美体运动跑.docVIP

　　四周的训练计划中的每次锻炼都通过走-跑间隔将跑步与散步结合起来。跑几分钟（大约3、4分钟）后再走几分钟，然后重复。研究散步的专家特拉西·艾克尼纳说：走-跑者不能从漫步到全速跑，跑的部分只能比漫步的部分稍微剧烈一点。 　　例如，如果你使用1（一点也不运动）到10（运动到极限）的等级来衡量的话，不行要在4、5或6等；跑步应在5、6或7等。 　　进入下一周的训练之前，你应该能轻松地完成目前这周的训练，如果不能，则重复着周的训练，需要多长时间就重复多长时间。然后再往下进行。如果训练太短或太长，只要按需要增加或减少跑-走交替的次数就可以了。 　　这项锻炼是从较长的散步到长跑，但如果你更愿意散步而不是跑步，则坚持这周的训练课程中你最喜欢的部分。看看你能否增加强度。 　　第一个星期：三天交替 　　星期一：31分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 慢慢地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 以稳定的频率步行8分钟 　　* 做两组跑-走练习：1分钟的快走，与3分钟的中等速度的满走向交替。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟（见43页的伸展运动）。 　　星期三：45分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 以适当的速度走15分钟。然后开始3组跑-走交替练习：跑1分钟，走4分钟。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达