杠铃健身有诀窍小心不要累坏你的腰!.pdfVIP

杠杠铃铃健健身身有有诀诀窍窍，，小小心心不不要要累累坏坏你你的的腰腰！！ 杠铃不仅适合男士健身，女士进行杠铃锻炼同样可 塑造完美的身体线条。女士可 根据自身的力量选择不同重量的杠铃片来健身。 杠铃健身动作：热身1、目标肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放松热身：单腿站立，用重 量较轻的杠铃片刺激身体各个部位的肌肉群，让它们都充分被调动起来，解除平时因 为不锻炼而产生的紧张和僵硬感。 杠铃健身动作：深蹲2、目标肌肉：股四头肌动作讲解：双脚与肩同宽开立，脚尖略 向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀， 收腹、挺胸、收下颌。这个动作一定要保证腿部弯曲时，膝盖不要超过脚尖。同时让 重心放在脚后跟上。不要刻意低头。 杠铃健身动作：弓箭步3、目标肌肉：大腿前侧、臀部动作讲解：双脚呈弓箭步开 立，收腹、挺胸。屈膝向下时，身体保持直立，前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地 面，前大腿平行于地面。屈膝一直到极限，然后放松换另一侧做同样的动作。一定要 慢慢用力，否则难 见效。 杠铃健身动作：俯身提铃4、目标肌肉：背部肌群动作讲解：俯身提杠铃的站姿和深 蹲相同，提臀、挺胸，重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃，吸气时肘部弯曲，把杠铃 向上提，直到极限，吐气时手臂放松下垂。注意在吸气上提杠铃的时候，肘关节尽量 紧贴身体，吐气时手臂下垂，但不要让杠铃超过膝盖。 杠铃健身动作：曲线推胸5、目标肌肉：胸肌群动作讲解：仰卧在踏板上，双手手心 向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程 中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。要掌握好力度 免平衡点后移导致杠铃砸下来，拉伤手臂和胸部肌肉。 杠铃健身动作：哑铃片飞鸟6、目标肌肉：肩部肌肉动作讲解：呈弓箭步跪在垫子 上，身体前俯，左右手各执一个哑铃片。大臂与地面平行，小臂垂直于地面。吸气时 起身，保持手臂的动作，注意小臂低于大臂，大臂低于肩部。注意起身时不要让手臂 的力量起主导作用，让肩部带动哑铃片的重量上抬。 杠铃健身动作：放松7、锻炼目标：让身体所有的肌肉群得到舒展或者按摩，防止产 生过多的乳酸，影响第二天的身体状态。因为全身的肌肉都参与了较高强度的锻炼， 放松需要十分钟左右，胸部肌肉伸展、 腹外侧伸展、 股四头肌放松、 背部肌肉放松 都是典型的必做动作。 杠铃健身运动适合人群非常广泛，大家可 根据自身的年龄、性别、和体质来选择。 杠铃运动不仅能消耗卡路里，增加肌肉，还能预防骨质疏松症，提高人体免疫力。 本文作者：最强健身馆