好前曲式（站立前曲、坐姿前曲等）。一般认为是大腿肌肉韧带没拉开的缘故，感觉疼痛和受限制的一般也是腿部。实际上，很大的原因是由于髋关节及周围肌肉没打开的缘故。与髋关节外转能力相关的肌肉：闭孔内肌和闭孔外肌，上下孖肌、梨状肌、股方肌，这些肌肉虽然短宽但非常有力。这些肌肉各自分开但同时协助股骨头外转。使人在行走过程中保持骨盆相对稳定，单腿直立时，也能同时保持骨盆和股骨的相对固定。一个人在做前曲姿势时，你的背部肌肉必须得引伸，尤其是这些髋关节转动肌群。梨状肌在这里起了很特殊的作用，因为梨状肌直接连接骨盆与股骨大转子。梨状肌如果压迫坐骨神经将导致一系列的放射痛（从臀部到大腿后面以及前腿和脚），这就是我们通常说的坐骨神经痛。如果转动肌群不够灵活的话（太紧），将会使骨盆向下拉从而影响髋关节的功能，髋关节功能不正常将导致下背部（骶椎骨部位）受影响，这也是下背部疼痛的主要来源。如果前曲体式有困难，开始或许是因为大腿肌腱没拉开，但是如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话，一定是髋关节没有打开，下面是几个可以锻炼到髋关节的体式：（一）颈肩肘腕????????? 【颈部】 【颈】：颈部有三组非常重要的管道通过。第一组是脊柱中央的通道，脊柱里装着人体主要神经－脊髓；第二组是气管：第三组是食道。颈部是人体内气管、许多重要神经、血管及淋巴管的集中处，左右颈动脉负责把血液运送到头部和脑部，内颈静脉负责把其中大部分的血液送回心脏，而外颈静脉则负责送走脸部与皮肤里的血液，在人类和其它有些动物身上，这些血管非常接近颈部表面，因此很自然成为被攻击的目标，也是最容易受伤的部位。  【颈椎】：颈椎由7块椎骨构成包括寰椎和枢椎： ??? ??【寰椎】在脊柱顶部，比其它椎骨更像环状。脊柱在寰椎处与骨头连接起来。 ?????? 在骨头基部的枕骨上有两个隆起，它们正好扣在寰椎的两个凹陷理。它两侧滑 ?????? 动的关节使头部能仰起和低下，【枢椎】紧接在寰椎下面，有一个扣进寰椎凹 ?????? 槽内的栓状齿突，这种栓环系统使颈部可以转动及回头看，每一节椎骨都有突 ?????? 出的侧翼叫做 【横突】，脊动脉就贯穿在这些横突的孔内，也是椎骨肌肉的固 ?????? 定点，在第七椎骨上有一个向后伸的钩，叫【棘突】，上面固定一条颈韧带， 它 ?????? 是颈基部的突起，只要摸摸看就能感觉到。?? 【相关基本肌肉群】：斜方肌、斜角肌、提肩夹肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈最长肌、枕下诸肌…等等 1.????? 斜方肌：是最大的肩部肌肉之ㄧ。它的形状扁平且呈三角状， ??能帮助头部转动、抬头与倾斜，使手臂举起和扭动，并且使肩 ? 膀耸起或不动。????????? 2.????? 胸锁乳突肌：当你把头歪向两侧，或把脸转到反方向时，就会使用到位于颈部的胸锁乳突肌。 3.????? 头夹肌：两条头夹肌，是把头骨基部与脊柱连结起来的肌肉群中的一组。它们能使你的面部转动，并且让你的头左右歪斜。 4.????? 提肩夹肌：这块肌肉固定在上方的寰椎、枢椎与颈椎上，以及下方的肩胛骨上方。当你的肩膀承受重量时，提肩夹肌就会绷紧，变的又僵又硬。 【颈椎活动范围】：中立位为面向前、眼平视、下颌内收 前屈：约3度。?????????????????? 后伸：约度。?????????????????? 左右侧屈：约度。左右旋转：各约度 【颈椎常见症状】 颈部拉伤及扭伤：约有的颈痛是因肌肉或韧带伤害而引起，原因多为长时间姿势不良或突然受到牵扯（如车辆、跌倒）而受伤，俗称的『落枕』即属此伤害。 肌膜疼痛症候群：约有的人可能患有肩颈肌膜疼痛症候群