医学课件有氧运动处方.ppt

有 氧 运 动 处 方 田 英 一、何谓运动处方 定义一：对从事体育锻炼的人（含病人），根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方。 二、运动处方的发展概况 三、运动处方的分类及其特点 运动处方的特点：1）科学性强，锻炼效率高； 2）针对性强，锻炼效果好； 3）普及面广，锻炼收效快； 4）计划性好，锻炼容易坚持。 四、制定运动处方的基本原则 科学性原则 个别对待原则 趣味性原则 调整性原则 安全有效原则 五、运动处方的基本内容 运动目的：强身保健；防治疾病；健美减肥；消遣娱乐；提高运动成绩等，因人而异。 运动种类：运动处方一般要求包括三种类型运动：即有氧运动、伸展运动、力量性锻炼。 运动强度：运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题。而运动量则是取得锻炼效果与安全性的关键。（运动量=运动强度?运动时间） 持续时间：一次必要的运动时间，因运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而异。 运动频度：目前普遍认为每周锻炼3~4次是最适宜的频度。 注意事项及微调整：运动禁忌；停止运动指针等。 F ——运动频度(每周锻炼次数) 从理论上说，只有不造成疲劳积累并能形成超量恢复效果的那种运动频度才是最理想的。 有人观察认为，当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时， VO2max的提高幅度很小，而每周锻炼少于2次时，通常不引起VO2max的改变。 日本学者研究认为，一周运动一次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后1～3 天身体不适，且易发生伤害事故。一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果有蓄积，但不显著；一周运动3次，不仅效果可以充分蓄积，也不产生疲劳。如果增加到每周4～5次，效果也相应提高。 I ——运动强度 运动强度是运动处方的核心部分，反映机体运动时用力的大小和机体紧张度，它既影响到机体的承受能力，又直接关系到运动锻炼的效果。定出适合锻炼者特点的量化的强度指标，是制定有氧运动处方的精髓。 最适宜的有氧锻炼强度在65% -----75%，即心率在130～150次/分之间。 日本学者池上晴夫认为： 心率在110次/分以下——机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大； 心率为140次/分——每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显； 心率为150次/分——心脏每搏输出量最大，健身效果最好； 心率在160～170次/分之间——虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果； 心率达到180次/分时——体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，易产生疲劳或运动伤病。 我国学者刘纪清认为有氧运动最佳心率范围 性别/年龄(岁) 运动心率(次/分) 男31～40 女26～35 140～150 男41～50 女36～45 130～140 男51～60 女46～55 120～130 男60岁以上 女55岁以上 100～120 运动强度与不同年龄锻炼者心率对照表 年龄 20～ 29 30～39 40～49 50～59 60以上 强度 100% 190 185 175 165 155 90% 175 170 165 155 145 80% 165 160 150 145 135 70% 150 145 140 135 125 60% 135 135 130 125 120 50% 125 120 115 110