女篮身体素质训练计划.docxVIP

女篮第一周晨训计划第一天 强度:大 运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1．准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑 15min 2．原地快速高抬腿跑:20秒X3组 5min3．计时跑:30MX4组, 60MX3组，80MX2组 30min4．腰腹肌练习：悬垂举腿等 5min5．放松肌肉第二天 强度 ：中 运动量：大课任务：小力量、一般耐力练习课内容：1．15圈有氧（平均每圈在1分40秒左右） 28min2．各种拉长活动 5min3．跳大阶梯（踝关节练习）30次/组X3（左右脚依次交替）10min4．俯卧撑 20次/组X2 5min5．放松活动第三天 强度 ：小 运动量：大课任务：速度耐力练习。发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：准备活动：越野跑，各种拉长活动、协调练习。 25min弯道跑：40MX5次 8min组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 15min短助跑水平单足跳：20MX3组 5min放松活动 5min第四天 强度：大 运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1．慢跑+柔韧性练习或跑的专门练习 15min3．高抬腿走：100MX2 6min4．后蹬跑：100MX2 6min5．行进间加速跑：40MX4 60MX3 10min6．计时跑：60MX3 100MX1 12min7．放松活动 5min 第二周晨训计划周一 强度 ：中 运动量：中课任务：增强投篮的手型和感觉课内容：准备活动 10min投篮150次 35min放松周二 强度：中 运动量：中课任务：提高各种脚步动作课内容：准备活动 10min脚步动作练习：全场3点快速频步练习，3组 30min变向跑，2组 转身跑，2组急停，4组 侧身跑，2组滑步后侧步5组3. 指卧撑 10个/组*2 5min4. 放松 5min周三 强度:小 运动量：中课任务：提高耐力素质课内容：1. 准备活动 5min2. 变速跑10圈 35min3. 悬垂举腿 10个/组*2 10min4. 放松 5min周四 强度：大 运动量：小课任务：提高队员的速度课内容：准备活动 5min跑的专门练习 10min30米，60米，100米计时跑 各3组 30min放松 5min周五 强度 ：中 运动量 ：中课任务：加强投篮感觉的练习课内容：准备活动 10min投篮练习（2分钟自投自抢，5点移动投篮等） 35min罚篮比赛 5min4. 放松 5min第三周晨训计划星期一 强度：小 运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1. 环校跑2圈 40min2. 俯卧撑20次/组*2 8min3.放松星期二 强度：中 运动量：中课任务：进一步巩固投篮手型，达到在高强度下稳定出手的目的课内容：1.准备活动 有氧跑 10min2.自投自抢投篮练习 2分钟/组*4 18min3.2点移动投篮练习 20个/组*5 30min4.放松星期三 强度：大 运动量：大课任务：提高有氧和无氧的交替能力，课内容：准备活动 10min50米计时跑 4组 8min3. 变速跑 10圈 25min4. 仰卧起坐 25次/组*2 8min5 . 放松星期四 强度：中 运动量：中课任务：发展篮球专项所需的力量素质课内容：1.准备活动 15min2.跨步跳（一跨一跳，二跨一条，三跨一跳）3*3 15min3.托人半蹲（根据自身力量） 15次/2组 10min4.防守滑步练习 10min5.放松星期五 强度：小 运动量：大课任务：改变投篮中不足的问题，增强投篮感觉课内容：1.准备活动 10min2.投篮练习 35min3.全场4点折返跑 5min4.放松第四周晨训计划周一 强度：中 运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：准备活动 15min收腹跳 15个/组*3 5min负重半蹲起 根据自己的力量选择重量，但是不低于110斤 15个/组*3